วันโกง: มันทํางานจริงเหรอ?

วันโกงฟังดูสมเหตุสมผล การสั่งสอนหกวัน วันหนึ่งก็เป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ในจริงแล้ว วันหนึ่งนั้นมักจะกินทั้งสัปดาห์ ในแคลอรี่และในหัวของคุณ นี่คือราคาจริง และสิ่งที่ใช้ได้ดีที่สุด

คณิตศาสตร์ที่มักไม่ออก

สมมุติว่าค่ารักษาของท่านคือ 2500 kcal และท่านกิน 2000 kcal ต่อวัน นั่นก็คือการขาดแคลน 500 kcal ต่อวัน หรือ 3000 kcal ผ่าน 6 วัน ประมาณ 0.4 kg ของไขมัน (1 kg ของเนื้อไขมัน คือประมาณ 7700 kcal)

ตอนนี้เพิ่มวันโกง วันที่กินอะไรก็ได้ ภาพทั่วไปจะออกมาประมาณนี้ อาหารเช้า 900 กิโลแคลอรี แฮมเบอร์เกอร์และฝรั่งต้ม 1400 กิโลแคลอรี ไอศกรีม 600 พิซซ่าในตอนเย็น 1200 น้ํามันน้ํามันและโซดา 500 4600 กิโลแคลอรีทั้งหมด นั่นเป็น 2,100 กิโลแคลอรี่เกินค่ารักษา ความขาดแคลน 3,000 คาลอรี่ของคุณ ลดลงเป็น 900 แทนที่ลดน้ําหนัก 0.4 กิโลกรัมในสัปดาห์นี้ คุณลดน้ําหนัก 0.12 กิโลกรัม

วันโกงไม่ได้ห้าม มันแค่แพง ถ้าอัตราการสูญเสียของคุณลดลง 60-70% แผน 3 เดือนจะกลายเป็นแผน 8 เดือน

ทําไมตารางน้ําหนักถึง +1.5 ถึง 2.5 กิโลกรัมในตอนเช้าวันต่อมา

นั่นไม่ใช่ไขมัน การเพิ่มไขมัน 2 กิโลกรัม จะใช้พลังงานเพิ่มอีกประมาณ 15,000 กาลอรี่ สิ่งที่คุณเห็นคือ:

• กลิโกเจนและน้ํา กรัมละหนึ่งของกลิกอเจนที่เก็บไว้ จะมีน้ําประมาณ 3 กรัม การเติมเต็มของที่หมดแล้วหลังจากการกินอาหาร จะเพิ่มได้ 1-1.5 กิโลกรัม
• โซเดียม อาหารในร้านอาหารมีเกลือ 3-6 กรัม และโซเดียมที่เหลือจะเก็บน้ําได้ 2-4 วัน
• เนื้อหาของลําไส้ 1-2 กิโลกรัมของอาหารและของเหลว ที่ยังไม่ได้เคลื่อนไหวผ่าน

กติกาเชิงปฏิบัติการ: อย่าชั่งตัวตอนเช้าวันต่อมา กลับมาที่สัดส่วนในวันที่ 4 หรือ 5 และอ่านค่าเฉลี่ย 7 วัน ไม่ใช่เลขเดียว

วันที่ให้อาหารใหม่ ไม่ใช่วันที่โกง

การให้อาหารใหม่ คือการเพิ่มแคลอรี่อย่างมีแผน โดยใช้แคลอรี่จากคาร์บอฮิเดรตทั้งหมด ไม่ใช่อาหารฟรี สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม นั่นหมายความว่า:

• คาร์บฮาร์ด: 5-7 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ดังนั้น 400-560 กรัม
• โปรตีน: ไม่เปลี่ยนแปลง 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัม ดังนั้น 130-175 กรัม
• ไขมัน: ลดลงเป็น 0.4-0.5 กรัม/กิโลกรัม ดังนั้น 30-40 กรัม

ซึ่งทําให้คุณต้องใช้ค่ารักษา หรือ 200-400 กะลอรี่มากกว่า ซึ่งไม่ทําให้สัปดาห์ของคุณหายไป จุดประสงค์คือการเติมน้ํากลิกอเจน ให้ได้ 2-3 ครั้งในการฝึกหัดที่ดีขึ้น และหยุดจากความหิวตลอดเวลา ผลของฮอร์โมน (เลปติน) เป็นจริง แต่ระดับ ช่วงสั้น ๆ จะลดลงภายใน 24-72 ชั่วโมง ดังนั้นมันจึงไม่ใช่ข้ออ้างอิงสําหรับการระเบิดสัปดาห์

