O reservatório oco: o que treina, como o faz e quem paga

A agarrada oca parece um exercício que qualquer um pode fazer, até que você tente e comece a tremer na marca de vinte segundos. Vem da ginástica, onde é a forma do corpo padrão para quase tudo na barra, nos anéis e no chão. No treino regular de ginástica, merece o seu lugar por uma razão: Ensina a tua parte média a manter as costelas e a pelve empilhadas sob carga, em vez de dobrar a coluna para frente e para trás.

O que o cabo vazio realmente treina

Os teus abdominais têm dois trabalhos: E impedir que o tronco se dobre quando algo mais puxa nele. A presa oca treina a segunda, geralmente chamada de anti-extenção. Os braços e pernas funcionam como longas alavancas que puxam as costelas para cima e a pelve para a frente, e o seu trabalho é recusar isso e manter a parte inferior das costas colada ao chão.

O reto abdominal e os obliques fazem a retenção, enquanto os flexores do quadril suportam o peso das pernas. Essa última parte não é uma falha no exercício, mas explica porque as pessoas com uma parte mais fraca da cintura sentem isso primeiro nas dobras do quadril e da parte inferior das costas em vez dos abdominais.

A transferência é específica: Precisamos do mesmo mecanismo num pull-up para parar de balançar, numa prensa de sobrecarga para não cair num arco exagerado, e em levantamentos e flexões. Se a sua pelve se inclina nesses elevadores, a presa oca é uma solução barata que não precisa de equipamento.

Técnica passo a passo

1. Deite-se de costas, os joelhos dobrados, os pés no chão, os braços aos lados.
2. Exala completamente e aperta a parte inferior das costas para o chão. Não deve haver espaço para um dedo entre a sua costas e o chão que é o ponto de referência para todo o exercício.
3. Encoste ligeiramente o queixo e depois levante a cabeça e os ombros de dois a três centímetros do chão. O teu pescoço continua a ser uma extensão da tua coluna.
4. Levante os joelhos dobrados acima dos quadris e, em seguida, endireite-os o mais longe possível, mantendo a costas achatadas.
5. Só quando as pernas estiverem estáveis, alcance os braços acima da cabeça. O seu corpo forma uma forma de banana por isso oco.
6. Respira pouco pelo nariz, cerca de dois segundos para dentro e dois segundos para fora. Não espere o tempo todo.

O limite de sua idade: No momento em que a parte inferior das costas se descascar do chão, o jogo acaba. Não há pontos por segundos acumulados numa má posição.

Erros comuns

• As costas a levantar-se do chão. Quase sempre porque as pernas estão muito baixas. Levante-os 20 a 30 graus e o problema desaparece.
• A segurar a respiração. As pessoas sobrevivem 30 segundos a um pulmão cheio e pensam que fizeram o exercício. Não é que os abdominais tenham de manter a forma enquanto respiras.
• Fadiga do pescoço antes dos abdominais. Isso significa que os teus ombros não estão suficientemente altos do chão, ou exageraste na flexão do queixo. Durante as primeiras semanas, pode descansar com a cabeça abaixada.
• - Está a balançar. Se o seu corpo oscila para frente e para trás, você está procurando impulso em vez de tensão.
• - Conjuntos que duram muito tempo. Noventa segundos negligentes valem menos do que três conjuntos limpos de vinte.

Progressão: de 15 a 60 segundos

Teste-se primeiro: Quantos segundos podes manter a posição completa antes que a tua costas se levante. Esse número determina o teu nível.

Nível 1 menos de 15 segundos

Joelhos dobrados a 90 graus, braços cruzados no peito. Quatro séries de 20 segundos, 45 segundos de descanso, três vezes por semana.

Nível 2 15 a 30 segundos

Uma perna reta, outra dobrada, os braços estendidos pelas orelhas. Troca de pernas entre as séries. Quatro séries de 25 segundos, 60 segundos de descanso.

Nível 3 mais de 30 segundos

Posição completa, pernas retas e 15 a 20 centímetros do chão, braços acima da cabeça. Três a quatro séries de 30-45 segundos, 60 a 90 segundos de descanso. Quando tiver três conjuntos limpos de 45 segundos, adicione pedras ocas: Três séries de 15 repetições, balançando todo o corpo sem perder a forma.

A adaptar-se à sua semana

Tudo custa de seis a oito minutos. Faça-o duas ou três vezes por semana com pelo menos 48 horas entre sessões os abdominais recuperam-se mais rapidamente, os flexores do quadril não.

Se o colocar no aquecimento antes de agachamentos ou levantamentos de peso, mantenha-o em dois conjuntos de 20 segundos como ativação pura. Se o objetivo for a própria retenção, faça-o depois dos elevadores principais enquanto ainda estiver fresco o suficiente para conjuntos de qualidade. Um pequeno bloco sólido: Segurança oca, tábua lateral 30 segundos por lado, pássaro-cão 8 repetições por lado, três tiros.

Um progresso realista é de cerca de cinco segundos a mais por série a cada duas semanas. Passar de 15 a 60 segundos normalmente leva de três a quatro meses. As pessoas que se movem mais rápido que isso normalmente têm algo encurtado na técnica.

Para quem vale e para quem não vale.

Dá certo se você treinar calistênia ou ginástica, se suas costelas se inflamarem durante puxadas e pressões sobre a cabeça, se treinar sem equipamento ou se correr e quiser estabilidade no tronco sem sobrecarregar ainda mais a coluna.

Não é a primeira escolha adequada se não conseguir achatar a costas para o chão sem esforço, se o exercício lhe deixar com dor lombar duradoura mais de um dia ou se tiver uma separação abdominal significativa.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se a dor lombar durar mais de duas semanas e não diminuir com o repouso, se irradiar para a perna, ou se sentir formigamento, dormência ou fraqueza no pé. O mesmo se aplica a um protuberância visível no meio do abdômen durante o esforço, dor na virilha que não se acalma ou dor nas costas que começou após uma queda ou impacto. Após o parto, cirurgia abdominal ou reparação de hérnia, obtenha autorização explícita de um médico ou fisioterapeuta antes de adicionar o suporte oco.

A versão curta

• A presa oca treina a sua capacidade de impedir que a coluna se estenda, não de a esmagar.
• O único padrão de qualidade é um plano de pressão na parte inferior das costas; quando ele se levanta, o conjunto está pronto.
• Menos de 15 segundos use joelhos dobrados, 15-30 segundos use uma perna reta, mais de 30 segundos use a posição completa.
• Duas ou três sessões por semana, três a quatro séries, seis a oito minutos no total.
• Dor que dure mais de duas semanas, formigamento na perna ou um abdômen, significa um médico, não outro.