උසස් පටි: ඒවා පාවිච්චි කරන්න ඕනේ කවදාද, බෑග් එකේ තියන්න ඕනේ කවදාද කියලා.

ඔසවන පටි උපකරණයක්, බූට්ක් එකක් නෙවෙයි, වංචාවක් නෙවෙයි. ප් රශ්නය පටන් ගන්නේ කවුරුහරි ඒවා පළවෙනි දවසේ ඉඳන් හැම කට්ටලයකම දානකොට, අවුරුදු දෙකකට පස්සේ ග් රිප් එක තමයි එකම සබැඳිය දිගටම බිඳ වැටෙන්නේ. මෙන්න හරියටම ඒවා පාවිච්චි කරන්න වටින වෙලාව, ඒවා බෑග් එකේ තියන්න ඕන වෙලාව, සහ කොහොම හරි ඉදිරියට යන්න පුළුවන් විදිහ.

පටි ඇත්තටම කරන්නේ මොකක්ද?

ඇඟිලි සවි කිරීමේ උපකරණ සාමාන් යයෙන් කරන්නේ මොකක්ද? මෙම බර ඇඟිලි පීඩනයෙන් නොව මැණික් කටුව සහ අත්ල විසින් ඒකකයක් ලෙස රඳවා ගනු ලැබේ. ඒකෙන් එක පාරට දේවල් දෙකක් වෙනවා: ඔබට බර සහ දිගු කට්ටල ඇදගන්න පුළුවන්, නමුත් ඔබ ග් රහණය ගොඩනඟන මාංශ පේශි වලට අඩු උත්තේජනයක් යවනවා.

පටියකින් කරන්න පුළුවන් දේ නෑ කරන්න: ඒකෙන් ඔයාගේ පිටුපසට ආරක්ෂාවක් නෑ, තාක්ෂණය සකස් වෙන්නේ නෑ, බාර් එක ඔයාව ඉස්සරහට ඇදගෙන යන තරම අඩු කරන්නේ නෑ. ඒකෙන් හරියටම එක ප් රශ්නයක් විසඳෙනවා ඉලක්ක මාංශ පේශි වලට කලින් ග් රහණය අසමත් වෙනවා.

ඔව් කියලා.

මූලික නීතිය: පටි අල්ලා ගැනීම සීමා කරන විට සහ කට්ටලයේ ඉලක්කය වෙනත් දෙයක් වන විට පටි අල්ලා ගන්න පිටුපස, කකුල් හෝ උගුල්.

• 1RM වලින් 85% ට වඩා වැඩි බරක්. 5x3 ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකක 87.5%ක වේගයකින් අවසාන කට්ටල දෙකම බැඳගන්න එක තේරුමක් තියෙනවා, බාර් එක ලිස්සා යන්න පටන් ගත්තම ඔයාගේ පිටුපසට සහ කකුල් වලට ඇත්තටම වැඩ ඉවර වෙන්න කලින්.
• ඉහළ ප් රතිචාරයක්. රුමේනියානු ඩෙල්ලිෆ්ට්ස් 3x10 කිලෝ 120ක් එක්ක, නැත්නම් බාබෙල් පේළි 4x12 ග් රිප් එක අටවෙනි රිපී එක වටේ යනවා සහ ඉලක්ක මාංශ පේශි බාගයක් නැති වෙනවා.
• හිස නමාගෙන හිරවෙලා ඉන්න. කිලෝග් රෑම් 100ක් බරැති 3x15 වලින් හැමවෙලේම මුලින්ම යන්න ඕනේ, නමුත් උගුල් වලට ඊට වඩා වැඩියෙන් කරන්න පුළුවන්.
• අවසාන සති 4-6 තුලදී හැම සතියකම බර වැඩිවෙනකොට, ඔයාට ඕනේ සීමාකාරකයක් පිටිපස්සට වෙලා කකුල් ශක්තිය තියාගන්න, ඔයාගේ අත්ලෙන් සමක් නොගන්න.
• කැඩුණු කැලලක් හෝ අතක් රිදෙනවා. පටි වලින් ඔයාට සාමාන් ය විදියට පුහුණු වෙන්න පුළුවන් සම සුව වෙනකම්, සාමාන් යයෙන් දවස් 5-10ක්.

