การออกกําลังกายแบบหิวโหย: สิ่ง ที่ คุณ เผา จริง ๆ

การออกกําลังกายแบบหิวโหยถูกขายมาหลายปีแล้ว เป็นทางลัดในการเผาผลาญไขมัน ความจริงมันน่าเบื่อกว่า ร่างกายของคุณใช้ไขมันมากกว่า เพื่อเป็นเชื้อเพลิง ในระหว่างการประชุม แต่ความแตกต่างจะเท่ากันในช่วงที่เหลือของวัน นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง เมื่อการฝึกหัดในท้องว่างมีเหตุผล และเมื่อมันทํางานต่อต้านคุณ

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ก่อนอาหารเช้า

หลังจากนอน 8 ถึง 10 ชั่วโมง ไกลโคเจนในตับจะลดลงประมาณครึ่งหนึ่งของความจุ 80 ถึง 100 กรัม กลิคอเจนกล้ามเนื้อ 300 ถึง 500 กรัมของมัน อยู่โดยไม่ถูกแตะต้อง เพราะตับไม่สามารถยืมมันได้ อินซูลินต่ํา ดังนั้นกรดไขมันจึงออกจากเนื้อผิวไขมันได้อย่างอิสระ

ผลการปฏิบัติ: ในระหว่างการวิ่งง่าย หรือเดินขึ้นเขาอย่างรวดเร็วในสภาพอดอาหาร คุณจะออกซิเดอร์ 0.1 ถึง 0.2 กรัมไขมันเพิ่มต่อนาที กว่าในครั้งเดียวกันหลังจากอาหาร มากกว่า 45 นาที นั่นก็คือ 5 ถึง 9 กรัมไขมัน น้ํามันไม่ถึง 1 ช้อนโต๊ะ

ทําไมมันไม่ทําให้คุณลดน้ําหนักมากขึ้น

ร่างกายคุณจะแก้ไขการจ่ายเงินใน 24 ชั่วโมง ไม่ใช่แต่ละการออกกําลังกาย คุณเผาไขมันมากขึ้นในตอนเช้า และคุณเผาคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในตอนหลังในวันนั้น และบัญชีสมดุล การทดลองที่ควบคุมได้ 4 ถึง 6 สัปดาห์ โดยมีค่าน้ํามันในสองกลุ่มเหมือนกัน โดยไม่มีความแตกต่างที่สําคัญระหว่างการฝึกหัดที่กินอาหารและอาหารว่าง

สิ่งที่ตัดสินผลคืออัตราการขาดทุนทั้งหมด การขาดแคลน 400-500 kcal ต่อวัน ผลิตประมาณ 0.4 ถึง 0.6 kg ต่อสัปดาห์ การวิ่งง่ายๆ 30 นาที ค่าค่าอาหารสําหรับคนน้ําหนัก 80 กิโลกรัม 250-350 กิโลแคลอรี่ ไม่ว่าจะอดอาหารหรือไม่ จํานวนนั้นไม่ค่อยเคลื่อนไหว

เมื่อการออกกําลังกายแบบหิวโหยมีเหตุผล

• คุณฝึกตอน 6 โมงเช้า และไม่มีเวลา 60 ถึง 90 นาทีในการย่อยอาหารก่อน
• อาหารไม่ค่อยติดอยู่บนตัวคุณ ก่อนการฝึก อาการอ้วน ผื่นผื่น หนัก
• คุณกําลังทําความเข้มข้นต่ําเท่านั้น: 30 ถึง 60 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60-70% อัตราที่คุณยังสามารถพูดประโยคเต็มๆได้
• คุณถืออาหารเพราะเหตุผลอื่นๆ และนี่ก็เข้ากับตาราง

ทั้งสี่เรื่องนั้นเกี่ยวกับความสะดวกสบาย ไม่ใช่การสูญเสียเร็ว นั่นเป็นข้อดีอย่างจริงจังเดียว

เมื่อคุณควรกินก่อน

เมื่อความเข้มข้นหรือระยะเวลาเพิ่มขึ้น ท้องว่างเริ่มต้นที่จะทําให้คุณเสีย:

• การทํางานระยะเวลาและ Tempo มากกว่า 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คาดว่าอัตราการเต้นของคุณจะลดลงใน 2-3 ชุดสุดท้าย
• การประชุมที่ยาวกว่า 75 นาที คุณหมดกลิกอเจนในตับ และความสนใจและเทคนิคก็ไปกับมัน
• ยกกระสุนก่อนออกกําลังกาย การนั่งนั่งนั่งบุกหนักและการยกตัวตาย โดยปกติจะทําให้คุณต้องซ้อม 1 ถึง 3 ครั้งต่อชุด

