การ ออกกําลังกาย ทํา ให้ กล้ามเนื้อ ไหม้?

การออกกําลังกายกินกล้ามเนื้อ เป็นหนึ่งในเส้นที่คงอยู่อย่างมากที่สุด ในทุกๆ สถานีออกกําลังกาย และเหมือนส่วนใหญ่ของพวกมัน มันเป็นความจริงเพียงแค่ในสภาพที่พิเศษเท่านั้น การ ออกกําลังกาย ด้วยตัวเอง ไม่ ทําลาย เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ แต่ การขาด ขนาด มากเกินไป โปรตีนน้อยเกินไป และการ ไม่ ฝึก แรง ทํา นี่คือจุดที่เส้นตรงอยู่ และวิธีการที่จะอยู่บนด้านที่ถูกต้องของเส้นตรง

เรื่องราวมาจากไหน

ความคิดนี้มาจากการวิจัยเกี่ยวกับผลการขัดขวาง การสังเกตว่าการฝึกกําลังและความทนทานในเวลาเดียวกัน ผลิตผลประโยชน์ความแข็งแรงที่เล็กกว่าการฝึกกําลังเพียงลําพัง การศึกษาแบบคลาสสิคในปี 1980 มีกลุ่มหนึ่งยกรถยนต์ 5 วันต่อสัปดาห์ บวก ทําการออกกําลังกาย 30 ถึง 40 นาที 6 วันต่อสัปดาห์ หลังจากประมาณเจ็ดสัปดาห์ กลุ่มนั้นหยุดเพิ่มกําลัง ขณะที่กลุ่มที่ยกเพียงแค่นั้นก็ยังคงก้าวหน้าต่อไป

รายละเอียดที่หายไปในการเล่าเรื่องใหม่: นั่นคือปริมาณการออกกําลังกาย ที่นักออกกําลังกายส่วนใหญ่ไม่เคยเข้าใกล้ การวิเคราะห์ใหม่ๆ แสดงว่า การแทรกแทรก ความแข็งแรงระเบิด และการกระโดด ที่ยากที่สุด ความแข็งแรงสูงสุดน้อยกว่ามาก และการเติบโตของกล้ามเนื้อน้อยที่สุด การออกกําลังกายสามครั้งหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ ผลต่อการบวมอาการเป็นอาการที่ไม่สามารถวัดได้

อะไรที่ทําให้คุณเสียแรงกล้ามเนื้อ

เมื่อใครบางคนสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ําหนัก ผู้ผิดเกือบจะเสมออยู่ในรายการนี้ ไม่ใช่เครื่องวิ่ง

• หน่วยงานขาดทุนมากเกินไป การลดน้ําหนักมากกว่า 1% ต่อสัปดาห์ เป็นเวลามากกว่าหนึ่งเดือน จะต้องใช้กล้ามเนื้อ
• โปรตีนน้อยเกินไป ต่ํากว่า 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายในภาวะขาดทุน การสูญเสียถูกรับประกัน
• ไม่มีการฝึกแรง กล้ามเนื้อถูกยึดโดยสัญญาณการบรรทุก ถ้าไม่มีมัน ร่างกายไม่มีเหตุผลที่จะให้อาหารมันต่อไป
• นอนไม่หลับพอ ในการศึกษาที่ควบคุมหนึ่ง โดยใช้การขาดแคลนแบบเดียวกัน กลุ่มที่นอน 5.5 ชั่วโมง ลดน้ําหนักผอมเพิ่มขึ้นประมาณ 60% และน้ํามันน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด มากกว่ากลุ่มที่นอน 8.5 ชั่วโมง

กินน้ําหนักมากเกินไป

ขั้นต่ําทางปฏิบัติ ในขณะที่คุณมีอัตราการขาดทุน:

• ปลอดภัย: 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ 20-40 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปะปะปะ (โซน 2 can คุณสามารถพูดในประโยคเต็มๆ อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด) สูงสุด 150 นาทีทั้งหมด
• ขอบเขต: 150-250 นาทีต่อสัปดาห์ โดยมีช่วงเวลาในการประชุมสูงสุด 1-2 ครั้ง
• ปัญหา: กว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์ การใช้เวลา 3 ครั้งหรือมากกว่าในการ HIIT รวมไปถึงการขาดแคลนมากกว่า 500 kcal และโปรตีนต่ํากว่า 1.6 g/kg นั่นเป็นส่วนที่กล้ามเนื้อเจ็บปวดจริง ๆ

ประเภทของการออกกําลังกายหัวใจมีความสําคัญ

การขี่จักรยาน การขี่เรือ การเดินแบบทรงเอลิปซ์ และเดินแบบชัน ทําให้กล้ามเนื้อเสียหายน้อยกว่าการวิ่งบนถนน เพราะไม่มีแรงกระตุ้นที่ไม่ตรงกับที่ตั้งทุกๆ ขั้นตอน ถ้าขาคุณเจ็บตลอดเวลา และการนั่งโป้งของคุณกําลังลดลง แลกเปลี่ยนการวิ่งสองครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับจักรยาน ก่อนที่คุณจะเริ่มการตัดการออกกําลังกาย

