Tababarka deganaanshaha deggan: waxa la gooyaa iyo waxa lagu sameeyo halkii

Qorshe wax ku ool ah oo lagu tababarayo guri aan deriska dhibin: waa maxay jimicsiyada hoos u dhigi kara, waxa bedelaya, iyo sida loo ilaaliyo xoogga aan la boodin.

Deriska hoose ma maqli karo sida aad u dhidid, kaliya waxa dhulka ku dhaca. Ku dhowaad fadhiga xoogga oo dhan waxaa lagu sameyn karaa iyadoo aan la dhicin boodboodyo iyo adigoon waligaa miisaanka dhulka saarin, waliba aad u adag tahay inaad horumar sameyso. Halkan waxaa ku qoran waxa aad goyn karto, waxa aad ku beddeli karto, iyo sida aad u ilaalin karto xoogga marka aan laguu oggolaan inaad garaacdo.

Halka ay ka timaado dhawaaqa dhabta ah

Saddex ilood, mana aha kuwo isku mid ah:

Saameynta dhulka soo degista, burpee, garaacista jiifka, hoos u dhigidda dumbbells. Waxay ku dhex socotaa lakabka la taaban karo waxaana la maqlaa laba dabaq oo hoos ah. cabashooyinka intooda badan waxay ka yimaadaan halkan.
Dhaqdhaqaaqyada meel ku orodaya, xadka ka boodaya, buuraha si dhakhso leh u fuulaya. waa ka daciifsan tahay isku dhaca, laakiin 10 daqiiqo oo hal block ah waa mid aad u dhibaysa.
Codka hawada lagu qaado muusikada, neefsashada oo aad u daran, dabaqa oo qaylinaya. Xalka ugu fudud: muusikada ku dheji dhagaha.

Xeerka shaqada: wax kasta oo leh waji duulimaad ah oo lagu beddelay jimicsi kale, aan la fulin si degdeg ahwaa wax aad u fiican . isku dayga inaad si jilicsan u degto wuxuu shaqeynayaa laba set, kadibna waad daalanaysaa oo degista ayaa ka sii daran sidii aad bilowday.

Is-dhaafsiga oo isku shaqo ah

Halkii ay ka ahaan lahayd burpee.Waxyaabaha la xidhiidha: isku-dhaf-dhaf-dhaf ah oo dib loo dhigo, 8 ilaa 12 jeer lug kasta, dhamaadka aan la boodin.
Halkii ay ka noqon lahayd in la isku duubto.Waxyaabaha la xidhiidha: Bulgaariyaan oo isku dhafan, 3 nooc oo 8 ilaa 10 ah oo lug kasta ah, ama caadi ah oo leh 3 ilbidhiqsi oo joogsi ah oo hoose.
Halkii aad ku ordi lahayd meelWaxyaabaha la xidhiidha: Tallaabooyinka degdegga ah ee la dhigo oo cagaha oo dhan dhulka ku yaal, ama kor u qaadista kursi 40 cm ah, 3 daqiiqo lug kasta.
Halkii aad ka booddo xadhkahaWaxyaabaha la xidhiidha: isku dhaqdhaqaaq gacmeed oo aan lahayn xadhko, cagaha oo ka baxaya dabaqa 2-3 cm, ama hoos u dhigidda 2 kg oo ah 3 wareeg oo 2 daqiiqo ah.
Halkii ay ka dhigi lahaayeen kuwa la soo dejiyo.Waxyaabaha la xidhiidha: Duulimaadkii Roomaan ee la dhaliyay dumbbells, hoos u dhig dhexda bowdada oo dib u soo bax, miisaanka marnaba dhulka ma gaaro.

Gogosha, qalabka iyo waqtiga

6 ilaa 10 mm oo ah caaryada ayaa ah ugu yaraan, laakiin keligeed wax yar ayey ka qabataa buuqyada saamaynta. Waxa runtii caawinaya:

Laba lakab oo ka hooseeya: rooga ama rooga la duubay oo rooga lagu dul dhigay. Farqiga ayaa isla markiiba la maqlaa.
Ku xir derbiga ama geeska. Meeshaas ayaa dhulka ugu yar ee la jiido; bartamaha qolka ayaa ah meesha ugu xun.
Ku dhig dumbbells sariirta ama fadhiga, ama hoos u dhig oo dhig. Marna ha ka sii daynin dhererka bowdada.
Waqtiga loo qabtay: inta u dhaxaysa 9:00 iyo 21:00 maalmaha shaqada. 21:00 kadib, ku sii adkayso fidinta iyo shaqada dabaqa. Axadda saacadaha 10 ka hor waa dhibaato.

Iska adkeynta adigoon boodin

Haddii aad ka saartid dhaqdhaqaaqyada qarxa, xooggu waa inuu ku soo laabtaa meel kale. Afar gacmood oo lacag la'aan ah:

Waqtiga

Saddex ilbiriqsi hoos, hal ilbiriqsi hoos, hal ilbiriqsi kor. Fashilinta dhererkaas ayaa ka adag 20 dhaqso ah. 8 oo xaddi ah waxay qaadataa qiyaastii 40 ilbiriqsi oo ay ku jirto culeys, taas oo ah inta saxda ah ee kor u qaadaya muruqyada.

