โซนเผาไขมัน: สิ่ง ที่ เครื่อง วิ่ง ไม่ บอก คุณ

ทุกเครื่องวิ่งมีค่า "เผาผลาญไขมัน" ซึ่งเป็นเหตุผลที่ครึ่งหนึ่งของห้องออกกําลังกาย ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงเดินบนแนวชัน เชื่อว่ามันเป็นวิธีที่ฉลาดที่สุดในการลดไขมัน โซนนั้นเป็นจริง และทางกายวิทยาที่อยู่เบื้องหลังมัน ถูกต้อง แต่ข้อสรุปที่คนถอดออกมา ก็ไม่ถูกต้อง นี่คือสิ่งที่ตัวเลขพูด และวิธีการสร้างสัปดาห์ของคุณรอบตัวมัน

สถานที่ที่แท้จริงคืออะไร

ร่างกายของคุณเผาไขมันและคาร์โบไฮเดรตตลอดเวลา เพียงแค่สัดส่วนเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง ในระดับความเข้มข้นต่ํา ประมาณ 5570%70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ไขมันมีส่วนมากที่สุดในพลังงานที่คุณเผาไหม้ ณ ช่วงที่ 50665%. ยกแรงกว่า และอัตราส่วนนั้นลดลง เพราะร่างกายของคุณเปลี่ยนไปใช้กลิกอเจน ซึ่งส่งพลังงานให้เร็วขึ้น ทั้งหมดนั้นเป็นความจริง ความผิดพลาดคือการสับสน % ด้วย จํานวนรวม- ไม่เป็นไร

คณิตศาสตร์ที่แก้ไขมัน

เอาคนหนัก 80 กิโลกรัม และการประชุมสองครั้ง 30 นาที:

• เดินเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจ 115-125: รวมกันประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ ถ้า 60% มาจากไขมัน นั่นก็คือ 120 กิโลแคลอรี่ของไขมัน
• วิ่งหรือขี่จักรยาน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 15516165: รวมกันประมาณ 400 กิโลแคลอรี่ ถ้า 35% มาจากไขมัน นั่นก็คือ 140 กิโลแคลอรี่ของไขมัน

การนั่งที่ยากกว่ามีเปอร์เซ็นต์ที่ต่ํากว่าและจํานวนไขมันที่สูงกว่า + 200 kcal เพิ่มพลังงานรวมที่เผาไหม้ และพลังงานทั้งหมดคือสิ่งที่ให้อาหารกับสมดุลประจําวันของคุณ

ร่างกายคุณไม่ได้เก็บคะแนนตามเวลา

นี่คือส่วนที่หน้าจอเดินไม่แสดง สิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากนั้น ถ้าคุณเผาไกลโคเจนมากกว่าในระหว่างการฝึกฝน ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานที่พักผ่อนมากกว่า จากไขมันในช่วงชั่วโมงถัดมา เพราะมีก๊าบฮิโครไฮเดรตน้อยกว่า ภายใน 24 ชั่วโมงมันจะเสื่อม นั่นเป็นเหตุผลที่มันใช้มัน ระหว่างการ การออกกําลังกายเป็นตัวบอกผลที่ไม่ดี ว่าคุณจะลดไขมันหรือไม่ ค่าคาลอรี่ในทั้งวันและสัปดาห์ เป็นสิ่งที่ตัดสินใจ

สิ่งที่ขับเคลื่อนการสูญเสียไขมันจริงๆ

1. ความขาดแคลน 300-500 kcal ต่อวัน ซึ่งผลิตประมาณ 0.3 0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือ 0.5 1% ของน้ําหนักร่างกาย ไปเร็วขึ้น และส่วนใหญ่ของสิ่งที่คุณสูญเสียคือกล้ามเนื้อและน้ํา
2. โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สําหรับคนน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130-175 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 3-4 มื้อของ 30-45 กรัม
3. ฝึกฝนความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 466 การออกกําลังกายต่อการประชุม 3 ชุด 61212 รอบพัก 90120120 วินาที นี่คือส่วนที่ปกป้องกล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณมีอาการขาดทุน
4. การเคลื่อนไหวทุกวันนอกการฝึก การเดินแปดพันขั้นต่อวัน คือ 250-350 กิโลแคลอรี่ สําหรับคนส่วนใหญ่ มากกว่าพลังงานที่คุณไม่ต้องไล่ตามเครื่องจักร
5. การออกกําลังกายเป็นส่วนเสริม, 150~300 นาทีที่ปานกลาง หรือ 75~150 นาทีที่แรงต่อสัปดาห์

