Como funciona o músculo no espaço

O que a microgravidade faz aos músculos, a rapidez com que os astronautas perdem massa e força e o plano mínimo de treinamento e proteína que protege o seu na Terra.

Os astronautas na Estação Espacial Internacional treinam cerca de duas horas por dia, seis dias por semana, e nada disso é sobre como se parecer bem. É para que possam ficar de pé quando pousarem. A microgravidade é o modelo mais rápido de perda muscular em um ser humano saudável. O que acontece lá em cima num mês leva anos a sentar aqui.

O que a gravidade faz enquanto você não faz nada

Quando ficamos imóveis, as panturrilhas, quadrilhas, glúteos e músculos da coluna vertebral nos sustentam contra a gravidade. Sem esforço consciente, mas trabalho constante. Estes são os músculos antigravidade, e são construídos principalmente de fibras lentas do tipo I projetadas para trabalhar durante horas sob uma carga leve.

Na órbita, a estação e tudo o que está nela está a cair livremente em torno da Terra, por isso a carga sobre esses músculos é próxima de zero. O sinal de que você é necessário desaparece, e o corpo deixa de pagar a conta de eletricidade por tecidos que não está usando.

O músculo não sabe se estás em órbita ou no sofá. Só sabe quanto força lhe pediste nos últimos dias.

Os números: Como é que ele vai rápido ?

Nas primeiras missões, sem equipamento de exercício sério, as tripulações perderam até 20% da massa muscular em 5 a 11 dias de voo.
Sem contra-medidas, o volume muscular da panturrilha e da coxa diminui aproximadamente 0,5% de 1% por dia durante as duas primeiras semanas, depois a taxa desacelera.
A força cai mais depressa do que o tamanho . numa missão de seis meses sem treinamento adequado, queda de força nas pernas. 2030%30%- Não .
Perda de osso 11.1,5% da densidade por mês A osteoporose pós- menopáusica é mais grave na coluna vertebral e na anca, cerca de dez vezes mais rapidamente do que a osteoporose pós- menopáusica.
Por aí . dois litros de líquido muda para a cabeça, que é de onde vem a cara inchada e as pernas finas. A coluna descomprime e os astronautas ganham temporariamente 3 a 5 cm de altura.

O perfil da fibra também muda. As fibras do tipo I lentas atrofiam-se mais e em parte assumem as propriedades das mais rápidas, de modo que o músculo se cansa mais cedo. É o mesmo padrão visto em pessoas após uma longa estadia hospitalar.

O protocolo que mantém os músculos em órbita.

Há três máquinas na estação: um dispositivo de resistência que utiliza cilindros a vácuo que fornece até cerca de 270 kg de resistência, uma esteira com um arnês puxando-te para baixo em 60~70% do peso corporalE uma bicicleta estacionária. O horário é assim:

Sobre ... 60 minutos de trabalho de resistência um dia: Quedas, levantamentos de peso, presses, levantamentos de panturrilhas. Os mesmos elevadores básicos que em qualquer ginásio.
Sobre ... 30 minutos de exercício na esteira ou na bicicleta, com intervalos de algumas vezes por semana.
Um total de 2 a 2,5 horas bloqueados na programação diária, 6 dias por semana- Não .
Nutrição: 1,21.1,7 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, mais 800 UI de vitamina D, já que não há luz solar.

Com tudo isso, a perda muscular numa missão de seis meses reduz-se a alguns por cento. A razão mais comum para alguém perder mais são as calorias: As equipas comem frequentemente 10 a 15% menos do que queimam sem querer, e em um défice nenhuma quantidade de treino protege o músculo.

Por que isto importa no terreno

Não é preciso um foguete para reproduzir o efeito. Um gesso, cirurgia, uma semana no hospital ou simplesmente mudar menos vai dar certo.

5 dias de imobilização do joelho: Quadríceps secção transversal para baixo cerca de 3,5%, força baixa . 9%- Não .
14 dias de imobilização: massa muscular das pernas para baixo 59%9%, força baixa . 2025%25%- Não .
Quando pessoas saudáveis cortam de 10 a 1500 passos por dia durante duas semanas, a massa muscular das pernas cai aproximadamente 34%4% A sensibilidade à insulina piora significativamente.
Depois dos 65 anos, o mesmo período de inatividade custa aproximadamente o dobro, e a reconstrução leva várias vezes mais tempo do que a perda.

O mínimo que mantém o músculo .

Duas sessões de força por semana., 46 séries de trabalho por grupo muscular principal. Isso é aproximadamente um terço do volume necessário para crescer, mas suficiente para manter.
Carga: 61212 repetições, com o último conjunto levado para 12 repetições sem falha. Sem pesos, 203030 repetições funcionam tão bem, desde que esteja perto de falhar.
Em um gesso ou após cirurgia: Isometria, 5 x 30 segundos, duas vezes por dia, em qualquer coisa que você está autorizado a contratar. Treinar a perna saudável reduz a perda na ferida em: 510%10%- Não .
Passo: O objectivo é: 7.0008.000 por dia- Não . Se estiver sentado para trabalhar, levante-se a cada 30-45 minutos e faça 2 minutos de caminhada ou 15 agachamentos com o peso do corpo.
Proteína 1,6 g/kg um dia, dividido em 3 4 refeições de 254040 g- Não . Para uma pessoa de 80 kg, isso é cerca de 130 g. E não corta calorias muito quando estiver inativo: Um défice superior a 500 kcal sem treino de força vem directamente dos músculos.

Quando consultar um médico

Inchaço, dor e calor numa panturrilha após um longo período de repouso ou de voo. É urgente, pode ser um coágulo.
Perda não intencional de mais de 5% do peso corporal mais de seis meses.
Fraqueza ou dormência apenas de um lado do corpo.
Urina de cor de chá e dor muscular severa após a primeira sessão. - É urgente.
Se tiver mais de 65 anos e precisar de mais de 60 dias para receber o tratamento. 15 segundos. para se levantar de uma cadeira cinco vezes, pedir uma avaliação de força e sarcopenia.

A versão curta

O músculo é mantido apenas pela carga: Sem ele, as perdas correm por aí. 1% por dia durante as duas primeiras semanas, e a força cai mais depressa do que o tamanho.
Os astronautas mantêm-no sob controlo com 60 minutos de levantamento de peso e 30 minutos de cardio, 6 dias por semana., mantendo perdas em alguns por cento ao longo de seis meses.
Na Terra, 2 sessões de força por semana e 466 conjuntos por grupo principal são suficientes para manter o que você tem.
Proteína em 1,6 g/kg e calorias totais suficientes são a outra metade do trabalho, especialmente enquanto você está deitado.
Os ossos se reconstruem muito mais lentamente do que os músculos, e é por isso que longas pausas de movimento custam mais do que parecem.