Waxyaabo aad cuntid shaqada si aan sonkortaada u dhicin

Saacaddaas oo ah 2:30 galabnimo. darbiga indhaha la xiro, shaashadda si lama filaan ah aan la aqrin sida caadiga ah ma ahan hurdo la'aan. waa waxa aad cuntay saacaddii 1aad. Carbohydrates-ka la cuno oo kaligood ah waxay sare u qaadaan sonkorta dhiigga si dhakhso ah waxayna hoos u dhigaan si la mid ah, marka waa tan qaabka saxda ah: waxa ku jira saxanka, waxa ku jira qaabka aad u isticmaasho iyo inta ay ka kooban tahay mid kasta.

Sababta uu shilku u dhaco cunto kadib

Cunto kaliya carbohydrates-ka degdegga ah cunto kariim ah, sandwiish ku jira kibista cad, bariiska cad iyo heerka gulukoosku wuxuu kor u kacayaa 30 ilaa 60 daqiiqo gudahood. jawaabta insulin-ka ee kororka weyn inta badan way ka weyn tahay sida loo baahan yahay, marka saacad ama laba kadib waxaad ku dambayn doontaa inaad ka hooseyso intaad cunto ka hor. Waxaad dareemeysaa hurdo, gaajo saacad gudaheed, xanaaq iyo inaad akhriyey email isku mid ah saddex jeer. Haddii aad tababarto, waxay ku dhufan kartaa si adag sababtoo ah qaybaha kaarboodhada waa ka weyn yihiin.

Saddex arrimood ayaa hoos u dhigaya: borotiinkaiyo fiber-ka iyo dufankawaa wax aad u fiican . Hadafku maaha in la yareeyo carbohydrates-ka waa in aan marnaba loo oggolaan in ay keli ahaantood safraan.

Waxa cunto kasta u baahan tahay

• 253535 g oo borotiinka ah waxa ugu muhiimsan, iyo waxa ugu dheer ee buuxiyaa.
• 81010 g oo fiber ah khudaarta, digirta, hadhuudhka oo dhan.
• 101515 g oo baruur ah saliidda saytuunka, digirta, ukumaha, jiiska.
• 40 6060 g oo ah carbohydrates laga helo ilo dhamaystiran, maaha ka soo baxa subagga iyo subagga.

sida ay u egtahay cunto dhab ah

• 150 g oo la kariyey oo la yiraahdo naasaha digaagga ≈ 33 g oo borotiinka ah
• 200 g oo yogurt ah oo lagu sameeyo Giriigga ≈ 182020 g oo borotiinka ah
• 3 ukumood oo dhan ≈ 19 g oo borotiinka ah iyo 15 g oo baruur ah
• 200 g oo digir ah ama digir ah oo la kariyey ≈ 14 g oo borotiinka ah iyo 10 12 g oo fiber ah
• 80 g oo ah rootiga oo dhan (miisaanka qalalan) ≈ 55 g oo ah carbohydrates iyo 6 g oo ah fiber
• 30 g oo ah badam ≈ 6 g oo borotiinka ah, 15 g oo dufan ah, 3.5 g oo fiber ah

Ka hor intaadan bixin quraacda

Haddii aad cuntid quraac, ugu yaraan 25g oo borotiin ah ku dar. Khaladaadka caadiga ah waa 60 g oo ah hadhuudhka caanaha iyo baanaan: qiyaastii 70g oo carbohydrate ah iyo 12g oo borotiin ah, waxaadna gaajoonaysaa 10:30 Fursadaha ugu fiican ee qaadata 6 ilaa 8 daqiiqo: saddex ukumood oo leh jajabka rootiga hadhuudhka oo dhan; 250 g oo yogurt ah oo leh 30 g oo ah oats iyo qaado oo ah miraha; ama rooti la dubay oo leh 100 g oo ah qajaarka iyo yaanyada.

Haddii aadan cunin quraac, waa hagaag laakiin ha u oggolaan in cuntadaada ugu horreysa ay tahay wax laga helo bakhaarka 11ka. Cuntooyinka ka hor u dhaqaaq halkii aad ka lumin lahayd tayada.

Cunto aan kugu dhumin.

Qaababka ugu nabdoon ee shaqada: hal ilaa laba gacmood oo khudaarta ah, hal gacmood oo borotiinka ah, hal ilaa laba gacmood oo carbohydrates ah. Ku dhaqanka 150 150 g oo hilib ama kalluun ah, 200 g oo bariis ama baradho la kariyey ah, salaad weyn oo leh qaado saliid saytuun ah. Marka aad cunto ka cunayso meel kale, dooro cunto ay hilibka ama digirta ku jiraan qeyb ka mid ah saxanka halkii aad ka cuni lahayd, oo weydiiso in lagu daro salaadda.

