การขาดแคลอรี่โดยไม่ต้องหิวโหย ลดไขมันและแข็งแรง

ไขมันจะออกได้แค่อย่างเดียว ผ่านเวลา คุณใช้พลังงานน้อยกว่าที่คุณใช้ การกินอาหารทุกชนิดที่ใช้ได้ อาหารเคโตะ การอดอาหาร การนับแคลอรี่ การกินที่สะอาด ใช้ได้เพราะมันสร้างความขาดทุน ความแตกต่างคือ คุณสามารถอยู่กับใครได้

หาจุดเริ่มต้นของคุณ

คาดการณ์รายวันโดยค่อนข้างค่อนข้าง: น้ําหนักของร่างกาย (kg) × 30 ถ้าคุณทํางานที่โต๊ะ และฝึกซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับ 80 กิโลกรัมนั้นประมาณ 2400 kcal

ความขาดทุนที่ทํางานโดยไม่ทําลายการฝึกอบรมของคุณ: 15~20 % ต่ํากว่าค่าใช้จ่าย- ไม่เป็นไร ในตัวอย่างของเรา: 1950-2050 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ความเร็วที่จริงจริง

• 0.5% 0.8% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ คือช่วงที่คุณสูญเสียไขมัน โดยยังคงมีกล้ามเนื้อและกําลัง
• สําหรับ 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 4006650 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือ 1.52.52.5 กิโลกรัมต่อเดือน
• อะไรที่เร็วกว่า 1% ต่อสัปดาห์ ก็หมายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนด้วย และด้วยมัน ความแข็งแรงของคุณในห้องออกกําลังกาย

วิธีไม่หิว

1. โปรตีนในทุกมื้ออาหาร (254545 กรัม) มันคืออาหารที่เต็มใจมากที่สุดต่อแคลอรี่
2. ปริมาณอาหาร: ซาลาต้า ผักกาด หมักกาด ต้ม มะเขือเทศ เห็ด อาหารเต็มจาน แคลอรี่น้อยมาก
3. อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ น้ําสับ น้ําดื่มอ่อนน้ํา น้ํากาแฟและแอลกอฮอล์ผ่านไปโดยไม่ทําให้คุณอิ่ม น้ํา ชา และกาแฟดําไม่มีอะไรเลย
4. ให้กินน้ํามันคาร์โบไฮเดรตในช่วงฝึกซ้อม ข้าวฝรั่ง และขนมปัง ก่อนหรือหลังการออกกําลังกาย เป็นเชื้อเพลิงสําหรับการยก ไม่ใช่อุปสรรค
5. นอน 7-8 ชั่วโมง นอนไม่หลับนานทําให้เกิดความหิว และทําให้ไม่อยากออกกําลังกาย

ทําไมสกะแนนจะหยุดทํางาน 3 สัปดาห์

นี่คือเหตุผลที่คนมักจะทิ้งการกินอาหารที่ใช้ได้ ตารางวัดน้ํา อาหารในลําไส้ และกลิกอเจน ไม่ใช่แค่ไขมัน รูปแบบทั่วไป: 7 วันไม่มีอะไร แล้วทันใดนั้นก็ลดน้ําหนักไป 1 กิโลกรัม

แล้ว...

• น้ําหนักตัวเอง ครั้งหนึ่งต่อสัปดาห์ วันเดียวกัน เช้าหลังไปห้องน้ํา และดูเฉลี่ยสี่สัปดาห์ ไม่ใช่เลขเดียว
• วัดตัวของคุณ ช่วงหาง และก็ทุก 2 สัปดาห์
• หากค่าเฉลี่ยไม่เปลี่ยนแปลงมา 3 สัปดาห์ติดต่อกัน ลด 100-150 kcal หรือเพิ่มไป 2000 ขั้นต่อวัน

การฝึกซ้อมระหว่างการลดอาหาร

อย่าทําให้การฝึกอบรมของคุณกลายเป็น "การเผาผลาญไขมัน" ใช้น้ําหนัก 8-12 ครั้ง แผนเดิม ในภาวะอ้วน เป้าหมายไม่ใช่การเติบโต แต่เป็นการ รักษาความแข็งแรงของคุณ นั่นเป็นสัญญาณที่บอกร่างกายของคุณ ให้ยึดกล้ามเนื้อไว้ การออกกําลังกายเป็นเครื่องมือสําหรับการใช้จ่ายเพิ่มเติม ไม่ใช่แทนที่สําหรับการยก เดินหรือขี่จักรยาน 20-30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็พอแล้ว

แล้ววันที่แย่ล่ะ

อาหารใหญ่ๆ หนึ่งครั้งไม่ได้ทําลายสัปดาห์ สิ่งที่ทําลายมันคือกฎว่า "ฉันทําอาหารไม่ดีแล้ว วันจันทร์จะเริ่มใหม่" ที่เปลี่ยนอาหารครั้งเดียวเป็นห้าวัน กลับมาทําตามแผนในอาหารต่อไป ไม่ใช่เดือนหน้า

เวลาหยุดพัก

หลังจาก 8-12 สัปดาห์ในภาวะขาดทุน ใช้เวลา 1-12 สัปดาห์ในการบํารุงรักษา (กินสิ่งที่คุณเผา) ความหิวโหยหายไป แรงกลับมา และมันง่ายกว่าที่จะดําเนินการต่อไป การกินอาหารนานโดยไม่หยุดมักจะจบลงด้วยการกินมาก

รูปแบบสั้น

• การขาดทุน 15~20% ต่ํากว่าค่าใช้จ่าย ไม่เกิน
• 0.5% 0.8% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ เป็นอัตราที่สุขภาพดี
• โปรตีน + ผักเยอะ + ไม่มีแคลอรี่เหลว = ไม่หิว
• น้ําหนักครั้งต่อสัปดาห์ และดูค่าเฉลี่ย
• ยกกระดูกหนักๆ ขณะที่กําลังลดน้ําหนัก นั่นทําให้กล้ามเนื้อยังคงแข็งแรง