Midba dhinacba mar

Bulgaariyaan oo isku dhafan, oo isku dhafan, oo isku dhafan, oo isku dhafan oo mid gacmaha kor loo qaado. Qaybta kale ee jirka ayaa isku xidhaysa, marka uma baahnid barbell ama boodbood.

Waqtiga nasashada

60 ilbiriqsi oo u dhexeeya goobaha kor u qaadista ee waaweyn, 45 kuwa yaryar. 30 hoos u dhig oo isla miisaanka ayaa si lama filaan ah u noqonaya mid halis ah.

Ku dhawaanshaha fashilka

Dhammaadka set kasta 1 ilaa 3 jeer oo ku haray taangiga. Haddii 25 jiifka ay kugu fududahay, u guuri kursi kor loo qaaday ama hoos u dhig heerka halkii aad ku dari lahayd mar kale.

Kalfadhiga tusaalaha: 30 daqiiqo, saddex jeer usbuucii

5 daqiiqo oo lagu kululeeyo: wareega gacmaha, 20 jirka oo la jiifay, 10 jiif oo lug kasta ah, 30 ilbidhiqsi oo jiifka.

Maalinta A lugaha iyo jirka

Qalabka la isku qaybiyay ee Bulgaariya, 3 x 8 ilaa 10 lug kasta
Dumbbell oo ah ciyaaryahanka Ruumaniya ee kor u qaada gawaarida, 3 x 10 ilaa 12
Buundada Glute, 3 x 15 oo leh 2 ilbiriqsi oo kor ku xusan
Dhinaca dhinaca, 3 x 30 ilaa 45 ilbidhiqsi dhinac kasta
Xayawaan dhintay, 3 x 10 dhinac kasta

Maalinta B qeybta sare ee jirka

kor u qaadista, 3-1-1 tempo, 4 x 6 ilaa 10
Safafka hal gacmeed ee hal gacmeed ah, 3 x 10 ilaa 12 gacmeedkiiba
Saxaafadda sare ee fadhiya, 3 x 8 ilaa 12
kor u qaadista gadaal ee la isku duubay, 3 x 15
Gaadiidka la xamuulay ee ku wareegsan guri, 4 x 40 tallaabo

Haddii aad leedahay hal labo oo dumbbell ah oo miisaanka 5 ama 8 kg ah, ha raacin miisaanka culus bedel waqtiga iyo tirinta celceliska halkii. Marka maalinta B ay ku siiso 4 nooc oo 10 ah oo ku socda xawaaraha ugu gaabiska badan, u gudub kala duwanaanshaha ugu adag ee jimicsiga.

Qofna ma maqlo wadnaha.

20 ilaa 25 daqiiqo oo aan joogsan, laba jeer usbuucii: 60 ilbiriqsi oo tallaabooyin deg deg ah oo meel dhiganta, 60 ilbiriqsi oo hoos u dhac ah, 60 ilbiriqsi oo tallaabooyin ah, kadibna ku celceli. Isku day inaad ku hadasho weedho oo dhan laakiin aadan gabyi karin.

Goorta la raadsado dhakhtar

Tababarka guriga ma aha sabab aad uga baxsan karto ra'yi xirfadeed. ballan qabso haddii:

xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 toddobaad ama habeenkii soo toosiya;
xanuunka dhabarka oo hoos u dhaca lugta oo leh qaniinyada ama daciifnimada cagaha;
aad dareento xanuun laabta, madax xanuun ama neef-la'aan aan ku habboonayn dadaalka;
aad qabto cadaadis dhiig oo sarreeya, macaan, cudur wadne ah ama aad ka soo laabaneyso qaliin inaad hesho ka hor inta aan la qaadan qaliinka koowaad;
aad ka weyn tahay 40 sano, aadan tababarin in ka badan sanad, oo aad qorsheyneyso inaad bilowdo saddex kulan usbuucii.

Xanuunka muruqyada ee fudud 24 ilaa 48 saacadood ka dib waa caadi. xanuunka daran ee muuqda inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa laftiisa ma aha.

Qoraalka gaaban

Dhibaatada ayaa ka dhigeysa buuq, ma aha dadaal ku jar jimicsi kasta oo leh waji duulimaad halkii aad isku dayi lahayd inaad si aamusnaan ah u soo degto.
Isweydaarsiga: Bulgaariyaan oo isku dhafan oo isku dhafan oo isku dhafan, tallaabooyinka la isku dhafan ee la isku dhafan karo, oo isku dhafan oo isku dhafan oo isku dhafan oo isku dhafan oo isku dhafan oo isku dhafan oo isku dhafan.
Ku soo celi xoogga 3-1-1 tempo, hal dhinac ka shaqee, 45 ilaa 60 ilbiriqsi oo nasasho ah, iyo set oo ku dhamaada 1 ilaa 3 celcelis oo ka baxsan fashilka.
laba lakab oo dabaq ah, ku dheji derbiga xambaara, weligaa ha ka bixin miisaan sare, wax cod badan ah lama sameeyo 21:00 kadib.
U tag dhakhtar haddii xanuunka kala-goysyada uu sii socdo muddo ka badan laba toddobaad, uu ku sii socdo lugta, ama haddii aad qabto calaamadaha laabta.