Haddii aad u baahato inaad indhaha xirto shan daqiiqo qadada kadib, cuntada waa mid aad u weyn ama aad u aan hagaagsanayn. Badanaa labadaba.

Cabirka qaybtu waa muhiim sida isku darka. Mid ka mid ah cuntada 1,200 oo kaloori ayaa aad u hurdo badan marka loo eego laba ka mid ah 600 oo kaloori.

Cuntooyinka yaryar ee lagu haysto qaabka loo sameeyo

Ujeedada waa in aad qaadato 150-250 oo kaloori iyo ugu yaraan 10 g oo borotiin ah. Gacanta ku hay:

• 30 g oo ah digir (hal gacan oo yar, oo aan ahayn kala badh bacaha)
• 80100100 g oo qasacad ah oo ah tuna ama sardinka
• 200 g oo yogurt ah ama 100 g oo jiis ah
• 2 ukumood oo adag oo la kariyey
• miraha oo lagu daray dufan ama borotiinka tufaax leh 20 g oo bur bur ah ayaa laba jeer ka sii dheer tufaaxa oo keliya

Maxaa aan caawin: biskuud, casiir, 40g oo ah barka hadhuudhka ah oo leh 25g oo sonkor ah, iyo cunto kale oo la kariyo 4 galabnimo.

Kafee iyo dareeraha

biyo la'aanta waa sahlan tahay in lagu qalado in ay tahay cudurka sonkorta daal isku mid ah, madax xanuun isku mid ah. Ujeedada waa 30-35 ml oo biyo ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, marka qiyaastii 2.5 litir qofka 80 kg ah. Ku hay 750 ml oo dhalo ah miiska oo saddex jeer ku furo; tirinta looma baahna.

Kafee ku dhufo 344 koob oo koobkii ugu dambeeyay qaad ugu yaraan 8 saacadood ka hor intaadan seexan. Kafee leh laba sonkor iyo shaah waa 20-30g oo sonkor ah oo aadan xisaabin.

Toban daqiiqo oo socod ah cuntada kadib

Daawada ugu raqiisan ee jira: 10 ilaa 15 daqiiqo oo socod fudud ah nus saac ka dib markaad cuntid. muruqyada shaqada ayaa glucose ka soo saara dhiigga, iyo kororka ayaa si muuqata u dejiya. Laba ilaa saddex kun oo tallaabo oo loo kala qaybiyay maalinta shaqada, iyo in la istaago 45 daqiiqo kasta, waxay beddeleysaa dareenka galabta.

Haddii aad shaqo isbedel ah qabato

Jidhku wuxuu si xun u maareynayaa carbohydrates habeenkii. Wax badan oo ku saabsan: cunto weyn ka hor inta aadan bilaabin shaqada, habeenkiina cunto 300-400 kalori ah oo ku saleysan borotiinka iyo khudaarta. Ka fogow cunto badan inta u dhaxaysa 2 iyo 5 subaxnimo dheefshiidka iyo xakamaynta gulukoosku waxay labadaba ugu daciifsan yihiin waqtigaas.

Goorta la raadsado dhakhtar

Tani waa talo nafaqo, ma aha cudur. U tag dhakhtar haddii aad dareento gariir, dhidid iyo jahwareer oo kaliya ka baxaya markaad cuntid; harraad iyo dheecaan sii kordhaya toddobaadyo; miisaan lumis aan la rabin; hurdo la'aan; ama qufac xoog leh oo soo noqnoqda oo aan isbedelin xitaa marka cuntadaada la isku dheelitiro. Weydii baaritaanka sonkorta ee soonka iyo HbA1c. Haddii aad horey u qabtid macaanka ama aad qaadato daawooyinka hoos u dhigaya heerka gulukooska dhiigga, la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan sameyn wax isbeddel ah oo ku saabsan cuntadaada.

Qoraalka gaaban

• Cunto kasta: 253535 g oo borotiinka ah, 810 g oo fiber ah, 101515 g oo dufan ah carbohydrates oo aan marnaba kaligiis ahayn.
• quraacda oo leh ugu yaraan 25 g oo borotiin ah ama iska dhaaf oo cunto ka dhig mid horeysa laakiin aan ahayn 11 subaxnimo in ay ka shaqeeyaan bakhaarka.
• cunto yar oo lakabka ah: 150250250 calories iyo ugu yaraan 10 g oo borotiinka ah (nuts, yogurt, ukumo, tuna).
• 10-15 daqiiqo oo socod ah oo cunto kadib lagu daray 2.5 litir oo biyo ah maalintii ayaa ka dhigaya inta badan qubeyska galabta.
• gariirka, wareer, miisaanka si lama filaan ah u yaraada ama harraad joogto ah la tasho dhakhtarka oo la hubiyo heerka gulukooska iyo HbA1c.