Słodkie ziemniaki dla osób trenujących: Liczby i czas

Słodki ziemniak ma reputację czyste węglowodanyCo zwykle oznacza, że ludzie je jedzą nie wiedząc, co w nim jest. Jeśli podnosisz lub biegasz, istnieje kilka powodów, dla których powinieneś trzymać go w rotacji i kilka sytuacji, w których zwykły ryż robi to lepiej. Oto liczby i porcje.

Co 100 gramów daje ci

Słodkie ziemniaki pieczone ze skórą, bez oleju, bez dodatków:

• 90 kcal
• 20,7 g węglowodanów, w tym 3,3 g błonnika i około 6,5 g cukrów
• 2 g białka i 0,2 g tłuszczu
• 475 mg potasu, około 10 procent dziennego spożycia
• około 960 μg witaminy A z beta-karotenu, więcej niż zapotrzebowanie na cały dzień
• 2, 4 mg witaminy C, 0, 5 mg manganu, 0, 3 mg witaminy B6

Gotowane jest lżejsze, ponieważ przyjmuje wodę: około 76 kcal i 17 g węglowodanów na 100 g. W praktyce średni 200 g słodkiego ziemniaka, pieczonego, zawiera około 180 kcal i 41 g węglowodanów. Zważcie to, bo pojedyncze ziemniaki mają od 120 do 400 g. W jednej chwili 40 g węglowodanów staje się 80 g.

Jak porównuje się to z białym ziemniakiem i ryżem

Wszystkie dane na 100 g gotowanych:

• Słodkie ziemniaki: 76 kcal, 17 g węglowodanów, 2,5 g błonnika, 230 mg potasu, około 790 μg witaminy A
• Biały ziemniak: 87 kcal, 20 g węglowodanów, 1,8 g błonnika, 328 mg potasu, 0 μg witaminy A
• Ryż biały: 130 kcal, 28 g węglowodanów, 0, 4 g błonnika, 35 mg potasu, 0 μg witaminy A

Słodki ziemniak jest najsłabszym źródłem węglowodanów na gram i najmocniejszym w błonniku i mikroelementy. Jeśli próbujesz zjeść 400 g węglowodanów dziennie, ryż zje z połową objętości żołądka. Jeśli jesteś niedobory i ciągle głodny, słodki ziemniak utrzymuje cię pełniejszy dla tych samych kalorii.

Gotowanie zmienia indeks glikemiczny bardziej niż myślisz.

Ten sam warzyw, trzy różne wyniki:

• Gotowane przez 25 do 30 minut: wskaźnik glikemii około 45 do 50
• Pieczone przez 45 minut w temperaturze 200 C: około 80 do 95, mniej więcej tyle samo co biały chleb.
• Smażone: około 75 g, z trzy do czterech razy kalorii z powodu oleju

To nie czyni pieczonej słodkiej ziemniaki złą. To znaczy, że pieczone powinno być w posiłkach podczas treningu, a gotowane powinno być w posiłkach, gdzie chcesz, żeby trwało dłużej.

Przed szkoleniem

Zasada, która działa dla większości ludzi: 1 do 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała, 2 do 3 godzin przed treningiem. Dla 80 kg podnoszącego to 80 do 120 g węglowodanów. Tylko słodki ziemniak nie pokrywa tego problemu, ponieważ 100 g węglowodanów z słodkiego ziemniaka oznacza około 500 g pieczonego ziemniaka i prawie 17 g błonnika.

Realistyczna wersja dla 80 kg, dwie godziny po sesji siłowej:

1. 250 g pieczonej słodkiej ziemniaki, około 50 g węglowodanów i 8 g błonnika
2. 150 g piersi kurczaka lub 250 g jogurtu greckiego, około 35 do 45 g białka
3. jeśli potrzebujesz kolejnych 20 do 30 g węglowodanów bez większej ilości błonnika, dodaj 60 g suchego białego ryżu lub kawałek chleba

W ciągu ostatnich 60 do 90 minut przed treningiem słodkie ziemniaki są zły wybór. Włókno i mannitol w nim zawarte powolnie opróżniają żołądek, co pojawia się w postaci wzdęcia w piątym zestawie przysiadań.

