Por que algumas pessoas não ganham peso

Se sentir que come tudo o que vê e a balança não se move há meses, a razão não é misteriosa. Ou sua ingestão é menor do que você pensa, ou sua despesa é maior do que você calcula, e raramente, mas genuinamente, há uma razão médica que vale a pena verificar. Vamos passar por eles em ordem, dos mais comuns aos mais raros.

Primeiro: a sua ingestão é quase sempre menor do que pensa

As pessoas que dizem comer grandes quantidades costumam comer grandes quantidades em dois dias da semana e comer moderadamente nos outros cinco. Estudos de ingestão auto-relatados mostram consistentemente erros de 20 a 30 por cento em ambas as direções: As pessoas magras superestimam o que comem, assim como outras subestimam. A sua estimativa de 3.000 calorias por dia é, de forma realista, muitas vezes 2.300.

A única forma de resolver isto é medir. Não calcule e não confie na memória, pesa-a.

O que fazer realmente

1. Balança de cozinha, sete dias seguidos, tudo o que entra na tua boca incluindo o óleo na panela e o leite no teu café.
2. Adicione as calorias por dia e tome o média semanalNunca um único dia.
3. Se o seu peso não se moveu durante esses sete dias, essa média é a sua manutenção.
4. Adicione 300 a 500 calorias para cima desse número e mantenha-as durante as próximas três semanas sem mudar nada.

O metabolismo não é mágico, mas o NEAT é um grande item da linha.

A taxa metabólica basal de duas pessoas do mesmo peso, altura e idade geralmente difere de 100 a 300 calorias por dia. Isso não é o suficiente para explicar porque alguém não ganha nada em um ano.

O item principal é o NEAT, que é tudo o que você queima fora do treino: andar, ficar de pé, inquietação, inquietação, gestos. A diferença entre duas pessoas pode exceder 700 calorias por dia. Nas pessoas que lutam para ganhar peso, o corpo muitas vezes aumenta automaticamente o movimento quando a ingestão aumenta, por isso comemos mais e, inconscientemente, movemos-nos mais.

Praticamente: Se tiverem um trabalho físico e derem 15 000 passos por dia, o vosso objectivo não é comer como uma pessoa normal, mas como uma pessoa que queima 3 200 calorias.

Completude: A comida é o problema, não a sua força de vontade.

A maioria das pessoas que não podem comer mais estão a comer alimentos de alto volume e baixa densidade. Um prato de 400 g de salada, vegetais e peito de galinha tem cerca de 350 calorias e mantém o estômago cheio por três horas. Podes usar o mesmo espaço no estômago de forma mais eficiente.

• Nozes: 30 g, cerca de um punhado, cerca de 180 calorias.
• Óleo de oliva: uma colher de sopa tem cerca de 120 calorias e desaparece em massa, arroz ou salada
• Leite integral: 500 ml são cerca de 320 calorias e vão para baixo em um minuto.
• Amido de milho: duas colheres de sopa, cerca de 190 calorias
• Frutos secos: 40 g de tâmaras, cerca de 110 calorias.

As calorias líquidas são sua ferramenta mais poderosa, porque não apagam o apetite como o fazem os alimentos sólidos. Um batido com 500 ml de leite, uma banana, 40 g de aveia e uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem cerca de 600 calorias e diminui durante um filme.

Estrutura da refeição: três refeições principais mais dois ou três lanches- Não . Se comer duas vezes por dia, o excedente é matematicamente difícil de encaixar.

Formação: Construir músculos, não queimar combustível

Sem treinamento de força, as calorias excedentes se tornam principalmente gordura. Sem um excedente, o treino de força não constrói nada. Precisas de ambos.

• Treino de força 3 a 4 vezes por semana, 45 a 70 minutos por sessão
• Por sessão: 4 a 6 exercícios, 3 a 4 séries, 5 a 12 repetições
• 10 a 20 conjuntos duros por grupo muscular por semana
• Progressão: Cada semana, adicione 2,5 kg nos grandes elevadores ou adicione 1 repetição na mesma carga.
• Faça exercícios cardio máximos em duas sessões de 20 a 30 minutos; correr cinco vezes por semana consome todo o excesso

Sono e estresse

Menos de 6 horas de sono, o cortisol aumenta, o apetite cai para muitas pessoas e a recuperação sofre, por isso a mesma ingestão aumenta menos músculo. Aponte para 7 a 9 horas. A época dos exames, a mudança ou o trabalho por turnos não são o período em que você vai ganhar peso, e isso é bom. A manutenção é o objectivo.

Quando consultar um médico

Se você está comendo um excedente medido e não ganha nada por isso. seis semanas seguidasNão é um problema de disciplina. Consulte imediatamente um médico se tiver:

• Perda não intencional de mais de 5% do peso corporal durante 6 a 12 meses
• Palpitações cardíacas, tremores nas mãos, transpiração intensa e ansiedade, que podem indicar uma tiroide hiperativa.
• Diarreia crónica, inchaço, fezes gordurosas ou sangue nas fezes
• Setea constante, micção frequente e fadiga
• Suores noturnos, febre inexplicada, inchaço dos gânglios linfáticos
• Dor ao engolir ou sensação de que a comida se prende

Um exame básico geralmente inclui uma contagem sanguínea completa, TSH, glicose e HbA1c, CRP, ferritina e teste de celíaco. Informe o seu médico sobre os medicamentos que toma, visto que estimulantes do TDAH e vários outros medicamentos suprimem claramente o apetite. Se você notar medo em torno da comida ou contagem obsessiva, isso também é motivo para falar com um profissional.

Expectativas realistas

Uma taxa saudável é de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana. Para uma pessoa de 75 kg, que é de 190 a 375 gramas por semana, aproximadamente 1 a 1,5 kg por mês. Tomar de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal. Pesem-se três vezes por semana, em jejum, e observem a média. Se a média não mudar em três semanas, adicione mais 200 calorias por dia.

Nenhum metabolismo é rápido o suficiente para superar um excedente de 500 calorias por dia mantido durante seis meses.

A versão curta

• Pesem a comida durante sete dias antes de tirar qualquer conclusão; as estimativas estão erradas em 20 a 30 por cento.
• Adicione 300 a 500 calorias à sua quantidade de manutenção e mantenha-a durante pelo menos três semanas.
• Escolha alimentos ricos em calorias e líquidos: Óleo, nozes, leite integral, batidos.
• Treinamento de força 3 a 4 vezes por semana, 3 a 4 séries por exercício, cardio, no máximo duas vezes por semana.
• A perda de peso não intencional, diarreia, palpitações ou suores noturnos pertencem ao médico, não ao ginásio.