กฎทั่วไป: อาหารสร้างความขาดทุน การยกกําลังกาย ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ การออกกําลังกายและการเดินขั้นตอน จะทําให้มีพื้นที่ให้กับความขาดทุนนั้น ความเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างการประชุมไม่ได้อยู่ในรายการ

สัปดาห์นี้ดูเหมือนอะไร

• วันจันทร์: ความแข็งแรงทั้งร่างกาย 45-60 นาที
• วันอังคาร: 30 40 นาที การออกกําลังกายแบบง่ายๆ (ความเร็วที่คุณสามารถพูดคุยได้) หรือ 8,000 ขั้นตอน
• วันพุธ: ความแข็งแรง 45-60 นาที
• วันพฤหัสบดี: ระยะเวลา 10 นาทีอุ่นเครื่อง, จากนั้น 8 × 1 นาทีแข็งแรง 2 นาทีง่าย, จากนั้น 5 นาทีเย็นลง
• วันศุกร์: ความแข็งแรง 45-60 นาที
• สัปดาห์สุดท้าย: เดิน 60 90 นาที และวันพักผ่อนอย่างเต็มที่หนึ่ง

นั่นประมาณสี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ถ้าคุณมีแค่ 3 ช่อง เลิกวันอังคารและวันพฤหัสบดี และเก็บ 3 ช่วงแรงบวกจํานวนก้าวของคุณไว้

ที่ความเข้มข้นต่ําช่วยจริงๆ

ไม่มีอะไรในเรื่องนี้เป็นข้อโต้แย้งที่ไม่ชอบการออกกําลังกายง่ายๆ การทํางานแบบแรงต่ํานั้นจะหายตัวง่ายขึ้น คุณสามารถทํามันได้ 5~6 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องกินอาหารในขณะยกมัน มันอ่อนโยนต่อเข่าและหลังล่าง และถ้าคุณไม่ได้ฝึกซ้อมเลย หรือแบกน้ําหนักเกิน 25 กิโลกรัม หรือมากกว่า ถ้าเลือกเดิน 45 นาที หรือไม่ออกกําลังกายเลย การเดินชนะทุกครั้ง ข้อเดียวคือ ไม่มีเหตุผลที่จะทําให้หัวใจเต้นต่ําลง โดยคิดว่ามันจะเผาไขมันมากขึ้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ก่อนที่จะเพิ่มความเข้มข้น ให้ไปตรวจสอบกับแพทย์ หากคุณมีอาการปวดหน้าอก ความดัน หรือความเหนื่อยล้าระหว่างการทํางาน; อาการสลบ หรือหมุนเวียนแรง เมื่อคุณกําลังกาย; การข้ามจังหวะการเต้นของหัวใจ หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่ไม่ได้ลดลงหลังจากพักผ่อน 10 นาที; หากคุณรับยาสําหรับความดันโลหิต, โรคหัวใจ หรือเบาหวาน (ยาต้านเบต้า-บล็อกเตอร์ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นโซนจะไม่วัดสิ่งที่คุณคิดว่ามันวัด) ถ้าความดันโลหิตของคุณเกิน 160/100 ไม่ควบคุมได้ ถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ได้ออกกําลังกายมาหลายปี หรือคุณกําลังลดน้ําหนัก โดยไม่เปลี่ยนอาหารหรือการออกกําลังกาย ปวดหน้าอกที่แพร่กระจายไปยังแขน คอ หรือคาง ไม่ใช่อะไรที่ต้องนัดนัดสําหรับ นั่นคือการดูแลฉุกเฉิน

รูปแบบสั้น

• โซนนี้เป็นจริง แต่มันอธิบายเปอร์เซ็นต์ ไม่ใช่ปริมาณ การทํางานหนัก ทําให้เผาไขมันมากขึ้นในแง่สมบูรณ์ และมีแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยรวม
• การใช้น้ํามันจะเท่ากันใน 24 ชั่วโมง ดังนั้นจํานวนแคลอรี่ในสัปดาห์ที่สําคัญ ไม่ใช่การเต้นของหัวใจในเวลา 1 ชั่วโมง
• ทําสิ่งที่มันตัดสินใจจริงๆ: ความขาดแคลน 300500500 kcal โปรตีน 1.62.22.2 กรัม/กิโลกรัม ความแข็งแรง 23 ครั้งต่อสัปดาห์ 7,0000,00010,000 ขั้นตอน
• การออกกําลังกายแบบง่ายๆ คุ้มค่าสําหรับการฟื้นฟู ความจุและความเครียดต่อมะเร็ง ไม่ใช่เพราะมันเป้าหมายต่อไขมัน
• ปวดหน้าอก อาการหมดสติ หรือการเต้นของหัวใจไม่ปกติระหว่างการออกกําลังกาย หมายความว่าต้องไปหาหมอ ก่อนที่คุณจะฝึกต่อ