Po szkoleniu

Jeśli trenujesz raz dziennie, to 30 minut to mit. Ważne jest dzienne sumy. Słodki ziemniak pasuje do normalnego posiłku: 200-300 g pieczonego, czyli 40 do 60 g węglowodanów, wraz z 30 do 40 g białka.

Jeśli trenujesz dwa razy dziennie i masz mniej niż 8 godzin między sesjami, to naprawdę się spieszysz. W ciągu pierwszych dwóch godzin należy zjeść około 1 g węglowodanów na kilogram, a ryż lub biały ziemniak zje się szybciej i łatwiej niż 400 g słodkiego ziemniaka.

Potas jest dodatkowy, jeśli mocno się pocisz, ale nie zastępuje sodu. Po 60 minutach lub dłużej pocenia się, należy normalnie solone jedzenie.

Ile dziennie ma sens?

• Deficyt: 150 do 250 g dziennie, zwykle w posiłku przed treningiem. Jego pełność na kalorie jest doskonała.
• Wsparcie: 200 do 400 g dziennie, bez problemu.
• Nadwyżka lub zysk: Zmniejsz ilość węglowodanów do 200-300 g i weź resztę z ryżu, makaronów i owoców. W przeciwnym razie zjadasz się, zanim osiągniesz potrzebne kalorie.

Wystarczające 400-500 g dziennie przez kilka tygodni może spowodować, że dłonie i podeszwy staną się lekko pomarańczowe. To jest karotenodermia, jest nieszkodliwa i zanika w ciągu 2 do 6 tygodni po zmniejszeniu.

Kiedy słodkie ziemniaki są złe.

• Utrudnienie trawienia lub IBS: porcje powyżej 75 g zawierają wystarczającą ilość mannitolu, aby powodować gazy i skurcze.
• W przeszłości występowały kamienie nerkowe: słodki ziemniak zawiera od 30 do 60 mg oksalatów na 100 g, więcej niż biały ziemniak.
• Trening w mniej niż godzinę: Wybierz coś mniej błonnika.

Kiedy należy udać się do lekarza

Słodki ziemniak jest zwykłym pokarmem i nie potrzebujesz pozwolenia na jego spożycie, ale należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• pacjent ma cukrzycę lub prediabetes i znacząco zmienia spożycie węglowodanów, ponieważ dawki leków mogą wymagać dostosowania;
• pacjent ma przewlekłą chorobę nerek, ponieważ 400 do 500 mg potasu na porcję nie jest nieistotne i często jest ograniczone;
• jeśli wystąpił kamień nerkowy lub przyjmuje się leki oszczędzające potas, w tym niektóre leki przeciwciśnieniowe;
• zwiększone napięcie, ból lub zmiany w stolcu trwające dłużej niż 3 tygodnie.

Słodki ziemniak nie jest lepszym węglowodanem. To węglowodany z większą ilością błonnika, potasu i witaminy A. I to jest cała historia.

Krótka wersja

• 100 g pieczonego ziemniaka zawiera 90 kcal, 20,7 g węglowodanów, 3,3 g błonnika, 475 mg potasu i więcej niż dziennej witaminy A.
• W czasie gotowania wskaźnik glikemii wynosi od 45 do 50, a w czasie pieczenia od 80 do 95. Wybierz więc odpowiednio.
• Przed szkoleniem: 200-300 g, 2-3 godziny na zewnątrz, z 30-40 g białka. Nie w ciągu ostatnich 60 do 90 minut.
• Po treningu liczy się dzienna liczba, chyba że trenujesz dwa razy dziennie, gdzie ryż jest bardziej praktyczny.
• W przypadku cukrzycy, choroby nerek lub kamienia w chorobie piersiowej należy skonsultować się z lekarzem przed zmianą dawki.