එහෙම නොවුනොත්

• රත්කරන එක සහ 1RM වල 70-75 ට අඩු ඕනෑම දෙයක්. ඒ කට්ටල නිදහස් ග් රිප් පුහුණුව ඒවා විසි කරන්න එපා.
• පළමු මාස 6-12 පුහුණුවීම් වලදී. ග් රිප් එක වැඩිවෙන්නේ ඒ ජනේලයේ වේගවත්ම සහ ලාභම විදිහට. දැන්ම ඒක අතහරින්න, ඊට පස්සේ වැඩ වැඩිපුර කරලා ගෙවන්න.
• කේට්ලබෙල් ස්විං වලට සහ ඔයාට වහාම අවශ් ය ඕනම දෙයක්. නරක නමක් තියෙන අයව බර වැඩකට සම්බන්ධ කර ගැනීම අනවශ් ය අවදානමක්.
• පීඩනය, කූචි සහ කැරලි මත. ග් රිප් එක තමයි සීමා කරන්නෙ නෑ, ඉතින් පටිය මගින් නරක බාර් එක හැංගෙනවා.
• ඔයා පවර්ලිෆ්ටිං තරඟයකට ලෑස්ති වෙනවා නම්. පටි නීති විරෝධීයි, ඒ නිසා අවම වශයෙන් අවසන් සති 8-12 සෑම වැඩ කට්ටලයක්ම දෙවරක් ඉහළින්, මිශ් ර හෝ කොක්කෙන් අල්ලා ගත යුතුය.
• ඔයා දැනටමත් දන්නවා ග් රීප් එක ඔයාගේ දුර්වල ස්ථානය කියලා. එහෙනම් ග් රීප් එක තමයි පුහුණුව, බාධකය නෙවෙයි.

තුනෙන් එකක නීතිය.

සරලම සීමාව තමයි ඔයාට ලුහුබැඳිය හැකි: සතිපතා පටිවලින් අදින්න අවශ් ය ප් රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් වත් නොගන්න.- මම දන්නවා. ඔයා සතියකට වැඩ කරන සැටි 18ක් ඇද්දොත්, 6ක් විතර පටි දාගෙන ඉතුරු 12ක්ම නිරුවත් අත් වලින්. බර කට්ටල නිෂ්පාදනශීලීව පවතිනවා වගේම ඔයාගේ ග් රීප් එකත් වැඩ කරනවා.

පටි පහතට ඇද දමන්න ඔබේ වැඩ බරෙන් 10% කට වඩා වැය වෙනවා නම්, ග් රහණය අතුරු විස්තරයක් නොවේ එය ඔබේ පුහුණුවේ සිදුරක්.

ඒවා ඔතා ගන්නේ කොහොමද?

1. වලිගය ලයිප් එක හරහා ගෙන යන්න. ඔයාගේ මැණික් කටුව ඇතුලට දාගන්න. එතකොට වලිගය ඔයාගේ අත්ල හරහා ඇඟිල්ල දෙසට දිවෙනවා.
2. බාර් එක අතේ පතුලේ තියාගන්න, ඇඟිලි උඩට නෙවෙයි.
3. වලිගය බාර් එක වටේට කරකවන්න, බාර් එක අතේ පෙරළෙන විදියට විරුද්ධ දිශාවට.
4. ඔයාගේ දෑත් වහගෙන බාර් එක ඔයා දිහාවට හරවන්න එතකොට බැඳීම තද වෙනවා.
5. ඒක දෙපාරක් හැදුවට පස්සේ ලිස්සලා ගියොත්, ඒක කෙටි වෙලා හරි ලිහිල් වෙලා හරි තියෙන්න පුළුවන්.