ถ้าคุณจะทํามัน ทํามันแบบนี้

1. ปิดมันไว้ที่ อาหารครั้งเดียว หรือช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมง ไม่ใช่ 16 ชั่วโมงที่ตื่น เป้าหมาย 800-1200 kcal มากกว่าแผน ไม่ใช่ 2500.
2. เอาไปใส่ วันฝึกอบรมที่ยากที่สุด (ขาหรือหลัง) 1-2 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยา
3. อย่าหิวโหยก่อนนะ การออมแคลอรี่ทั้งวัน และนั่งหิว ก็มักจะทําให้อาหารกินได้มากกว่าที่วางแผน
4. สร้าง 30-40 กรัมโปรตีน ในอาหารนั้น เนื้อ อาหารปลา หรือไข่ ก่อนอาหารหวาน คุณจะเต็มใจ และกินอาหารน้อยกว่า
5. จัดการมันล่วงหน้า เช่นการฝึกซ้อม วันโกง "แบบไม่ทันใจ" จะยาวนานถึงสามวัน
6. กลับมาเป็นปกติในตอนเช้าวันต่อมา ไม่มีการลงโทษ 2 ชั่วโมง การออกกําลังกายหัวใจ ไม่มีการข้ามอาหารเช้า การชดเชยคือสิ่งที่ทําให้วงจรมีชีวิตอยู่

อะไรที่ทํางานได้ดีกว่าวันโกง

สําหรับคนส่วนใหญ่ คาลอรี่ในการจักรยานภายในสัปดาห์ มันดีกว่าวันที่บ้าๆ ตัวอย่างสําหรับคนที่รักษาความร้อน 2500 kcal:

• 5 วันที่ 1800 kcal (ขาดแคลน 700)
• 2 วันที่ 2400 kcal (100 ความขาดทุน)

นั่นก็คือการขาดแคลน 3700 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ ประมาณ 0.45 กิโล และคุณยังมีเวลาสองวัน ที่คุณสามารถออกไปกินอาหารเย็นได้ โดยไม่ต้องรู้สึกว่ากําลังโกง ทางเลือกอีกทางหนึ่ง ให้ 200-300 กาลอรี่ว่างในวัน สําหรับสิ่งที่คุณต้องการทุกวัน เพื่อไม่ให้เกิดอะไรที่สะสมพอที่จะต้องพักทั้งวัน

ส่วนจิตวิทยา ที่มักจะตัดสินใจ

คําว่า "หลอกลวง" แบ่งอาหารออกเป็นสิ่งที่ถูกอนุญาตและห้าม สําหรับบางคนที่กําลังเดินวงจร การจํากัด การกินมากเกินไป ความรู้สึกผิด ความจํากัดที่หนักกว่า ถ้าคุณไม่สามารถหยุดวันต่อมา หรือใช้เวลาทั้งสัปดาห์นับถอยหลังมัน รูปแบบนี้ไม่เหมาะกับคุณ ไม่ว่าจะมีแคลอรี่เท่าไหร่

สัญญาณว่ามันทํางาน: คุณกลับมาตามแผนวันต่อมา โดยไม่มีเรื่องน่าตื่นเต้น และการฝึกของคุณดีกว่า ลงนามว่าไม่: มันใช้เวลา 2-3 วันในการฟื้นตัว และน้ําหนักของคุณไม่ได้เคลื่อนย้ายมาหลายเดือนแล้ว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ถ้าคุณมี อาการบี๊งเกิ้ล กับความรู้สึกว่าเสียการควบคุมอาหารในความลับ หรือล้างและออกกําลังกายเกินกว่าหลังจากนั้น เพื่อแก้ไขมัน นั่นไม่ใช่ปัญหาเรื่องวินัย พูดกับหมอหรือนักจิตบําบัด
• ถ้าคุณมี โรคเบาหวาน หรือโรคเบาหวานก่อน วันที่กินก๊าบคาร์บอนด์มากกว่า 400 กรัม ไม่เป็นเรื่องที่ต้องปรับปรุงโดยไม่หารือการปรับยากับหมอ
• ถ้าคุณมี ความดันโลหิตสูง หรือโรคไต และวันโกงก็นําเกลือ 8-10 กรัมมาด้วย
• ถ้าอาหารที่มีไขมันทําให้เกิดอาการปวดที่คมชัด ใต้ลําไส้อกขวา กลืน หรืออาการอุดตัน นั่นอาจเป็นไส้เหลืองของคุณ
• ถ้าอาการบวมและน้ําหนักเพิ่มไม่หายไปภายใน 5-7 วัน หรือขาและใบหน้าบวม

รูปแบบสั้น

• วันเดียวที่ไม่มีข้อจํากัด จะกินเงินได้ง่ายๆ 60-100% ของรายสัปดาห์ที่ขาดทุน 4600 kcal ในวัน ยกเลิกหกวันที่ -500 kcal
• +1.5 ถึง 2.5 กิโลกรัมที่คุณเห็นในตอนเช้าวันต่อมา คือน้ํา ไกลโคเจน และเกลือ ไม่ใช่ไขมัน ใส่น้ําหนักใน 4-5 วันต่อมา และอ่านค่าเฉลี่ยสัปดาห์
• การให้อาหารใหม่ (5-7 กรัมคาร์บอาร์บไฮโรอาร์ด/กิโลกรัม, ไขมันไม่เปลี่ยนแปลง) มีประโยชน์มากกว่าวันว่างและยังคงเข้ากับแผนการ
• ถ้าคุณทํามัน: อาหารครั้งเดียว หลังจากการนั่งที่ยากที่สุด 30-40 กรัมโปรตีน แผนไว้ล่วงหน้า ไม่มีการชดเชยวันต่อมา
• การใช้แคลอรี่แบบจักรยาน (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) ให้คุณอิสระเท่ากัน โดยไม่ต้องเจาะรูในสัปดาห์