การวางในวัน

ถ้าทั้งสองครั้งต้องเกิดขึ้นในวันเดียวกัน ยกตัวก่อนและทําการออกกําลังกายหลังจากนั้น หรือปล่อยให้ 6 ถึง 8 ชั่วโมงระหว่างการออกกําลังกาย ระยะเวลาที่ยากและวันขาไม่เข้ากัน ให้เวลาระหว่างอย่างน้อย 24 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ปกป้องกล้ามเนื้อ

1. วันจันทร์: ความแข็งแรง, อุ้มบนของร่างกาย 5-6 การออกกําลังกาย, 3-4 ชุดของ 6-10 repetitions.
2. วันอังคาร: 30 นาทีของโซน 2 จักรยานหรือเดินชันชันเร็ว
3. วันพุธ: ความแข็งแรง ขา นั่งสกู๊ต หรือกดขา บวกกับการยกตัวตาย 3-4 ชุด 5-8.
4. วันพฤหัสบดี: พักผ่อน หรือ 8,000-10,000 ขั้นตอน
5. วันศุกร์: ความแข็งแรง, อุ้มบนของร่างกาย 3-4 ชุดของ 8-12.
6. วันเสาร์: 20 นาทีของช่วงเวลา (เช่น 8 x 60 วินาทีแรง / 90 วินาทีง่าย) หรือ 40 นาทีของโซน 2

รวม: การยกกําลังกาย 3 ครั้ง รายกลุ่มกล้ามเนื้อละ 10-20 ชุดต่อสัปดาห์ และการออกกําลังกาย 90-120 นาที ในรูปแบบนั้น การออกกําลังกายจะไม่ได้อะไรจากคุณ

เลขที่คุณต้องตี

• โปรตีน: 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งเป็น 130-175 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 3-4 มื้อของ 30-45 กรัม
• ภาวะขาดทุน: 300-500 กะลอลาร์ต่อวัน เพียงแค่เริ่มต้นที่สูงขึ้นถ้าคุณมีน้ําหนักเกินจํานวนมาก
• อัตรา: 0.5-0.8 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ สําหรับ 80 กิโลกรัม นั่นคือ 400 ถึง 650 กรัม
• ความแข็งแรง: อย่างน้อยสองครั้ง หรือดีที่สุดสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีเป้าหมายที่จะยึดน้ําหนักทํางานของคุณไว้บนลิฟท์หลัก
• นอน: 7-9 ชั่วโมง นี่เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม ไม่ใช่ส่วนเสริม

จะบอกได้ไงว่า คุณเกินไปแล้ว

อย่าตัดสินตามกระจก ติดตามสัญญาณเหล่านี้ตลอด 2-3 สัปดาห์:

• ความแข็งแรงลดลงมากกว่า 10% ในลิฟท์หลัก (การกางเขน 100 กิโลกรัม x 5 ลดลง 85 กิโลกรัม x 5)
• น้ําหนักของกระเป๋าปรับลดลงเร็วกว่า 1% ต่อสัปดาห์ ขณะที่ขนาดแขนและขาปรับลดลงเร็วเท่าอวัยวะหางของคุณ
• มือเย็นตลอดเวลา นอนไม่หลับดี มีความอ่อนแอในเพศ ไม่ค่อยอ่อนไหว ความก้าวหน้าหยุดยั้ง
• อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนสูงขึ้น 8-10 ครั้งเหนือปกติของคุณเอง

การแก้ไขไม่ได้ลบการออกกําลังกาย ก่อนอื่นเพิ่ม 200-300 กะลอรี่ต่อวัน และลดการออกกําลังกายด้วยสามส่วนสําหรับสองสัปดาห์, แล้ววัดอีกครั้ง.

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• คุณลดน้ําหนักมากกว่า 5% ในเวลา 6 เดือน โดยไม่ตั้งใจ
• ปวดหน้าอกหรือความดัน, อาการหมดสติ, หายใจยากมาก หรือรู้สึกว่าหัวใจเต้นไม่ถูกปกติระหว่างการพยายาม
• ผู้หญิง: ไม่มีประจําเดือน 3 เดือนหรือมากกว่านี้ พร้อมกับการฝึกอบรมจํานวนมาก
• อ่อนแอกล้ามเนื้อที่ชัดเจน ปัสสาวะสีดํา และปวดอย่างรุนแรงหลังจากการใช้ยาหนักมาก ด่วน, นี่อาจเป็นโรคสะเก็ดเงิน
• คุณมีโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรืออายุมากกว่า 40 ปี และเพิ่มการฝึกระยะ: ไปตรวจก่อนนะ

รูปแบบสั้น

• การออกกําลังกายไม่กินกล้ามเนื้อ อาหารอ้วนมาก โปรตีนน้อย และไม่ออกกําลังกาย
• การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่ปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่มีผลที่สามารถวัดได้ต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ปิดโปรตีนไว้ที่ 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัม ความขาดแคลนอยู่ที่ 300-500 กิโลแคลอรี่ และลดน้ําหนักร่างกาย 0.5-0.8 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์
• การฝึกซ้อมออกกําลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นสิ่งที่จําเป็น ไม่ใช่เพิ่มเติม
• ถ้ากําลังลดลงมากกว่า 10% เพิ่มแคลอรี่ก่อน และลดการออกกําลังกายด้วยสาม