Por que seus músculos formigam

Formigamento, agulhas e alfinetes, a sensação de que o braço adormeceu almost quase todos que treinam regularmente têm isso algumas vezes por ano. Na maioria das vezes, é pressão temporária sobre um nervo ou a forma como você respira durante um exercício pesado, e desaparece em dois ou três minutos. Uma percentagem menor de casos é um sinal que vale a pena verificar e ajuda a saber a diferença.

O que é realmente formigamento

O termo médico é parestesia. Um nervo que transporta sinais da pele e dos músculos para o cérebro está temporariamente funcionando mal - ou está comprimido em algum lugar, ou a química em torno de sua membrana está desligada. De qualquer forma, o cérebro recebe ruído em vez de um sinal limpo, e você sente-o como picadas, rastejados ou dormência.

Um detalhe importa: O formigamento não vem dos músculos. O tecido muscular não tem receptores que produzam essa sensação. Tudo o que sentem como alfinetes e agulhas vem do sistema nervoso, mesmo quando parece estar no meio dos bíceps.

A causa mais comum: pressão mecânica sobre um nervo

Em vários lugares os nervos são superficiais, logo abaixo da pele e através do osso. São fáceis de comprimir lá. Cinco a dez minutos de pressão produzem formigamento; mais do que isso e você também tem fraqueza de aderência.

Situações típicas de ginásio

• Cotovelo descansando num banco duro ou no joelho entre as sessões pressão sobre o nervo ulnar, formigamento nos dedinhos pequeninos e anelares.
• As alças para puxões ou levantamentos de peso estão muito apertadas ao redor do pulso e deixadas ali por 3 ou 4 séries.
• Um cinto puxado até ao último buraco e deixado por 8 a 10 minutos enquanto espera por um rack, em vez de soltá-lo logo após o set.
• Pressão nas pernas com os joelhos no peito e uma parte inferior das costas arredondada nas últimas repetições.
• Cuíba ou presse dianteira com um punho tão estreito que o pulso e o antebraço se sentem no extremo do alcance sob carga.
• Dormir de braço ou conduzir 40 minutos com o cotovelo na porta antes do treino.

Regra geral: se o formigamento seguir exatamente um ou dois dedos, ou uma faixa estreita no antebraço, e desaparecer dentro de 60 a 90 segundos de mudar de posição foi pressão, não dano.

Respirar durante séries pesadas

Muitas pessoas respiram de 15 a 20 vezes antes de fazerem 3 a 5 repetições para se acalmarem. Isso libera muito dióxido de carbono, altera o pH do sangue e produz formigamento ao redor dos lábios, nas pontas dos dedos e às vezes no rosto. A mesma coisa acontece quando uma presa Valsalva é esticada por muito tempo.

Praticamente: Duas ou três respirações profundas e calmas antes do set, não 15. Segure a respiração durante uma repetição, não toda a série na prática 3 a 5 segundos por repetição. Depois do ensaio, respire normalmente de 30 a 60 segundos antes de seguir em frente.

Fluido, sal e temperatura

A desidratação e a perda de sódio não causam formigamento diretamente, mas pioram tudo o mais, especialmente cólicas e formigamento nas panturrilhas. Alvos aproximados: 30 a 35 ml de água por quilograma de peso corporal por dia, o que em 80 kg significa 2,4 a 2,8 litros, mais 500 a 750 ml por hora de treino intenso. Se uma sessão durar mais de 75 minutos ou você suar muito, 300 a 600 mg de sódio por litro de líquido faz sentido.

As necessidades de magnésio são de cerca de 300 a 400 mg por dia e os alimentos abrangem: 30 g de amêndoas dá cerca de 80 mg, 100 g de espinafre cozido cerca de 85 mg, 100 g de aveia cerca de 140 mg. O potássio é de cerca de 3500 mg por dia uma banana tem cerca de 400 mg, uma batata média cerca de 900 mg. Uma sala fria e mãos frias também produzem formigamento porque os vasos sanguíneos estreitam; isso desaparece dentro de 5 minutos de aquecimento.

Quando o problema vem do pescoço ou da parte inferior das costas

Uma raiz nervosa irritada causa formigamento ao longo de uma linha específica, não em todo o braço ou perna. Do pescoço: O nível C6 cobre o polegar e o dedo indicador, C7 o dedo médio. Da parte inferior das costas: L5 cobre o exterior da canela e do dedo grande do pé, S1 o calcanhar e o dedo pequeno do pé.

O sinal é que os sintomas aumentam com a pressão sobre a cabeça, com a inclinação da cabeça para trás, ou no fundo de um levantamento de peso. Se for esse o padrão, reduza a carga nesses elevadores em 30 a 40 por cento por 2 a 3 semanas, evite os trechos finais e treine no trecho que não o desencadeie. Se não estiver melhor do que naquela janela, faça-o ver.

Quando o treinamento não é a causa

Algumas coisas fora do ginásio produzem formigamento mais persistente: A redução da vitamina B12 (necessidades são de cerca de 2,4 mcg por dia; os veganos e vegetarianos sem suplemento são o grupo de risco, assim como as pessoas que tomam metformina há anos), o aumento do açúcar no sangue, doenças da tireóide e a ingestão regular de álcool mais abundante. O padrão é diferente: Simétrica, em ambos os pés ou nas duas mãos, piora à noite, e não está ligada a nenhum exercício específico.

O que fazer no momento

1. Mude de posição e solte tudo o que estiver apertado... correia, cinto, relógio.
2. Sacuda o membro e dobra e endireita lentamente a articulação de 5 a 10 vezes.
3. Espera 2 a 3 minutos. Se tiver despejado, continue o treino.
4. Se não tiver, deixe de fazer esse exercício por um dia e faça algo que não o desencadeie.
5. Anote o exercício, a carga e quanto tempo durou. Três notas assim num mês são dados com os quais um médico pode trabalhar.

Quando consultar um médico

• O formigamento dura mais de 30 a 60 minutos após o treino ou não desapareceu completamente no dia seguinte.
• A fraqueza vem com ele: Deixas cair um copo, apanhas os dedos dos pés quando andas, não consegues segurar o bar.
• A área de formigamento está a espalhar-se ou a piorar semana após semana.
• Insensibilidade na área da sela ou problemas com a micção ou intestino que seja urgente, no mesmo dia.
• Formigamento com dor no peito, fala indefinida, queda facial ou fraqueza unilateral atendimento de emergência imediato.
• Formigamento simétrico nos dois pés com duração superior a um mês, especialmente acompanhado de sede intensa e micção frequente.

A versão curta

• O formigamento vem dos nervos, não dos músculos, e é geralmente uma compressão que desaparece em 1 a 3 minutos.
• Respire calmamente antes de uma repetição, 2 ou 3 respirações em vez de 15, e nunca mantenha mais de 5 segundos por repetição.
• Solte as alças e o cinto logo após cada série, não depois de todo o exercício.
• Se o formigamento seguir uma linha definida do pescoço ou da costas, reduza a carga de 30 a 40 por cento por 2 a 3 semanas e observe se melhora.
• Fraqueza, sintomas que durem mais de uma hora, dormência ou problemas de bexiga significam uma visita médica, não uma espera e ver.