มันไม่ได้ใช้เวลามาก 20 ถึง 30 กรัมของคาร์บอฮิเดรต ก่อน 30 ถึง 45 นาที อาหารประมาณ 25 กรัม ถ้าคุณมีเวลา 2 ชั่วโมงเต็ม เพิ่มโปรตีน 15-20 กรัม

คุณสูญเสียกล้ามเนื้อ

การแยกโปรตีนกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เมื่ออาหารครั้งสุดท้ายเกิดขึ้น 10 ชั่วโมงหรือมากกว่า แต่เพียงแค่นั้นก็ไม่ทําให้คุณเสียกล้ามเนื้อ มีสามอย่างปกปิดมัน:

1. การรับประทานโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน (130 ถึง 175 กรัมสําหรับคน 80 กิโลกรัม)
2. อาหารที่มีโปรตีน 25 ถึง 40 กรัม ภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม
3. การฝึกแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 4-6 การฝึก 3 ชุด 6-12 ครั้ง

แผนการประจําสัปดาห์ที่ชัดเจน

ตัวอย่างสําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม ที่ตั้งเป้าที่จะลด 4 ถึง 5 กิโลกรัม:

• จันทร์ พุธ ศุกร์: ความแข็งแรง 45 ถึง 55 นาที 5 การออกกําลังกาย × 3 ชุด × 8-12 ครั้ง พัก 90 วินาที กินก่อนนะ
• วันอังคารและวันพฤหัสบดี: การออกกําลังกายหัวใจโดยไม่กินอาหาร 35 ถึง 45 นาที การเดินขึ้นเขา หรือการวิ่งง่าย อัตราการเต้นของหัวใจ 120-140
• วันเสาร์: ขับเคลื่อนที่ง่ายๆ 60 นาที ตามที่คุณต้องการ ไม่มีการตรวจสอบการเต้นของหัวใจ
• ทุกวัน: 8,000 ถึง 10,000 ขั้นตอน และเป้าหมายโปรตีนของคุณถูกยิง

ความคาดหวังที่จริงจัง: 0.4 ถึง 0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ น้ําหนักตัวเอง 3 เช้าต่อสัปดาห์ และอ่านค่าเฉลี่ย 7 วัน ไม่ใช่เลขเดียว การสั่นวันละ 1 กิโลกรัม คือน้ํา ไม่ใช่ไขมัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกหัดในอาการอดอาหารเลย พูดคุยกับแพทย์ถ้า:

• คุณมีโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ใช้อินซูลิน หรือยาลดน้ําตาลในเลือด ความป่วยไฮโพลิกไซมี่ในช่วงการหิวโหยเป็นความเสี่ยงจริง
• คุณใช้ยารักษาความดันโลหิต หรือยารักษาหัวใจ หรือมีโรคหัวใจที่เคยมี
• คุณตั้งครรภ์ หรือกําลังให้นมลูก
• คุณมี หรือเคยมีปัญหาเรื่องการกิน

หยุดการรักษา และขอความช่วยเหลือในวันเดียวกัน หากคุณมีอาการปวดหน้าอกหรืออาการอืด หัวใจเต้นไม่ปกติ หัวหมุนจากการเหงื่อเย็น มองไม่ชัด หรือสลบ เช่นเดียวกับถ้าคุณกําลังสูญเสียน้ําหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เป็นเวลานานกว่าหนึ่งเดือน หรือวัฏจักรประจําเดือนของคุณจะไม่ปกติ

ท้องว่างไม่ใช่วิธีการลดไขมัน มันเป็นช่วงเวลาในปฏิทิน ที่เหมาะกับบางคน และไม่เหมาะกับคนอื่น

รูปแบบสั้น

• การฝึกหัดอิ่มอาหารจะเผาไขมันเพิ่ม 5 ถึง 9 กรัม มากกว่าในช่วง 45 นาที ไม่สําคัญในช่วงหนึ่งสัปดาห์
• การขาดแคลนอาหารวันละ 400-500 กก.แคลลาร์ จะตัดสินน้ําหนัก ไม่ใช่เวลาทานอาหาร
• สําหรับการประชุมสูงสุด 60 นาที ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การอิ่มอาหารก็โอเค
• สําหรับช่วงเวลา, การยก, และอะไรก็ตามที่เกิน 75 นาที, กิน 20 ถึง 30 กรัมของคาร์บอฮิเดรต 30 ถึง 45 นาทีก่อน.
• โรคเบาหวาน ปัญหาหัวใจ การตั้งครรภ์ หรือโรคการกิน หมอก่อน แถมโปรแกรมต่อ