Miyaan kor u qaadi karaa miisaan haddii aan qabaa cirridka?

Xanuunada qanjirka ayaa caadi u ah dadka kor u qaada waxyaabaha culus, laakiin dhif ayey u yihiin sabab ay u joojin karaan tababarka. Dhibaatadu ma aha barbell-ka laftiisa waa isku darka cadaadiska caloosha ee sareeya, neefta la qabsashada, iyo calool-xanuun joogto ah. Halkan waa waxa aad beddeli karto inta calaamadaha ay sii socdaan iyo sida aad ugu soo noqon karto heerka buuxda.

Sababta kor u qaadista ay u sii darayso

Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanuunka Xanu Xanu Xanuunka Xanuunka Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu Xanu X Markaad neefsato, neefta qabato, oo aad riixdo (Walsalva maneuver), cadaadiska caloosha ee ku jira inta lagu jiro jiifka ama kor u qaadista culeyska ayaa kor u kacaya 150 mmHg. cadaadiskaasi wuxuu ku cadaadinayaa xididka hoose ee qolofta ah, qulqulka ka soo baxa lafaha ayaa gaabis ah, iyo barkintaasi waxay u buuxsamaan.

5 jeer oo aad ku fadhiisato oo aad neefta ku hayso ayaa ku haysa xaaladdan 20 ilaa 30 ilbidhiqsi. Toban nooc oo kale oo todobaad kasta ah, oo lagu daray shaqo miis oo 8 saac ah iyo 15g oo fiber ah maalin kasta, waa daawo lagu kalsoonaan karo oo dhibaato ah. kuwa ugu xun waa kuwa la jiifay, kuwa dhulka ka soo jiiday, kuwa lugta ku jiifay, kuwa la jiifay, iyo guud ahaan wax kasta oo aad sameyso shan jeer ka yar.

Ma u baahan tahay inaad joojiso

Caadi ahaan ma aha. Calaamadaha fudud qufac, dhiig casaan oo dhalaalaya oo ku yaal warqadda, xanuun daran sii wad tababarka adigoo isticmaalaya isbeddellada hoose. Marka aad qabato xanuun daran, inta badan waa xannuun dibadeed oo la xakameeyo ( xanuun joogto ah, adag tahay in la fadhiisto, qallalan oo cabirkiisu yahay digir ama digir), iska daaya wax kasta oo ka sarreeya 50% 1RM 5 ilaa 10 maalmood. Bararka ayaa caadi ahaan ka baxaya 7 ilaa 10 maalmood kadibna waad soo kabataa.

Sida loo qaabeeyo tababarka

• Dib u soo celinta, soo dejinta. Halkii aad 5x3 ku ordi lahayd 87% 1RM, 3x10-12 ku ordi 60-65%. koritaanka muruqyada waa isku mid laakiin kororka cadaadiska hal mar waa ka gaaban yahay oo ka hooseeyaa.
• Wax guul ah ma leh, wax guul darro ahna ma leh. iska dhaaf baaritaanka 1RM iyo AMRAP inta calaamadaha ay sii socdaan. Dhammaad set kasta oo leh 2-3 celcelis oo keyd ah.
• Isbedelka qaababka. Ka beddel culeysyada dhulka ka soo baxa culeysyada qoorta ama culeysyada Romania ee 60% miisaanka shaqada. Ku bedel jiifka gadaasha jiifka koobka, jiifka Bulgarian ee kala qaybsama, iyo kordhinta lugaha oo lagu daray isku xirnaanta lugta. Ku bedel safka la isku duubay safka la isku duubay.
• ama aanay jirin. Gantaalku wuxuu si ula kac ah kor ugu qaadaa cadaadiska caloosha taasi waa ujeeddada guud ee ay leedahay. U kaydi qaybaha ka sarreeya 85% 1RM, mana sameyn doontid kuwaan hada.
• Cardio oo aan la isticmaalin saaran. socod 30-40 daqiiqo ah, baaskiil laalaab ah ama dabaasha ayaa ku habboon. dib u dhig fasalka 45 daqiiqo ee laydhka adag ilaa calaamadaha ay ka baxaan.

Neefsashada barta hoosteeda

Uma baahnid inaad si buuxda uga tagto Valsalva; lafdhabartaada waxay u baahan tahay in ay sii adagto. si fudud u gaabi: neefso ka hor intaadan dib u dhigin, cadaadis ku hay inta lagu jiro qaybta ugu adag ee dhaqdhaqaaqa (1-2 ilbiriqsi), ka dibna ku neefso bushimaha la isku duubay inta ka hartay. Xeerka caadiga ah haddii wejigaagu uu casaanayo oo neeftaada la haysto muddo ka badan 3 ilbiriqsi hal mar, culeyska ayaa aad ugu culus tababarkan.

