10,000 ขั้นตอน: จาก ที่ ที่ เลข นี้ มา

โทรศัพท์ นาฬิกา และแอพของคุณ จะทําให้คุณมีเป้าหมายเดียวกัน เดิน 10,000 ขั้นตอนต่อวัน หมายเลขนั้นไม่ได้มาจากห้องทดลอง มันมาจากการโฆษณาในญี่ปุ่น ปี 1965 นั่นไม่ได้ทําให้มันไร้ค่า แต่มันหมายความว่ามันไม่ศักดิ์สิทธิ์ และอาจมีจํานวนที่แม่นยําสําหรับคุณ

ที่เลขที่มาจากจริงๆ

หลังจากโอลิมปิกโตเกียวปี 1964 ญี่ปุ่นก็ผ่านช่วงการเดิน ในปี 1965 บริษัทชื่อว่า ยามาซา ได้ปล่อยเครื่องวัดขั้นตอนกระเป๋า และตั้งชื่อมันว่า มานโป เคอี่ ซึ่งหมายความว่า หลักฐาน 10,000 ขั้นตอน ชื่อถูกเลือกเพราะมันฟังดูดี และเพราะตัวอักษรญี่ปุ่นสําหรับ 10,000 ตัวคล้ายกับคนเดิน ไม่มีการศึกษาใดๆ ที่อยู่เบื้องหลังมัน จํานวนนี้ติดอยู่ และย้ายไปสู่การประชาสัมพันธ์ด้านสุขภาพสาธารณะ จากนั้นไปยังนาฬิกาฉลาด และวันนี้คนส่วนใหญ่ถือว่าเป็นคําแนะนําทางการแพทย์

สิ่งที่การวิจัยบอก

เมื่อนักวิทยาศาสตร์เริ่มวัดขั้นตอนกับผลจริง ปรากฏว่าผลประโยชน์จะปรากฏขึ้นก่อน 10,000 ครั้ง

• การศึกษาปี 2019 ที่ใช้ผู้หญิง 16,741 คน อายุเฉลี่ย 72 ปี คนที่เดินเฉลี่ยประมาณ 4,400 ขั้นตอนต่อวัน มีอัตราการตายต่ํากว่าประมาณ 40% เมื่อเทียบกับคนที่เดิน 2,700. วงโค้งจะชื้นลงประมาณ 7,500 ขั้นตอน และนอกจากนั้นประโยชน์เพิ่มเติมจะลดลง
• การวิเคราะห์เมตาปี 2022 ของผู้ใหญ่ประมาณ 47,000 คน: ในคนที่อายุไม่เกิน 60 ปี ผลประโยชน์จะเพิ่มขึ้นเป็นราว 8,000 ถึง 10,000 ขั้นตอน ในขณะที่ในคนที่อายุมากกว่า 60 ปี มันจะสูงขึ้นเป็น 6,000 ถึง 8,000 ขั้นตอนแล้ว
• ความเร็วในการเดินสําคัญ แต่น้อยกว่าเสียงทั้งหมด ถ้าคุณต้องเลือกหนึ่ง เพิ่มการนับครั้งแรก และความเร็วที่สอง

มีข้อเตือนสําคัญหนึ่ง การศึกษาเหล่านี้วัดสุขภาพและการตาย ไม่ใช่การสูญเสียไขมัน นั่นเป็นคําถามที่แยกกัน

ความหมายของ 10,000 ขั้นตอนในกิโลเมตร นาที และแคลอรี่

• ความยาวเฉลี่ยของขั้นเดินคือ 0.65 ถึง 0.80 เมตร ซึ่งเป็น 1,250 ถึง 1,500 ขั้นต่อกิโลเมตร
• 10,000 ขั้นตอนประมาณ 7-8 กม.
• ถ้าเดินในระยะที่พอเพียง 100 ถึง 110 ขั้นต่อนาที นั่นก็คือการเดิน 90 ถึง 100 นาที
• คนน้ําหนัก 70 กิโลกรัมเผาผลาญประมาณ 250-300 กิโลแคลอรี่ ใน 10,000 ขั้นตอน คนน้ําหนัก 100 กิโลแคลอรี่ประมาณ 350-450 กิโลแคลอรี่ ลบสิ่งที่คุณจะเผาไหม้โดยนั่งอยู่ และตัวเลขที่จริงจริงคือ 200 ถึง 350 กิโลแคลอรี่

ทําไม ธนู มัก จะ ไม่ ติดตาม การ นับ ขั้น ต่ํา ของ คุณ

คาลอรี่ 200-350 คาลอรี่นั้นคือขนมปังหนึ่งชิ้น กับกาแฟน้ํานม หรือถั่วครึ่งถุง การวิจัยเกี่ยวกับการชําระพลังงานแสดงให้เห็นว่า คนโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานที่เผา 25 ถึง 50% โดยกินมากกว่า ส่วนหนึ่งโดยไม่ค่อยเคลื่อนไหวในช่วงที่เหลือของวัน การนั่งนานและไม่ค่อยตื่นเต้น ไขมัน 1 กิโลกรัม จะทําให้เกิดการขาดแคลนอาหาร 7,700 กิโลแคลอรี่ ถ้าเดินจริง ๆ จะทําให้คุณมีอัตราการกิน 250 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และครึ่งหนึ่งของมันจะถูกชดเชย นั่นก็คือประมาณ 875 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือมากกว่า 0.1 กิโลกรัม ขั้นตอนเป็นเครื่องมือที่ดีสําหรับสุขภาพ และสําหรับการรักษาความขาดทุน แต่ความขาดทุนเองถูกสร้างขึ้นในครัว