පටිය පැත්තේ අස්ථිය මත නොව මැණික් කටුව හරහා තබා ගත යුතුය. රතු පැහැති ලකුණක් විනාඩි 30 කට වඩා පවතින්නේ නම් හෝ ඔබේ ඇඟිලි සකස් කිරීමේදී නිදිබර වන්නේ නම්, එය ඉතා තදින් පවතී.

ඔබේ අත පස්සට නොයන ලෙස බලාගන්න

ඔබ පටි භාවිතා කරන්නේ නම්, සතියකට දෙවරක් විනාඩි 5-8 ක් අල්ලා ගැනීමේ වැඩ එකතු කරන්න:

• මළවුන් එල්ලෙනවා: තත්පර 30-45 කින් සැකසුම් 3ක්.
• බාර් හෝ ඩම්බල් එකකට: තත්පර 20-30 කින් 3ක් ඔබේ වැඩ බරෙන් 70-80%ක්.
• සවි නොකළ වාහනයක්: මීටර් 20 ක කට්ටල 4ක්.
• ප්ලේට් දෙකක පීච් එකක්: තත්පර 20 කින් 3ක් එක අතකට.

මේක සතියකට දෙපාරකට වඩා කරන්න එපා. අත් දෙක පැය 48ක් විතර තියෙන්න ඕන. සෑම දින 7-10 කට වරක් ඔබේ කැල්සියුල ආලේප කරන්න. පැතලි සමේ කඳුළු අඩුවෙන් ඇති වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

රෝග ලක්ෂණ වසන් කරන්න පුළුවන් බැටරි බැඳලා ඉන්න නිසා ඒවා පාවිච්චි කරන්න එපා. පරීක්ෂා කරන්න:

• ඇඟිලි වල කැසීම හෝ නිදිබර වීම පුහුණුවෙන් පසු මිනිත්තු 15-20 කට වඩා පවතිනවා හෝ රාත් රියේ අවදි වෙනවා;
• අල්ලා ගැනීමේ දුර්වලතාවය සති 2ක් අයින් කිරීමෙන් පසු පැහැදිලි නොවේ.
• මැණික් කටුව මත කැක්කුමක් හෝ ඉදිමීමක් ඇති වන අතර එය පහළට නොයයි.
• ඉණ පිටත වේදනාව සති 3-4 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා නම්,
• ඔබ ඇඟිලි වල සංවේදනය නැතිවීම හෝ වර්ණ වෙනස් වීමක් දක්වනවා නම්.

ඒවාට අයිති වෙන්නේ පරීක්ෂණ කාමරයක්, අන්තර්ජාලයේ ස්වයං-රෝග විනිශ්චය සැසියකට නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• පටි එක දෙයක් විසඳනවා: ඔබේ පිටුපසට, කකුල් වලට හෝ උගුලට වඩා කලින් ග් රහණය නැති වෙනවා.
• 1RM වලින් 85% ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් භාවිතා කරන්න, 10 හෝ ඊට වැඩි වාර ගණනක් අදින්න, සහ උරහිස් අදින්න.
• උණුසුම් කිරීමේදී ඒවා මඟහරින්න, 1RM වලින් 70-75 ට අඩු, ඔබේ පළමු මාස 6-12 තුළ, සහ හමුවීමට සූදානම් වීමේදී.
• තුනෙන් එකක නීතියට අනුව: සතිපතා පටි සහිත සතිපතා 18 කින් 6 ක්.
• සතියකට දෙවරක් විනාඩි 5-8 ක් පමණ ඇල්ලීමේ ව් යායාම එකතු කරන්න, සහ වෛද් යවරයකු වෙත දිගුකාලීන නිදිබරතාවය හෝ දුර්වලතාවය ගෙන යන්න.