Waxa aad ka qabato banaanka jimicsiga ayaa go'aaminaya

Xanuunku wuxuu waxyeelo badan ka geystaa jimicsi kasta. Hadafyada gaarka ah:

• 30-35 g oo fiber ah maalintii. Macluumaadka: 50 g oo ah cawska qallalan ≈ 5 g, 200 g oo ah digir karkaray ≈ 9 g, hal pear ≈ 5 g, 100 g oo ah linta karkaray ≈ 8 g. Si tartiib tartiib ah u dar, qiyaastii 5g usbuucii, haddii kale waxaad heli doontaa calool-xumo.
• 2.5 ilaa 3 litir oo dareere ah. Fiberka aan biyo lahayn wuxuu ka dhigaa boodhka mid adag, ma aha mid jilicsan. Ku dar 500-750 ml oo kale maalmaha tababarka.
• Saddex daqiiqo oo musqusha ah ugu badnaan. Ma jiro telefoon. Haddii aan waxba dhicin, kac oo dib u soo noqo. Meel cagaha lagu dhigo oo 15-20 cm ah ayaa beddeleysa xagalka waxayna yareyneysaa baahida loo qabo in la xoojiyo.
• Qasabka fadhiga ee kulul, 10-15 daqiiqo, 2-3 jeer maalintii inta lagu jiro xanuunka, gaar ahaan ka dib markii uu ka soo baxo.
• Kac 45-60 daqiiqo kasta haddii aad miiska ka shaqeyso oo aad socoto 2-3 daqiiqo.

Dib ugu noqoshada goobaha culus ee lagu sameeyay

Markaad 3 maalmood ku noolaato adigoon xanuun iyo dhiig lahayn, sidan u sii soco:

1. Toddobaadka koowaad: 70% 1RM, 3x6, neefsashada gaaban iyo la xakameyn karo.
2. Toddobaadka labaad: 80% 1RM, 4x4, suunka wali waa ku yaal shelfka.
3. Toddobaadka 3aad: barnaamijyada caadiga ah, suunka kaliya ee loogu talagalay qaybaha ugu culus.

Haddii dhiig ama xanuun uu ku soo laabto meel kasta, dib u noqoshada toddobaad kadibna halkaa joog 7 maalmood oo kale. Dib u dhac waa caadi; waxa dhab ahaantii yareeya muddada dheer waa fiber, biyo, iyo booqashooyinka musqusha ee gaaban oo aan ka fogayn jimicsiga.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Dhiig ku qulqulaya ama ku qulqulaya weelka in ka badan 2 toddobaad ama soo noqnoqda inkastoo isbeddellada kor ku xusan.
• Qabowga mugdiga ah ee qallalan ama dhiigga ku dhex jira qolofta oo aan ahayn qanjidhada caadiga ah ilaa la caddeeyo haddii kale.
• Qanjir aan dib u soo noqon karin ama mid buluug ah oo daran. Haddii ay tahay dhibic dhicis ah, habka yar ayaa ugu fiican 72 saacadood ee ugu horeeya.
• Isbedelka habdhaqanka mindhicirka oo soconaya in ka badan 3-4 todobaad, miisaan lumis aan la fahmi karin, daal iyo cidhiidhi (anemia suuragal ah).
• Dhiig-baxa ugu horeeya ee qanjirka ka dib da'da 45 jirka ama taariikhda qoyska ee kansarka mindhicirka si loo hubiyo halkii laga qaadan lahaa.
• Qandho ka sarreysa 38 °C, xanuun daran ama qandho oo ah booqasho isla maalintaas.

Qoraalka gaaban

• Uma baahnid inaad joojiso tababarka; waxaad u baahan tahay inaad hoos u dhigto cadaadiska 60-65% 1RM 10-12 celcelis halkii aad ka heli lahayd saddex-celis iyo ugu badnaan.
• Marka aad qabato xanuunka, qaad 5-10 maalmood oo aan ka badnayn 50% 1RM, ha xirnayn suunka ama saqafka adag.
• neefsashada gaaban waxay ku haysaa 1-2 ilbiriqsi inta lagu jiro qaybta ugu adag ee kulanka kasta.
• 30-35g oo fiber ah, 2.5-3 litir oo dareere ah maalin kasta, iyo 3 daqiiqo oo aan la isticmaalin musqusha ayaa xaliya sababta dhabta ah.
• Dhiigga ka badan 2 toddobaad, boodhka mugdiga ah, qanjirka adag ee xanuunka leh, ama dhiigga ugu horeeya ee ka dambeeya 45 waxay ka dhigan tahay inaad tagto dhakhtar.