วิธีการตั้งหมายเลขของคุณเอง

1. สืบสาน 7 วันโดยไม่เปลี่ยนอะไร เอาค่ากลาง ไม่ใช่วันที่ดีที่สุดของคุณ
2. เพิ่มไปอีก 1,500 ถึง 2,000 ขั้นตอนต่อวัน และทําเช่นนั้นเป็นเวลาสองสัปดาห์
3. ทําซ้ําจนกว่าคุณจะถึง 7,000 ถึง 9,000 ถ้าคุณอายุไม่เกิน 60 ปี หรือ 6,000 ถึง 8,000 ถ้าคุณอายุมากกว่า 60 ปี
4. ประสบเป้าหมาย 5 ถึง 6 วันใน 7 วัน ไม่ใช่ทุกวัน รายละเอียดประจําสัปดาห์สําคัญกว่าวันใดวันหนึ่ง
5. ถ้าอาการใหม่เริ่มกวนต่อมของคุณ ให้ถือจํานวนเดียวกันอีก 7 ถึง 10 วัน ก่อนที่จะเพิ่มอีก

วิธีที่จะทําให้พวกเขาเข้ากับวันปกติ

• เดิน 10 นาที หลังจากอาหาร 3 ครั้ง ราว 3,000 ขั้นตอน และการตอบสนองของน้ําตาลในเลือดที่สงบลง
• จอดรถหรือลงรถ 800 เมตรก่อน: ประมาณ 2,000 ขั้นตอนไปและกลับ
• ตอบทุกสายโทรศัพท์ ยาวกว่า 5 นาทีบนเท้าของคุณ
• เดิน 30 นาทีต่อเนื่อง 3,500 ถึง 4,000 ขั้นตอน
• วันที่มีฝนตก การเดินรอบๆ อพาร์ทเมนต์หรือทางเดิน 4 ครั้ง 10 นาที ยังคงรวมไปถึง 4,000 ขั้นตอน

ขั้นตอน ไม่ ลง ลง ลง แทน การ ฝึก แข็งแรง

ขณะที่คุณกําลังขาดทุน การเดิน จะไม่ปกป้องกล้ามเนื้อของคุณ สําหรับการทําเช่นนั้น คุณต้องการการออกกําลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกําลังกาย 5 ถึง 8 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกําลังกาย 2 ถึง 4 ชุด 6 ถึง 12 ครั้ง และโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน การเดินไปข้างๆมัน ไม่ใช่แทนมัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอก ความดันหรือความเหนื่อยแน่นระหว่างเดิน โดยเฉพาะถ้ามันแพร่กระจายไปยังปากหรือแขน มันเร่งด่วน
• ความเจ็บปวดหรือปวดขาที่ปรากฏหลังจากเดิน 100 ถึง 300 เมตร และหายไปภายในเวลาพักผ่อนไม่กี่นาที ซึ่งอาจหมายถึงเส้นเลือดขอดที่แคบ
• อาการหมุนเวียน, อาการหมดสติ หรืออาการหายใจไม่ปกติ ในอัตราที่เคยใช้ได้ง่าย
• มีอาการบวมในขาเดียว มีความร้อนและเจ็บปวด
• ปวดเท้า, ขาขาหรือเข่า ที่ยาวนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน การ ป้องกัน

รูปแบบสั้น

• 10,000 เป็นชื่อการตลาดของเครื่องวัดขั้นตอนญี่ปุ่นปี 1965 ไม่ใช่การค้นพบจากการวิจัย
• ความสุขภาพที่ดีที่สุดเกิดขึ้นระหว่าง 2,000 และ 6,000 ขั้นตอน ภูเขาสูง 6,000 ถึง 8,000 ขั้นตอนที่สูงกว่า 60 ปี และ 8,000 ถึง 10,000 ขั้นตอนที่ต่ํากว่านั้น
• ขั้นตอน 10,000 เป็น 7 ถึง 8 กม. และความจริงของ 200 ถึง 350 กก.แคลรี่ และร่างกายของคุณจะชดเชยส่วนหนึ่ง
• เริ่มจากค่าเฉลี่ย 7 วันของคุณเอง และเพิ่มไป 1,500 ถึง 2,000 ขั้นตอน ทุกสองสัปดาห์
• อาหารทําให้เกิดอาการขาดทุน การฝึกแรงป้องกันกล้ามเนื้อ และการเดินเดินทําให้ทุกอย่างยั่งยืน