วันแรกของคุณที่ออกกําลังกาย: จะทําอะไร และจะข้ามอะไร

วันแรกที่ไปออกกําลังกาย เป็นเรื่องจิตวิทยา และไม่ค่อยเกี่ยวกับน้ําหนัก คนเกือบทุกคนที่เลิกเลิกในช่วง 3 สัปดาห์แรก และเกือบไม่มีใครเพราะพวกเขาอ่อนแอเกินไป ครับ เพราะพวกเขาไม่มีแผน ทํางานมากเกินไปในวันแรก และเจ็บมาก จนไม่กลับมารู้สึกง่ายขึ้น

นี่คือแผนสําหรับวันแรก มันน่าเบื่อและง่ายอย่างตั้งใจ นั่นแหละจุดประสงค์

จะเอาอะไรมา

• รองเท้าที่มีการจับ ผู้ฝึกอบรมใดๆ ก็พอ หนารองเท้าที่เรียบดีกว่าหมอนเจลหนาสําหรับยก
• กระป๋องน้ํา, ครึ่งลิตรต่อลิตร ดื่มตลอดการประชุม ไม่ใช่แค่ตอนจบ
• ถุงมือ มันเป็นกฎในห้องออกกําลังกายส่วนใหญ่ และเป็นความสุภาพพื้นฐานต่อใครก็ตามที่ใช้บานหลังคุณ
• โทรศัพท์หรือเน็ตบุ๊คของคุณ เพื่อเขียนสิ่งที่คุณทํา นิสัยเดียวนี้แยกคนที่ก้าวหน้าจากคนที่ยกน้ําหนักเดียวกันเป็นเวลา 6 เดือน

คุณไม่ต้องการเข็มขัด ถุงมือ ครีเอติน ขนาดปูนโปรตีน หรือก่อนการออกกําลังกาย ไม่มีอะไรเกิดขึ้นในวันแรก

อุ่นเครื่อง: 8 นาที ไม่ใช่ 30 นาที

การอุ่นเครื่องไม่ได้มีเพื่อทําให้คุณเหนื่อย มันมีหน้าที่เพิ่มการเต้นของหัวใจ และส่งเลือดไปยังข้อของคุณ

• 5 นาทีง่ายๆบนเทรดมิล,จักรยาน หรือเครื่องกีฬา ความเร็วที่ยังสามารถพูดคุยได้
• 10 ครั้งนั่งสกู๊ต 10 ครั้งแขนหมุน 10 ครั้งบิดข้าง

นั่นแหละ เก็บการขยายสแตติก (การถือตําแหน่ง 30 วินาที) สําหรับสิ้นสุดการประชุมหรือวันพักผ่อน

การออกกําลังกายครั้งแรก: ร่างกายทั้งตัว 6 ครั้ง

เดือนแรก การฝึกร่างกายทั้งตัว 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะดีกว่าการแบ่งเป็น "วันหน้าอก วันขา" คุณฝึกทุกๆการเคลื่อนไหวบ่อยขึ้น เพื่อเรียนรู้เทคนิคได้เร็วขึ้น

1. เครื่องสกูท หรือสกูทด้วยแท่นว่าง 3 ชุด 10 ชุด
2. เครื่องพิมพ์เบนจ์หรือเครื่องพิมพ์หน้าอก 3 × 10
3. สายสาย (ดึงไปทางหน้าท้อง) 3 × 10
4. เครื่องกดกระบี่บนหัวของดัมเบลล์ 2 × 10
5. ดัมเบลล์ โรมาเนีย สะพายศพ (ข้อมือที่เอ็น, หลังเรียบ) 2 × 10
6. โป่ง 3 × 20 วินาที

พักผ่อน 60 90 วินาทีระหว่างการวาง การประชุมทั้งหมดจะใช้เวลา 40-50 นาที

ยกได้เท่าไหร่ในวันแรก

กติกาสําหรับการประชุมครั้งแรกของคุณ: เลือกน้ําหนักที่คุณสามารถยกได้ 15 ครั้ง และทํา 10 ครั้ง- ไม่เป็นไร มันรู้สึกง่ายเกินไป มันควรจะเป็นเช่นนั้น

ในวันแรก คุณตั้งเป้าหมายที่จะไม่เหนื่อย มันคือการเรียนรู้การเคลื่อนไหว และดูว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรในวันพรุ่งนี้ คุณเริ่มเพิ่มน้ําหนักในสัปดาห์ที่สอง และเพิ่มอีกแค่ 2.5 กิโลกรัม เมื่อชุดสุดท้ายรู้สึกสบายใจ

ทําไมคุณไม่ควรเจ็บปวด 3 วัน

การดึงดูดบางวันหรือสองวันหลังจากการฝึกอบรมเป็นปกติ ปวดที่ทําให้คุณหยุดเดินลงบันได ไม่ใช่สัญญาณของการออกกําลังกายที่ดี มันเป็นสัญญาณที่คุณทําชุดที่ล้มเหลวมากเกินไป อย่าวัดความสําเร็จด้วยความเจ็บปวด วัดมันด้วยตัวเลขในพิมพ์ของคุณ

อะไรที่ไม่ควรทําในวันแรก

• อย่าเลียนแบบคนที่แข็งแกร่งที่สุดในห้อง พวกเขาอยู่ปีที่สาม
• อย่าฝึกจนล้มเหลวทุกครั้ง ปล่อยให้ 2 3 รีพีในสํารอง.
• อย่าใส่ 200 แครงค์ หวังว่าท้องคุณจะออก หนาท้องไปกับแคลอรี่ ไม่ใช่กับการบีบ
• อย่าข้ามขาไป เพราะ "ฉันเดินไป"
• อย่าวางแผนการเรียนหกครั้งต่อสัปดาห์ สามตัวคุณทําจริงชนะหกตัวคุณยกเลิก

สามสัปดาห์แรก ถ้ามองจริงแล้ว

สัปดาห์ที่ 1: คุณเรียนรู้ว่าทุกอย่างอยู่ที่ไหน และเครื่องจักรปรับตัวอย่างไร สัปดาห์ที่ 2: การออกกําลังกายแบบเดียวกัน น้ําหนักมากกว่าเล็กน้อย ไม่ต้องกังวลว่าใครจะมอง สัปดาห์ที่ 3 คุณรู้ว่าเป็นประจํา และนี่คือจุดที่มันถูกตัดสินใจ ถ้าคุณมา 9 ครั้งใน 3 สัปดาห์ การออกกําลังกายได้กลายเป็นนิสัยแทนที่จะเป็นกิจกรรม

คุณจะเห็นความก้าวหน้าของความแข็งแรงในตัวเลขของคุณหลังจาก 2-3 สัปดาห์ และการเปลี่ยนแปลงในกระจกหลังจาก 6-8 สัปดาห์ นั่นเป็นความเร็วปกติ อะไรก็ตามที่สัญญาว่าเร็วกว่านั้น ก็คือการขาย

รูปแบบสั้น

• 8 นาทีอุ่นเครื่อง 6 การฝึกซ้อม รวมทั้งหมด 40-50 นาที
• น้ําหนักที่คุณสามารถทํา 15 ครั้ง ทํา 10 ครั้ง
• การออกกําลังกายทั้งร่างกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• เขียนทุกชุดลง
• เป้าหมายของเดือนแรกคือการแสดงตัว ไม่ใช่การยกของหนัก