Jajka dla osób trenujących: co faktycznie dostajesz i kiedy je jeść

Jaja to jedno z niewielu produktów, które ludzie jedzą pięć razy dziennie, a ludzie całkowicie ich unikają, obaj są przekonani, że mają rację. Czym jest jajo: Tanie źródło pełnych białek plus kilka mikroelementów, które trudno znaleźć gdziekolwiek indziej. Oto, co otrzymasz z jednego, ile ma sens i gdzie je umieścić w swoim dniu, jeśli trenujesz.

Co jest w jednym jajku?

Jedno średnio-duże jajko, około 50 g bez skorupy daje mniej więcej:

• 707575 kcal
• 6,3 g białka
• 4,8 g tłuszczu, około 1,6 g nasyconego
• mniej niż 0,5 g węglowodanów
• około 185 mg cholesterolu, całość w żółciu

Mikronutriencje wyróżniają jaja od innych źródeł białka: W przypadku, gdy w przypadku leczenia leczenia zwiększa się ilość choliny w organizmie, należy podać około 145 mg choliny w porównaniu z dziennym zapotrzebowaniem na 42550550 mg, 0,45 μg witaminy B12, około 1 μg witaminy D, 15 μg selenu oraz około 250 μg luteiny i zeaxantyny. Cholina i witamina D są trudne do uzyskania z żywności, a jaja pokrywają oba.

Białe i żółtko nie są tym samym jedzeniem.

Biały zawiera około 17 kcal i 3,6 g białka i prawie nic innego. Żółtka zawiera około 55 kcal, 2,7 g białka, wszystkie tłuszcze, cholesterol i prawie wszystkie witaminy i minerały. Wyrzuć żółtka i zostawisz czysty białko i nic, czego nie zrobi już łyżka proszku białkowego.

Jakość białka

Białko jajowe jest na szczycie rankingu użyteczności, z DIAAS w okolicy 1,13, co oznacza, że każdy niezbędny aminokwas jest nadmiar w stosunku do potrzeb dorosłych. Najważniejszy dla syntezy białek mięśniowych jest leucyna. Potrzebujemy 2,5-3 g na posiłek. Jedno jajko daje około 0,55 g, więc pięć lub sześć jaj, jeśli nic więcej nie jesz. Łatwiej jest połączyć: 3 jajka plus 200 g jogurtu greckiego, albo 3 jajka plus 50 g sera, wypełniają próg i dają ci około 30 g białka.

Ile dziennie?

Stara zasada trzech tygodniowo zniknęła, ponieważ cholesteroli z diety w większości ludzi niewiele przemieszcza się w krwi. Wątroba po prostu produkuje mniej. U około 15-25% osób, tzw. hiper-odpowiedzialnych, LDL jest znacznie zwiększone. Nie wiesz, do której grupy należysz, dopóki nie zrobisz analizy krwi.

W praktyce matematyki: W treningu siłowym, twój cel białka wynosi 1,62.22,2 g na kg masy ciała, więc 12817176 g dziennie przy 80 kg. Trzy jajka dają 19 g tego, plus 215 kcal i około 550 mg cholesterolu. Dwa do trzech dziennie to rozsądny zakres dla większości osób trenujących; jeśli jesz pięć lub więcej dziennie przez miesiące, sprawdzaj swój panel lipidowy dwa razy w roku.

Kiedy je jeść?

Przed szkoleniem

Dwie do trzech godzin po wypuszczeniu, jajka są w porządku. 3 jajka z 80 g owsa lub 2 plasterki chleba pełnoziarnistego dają około 30 g węglowodanów i 22 g białka. W ciągu 45-60 minut tłuszcz w żółtkach spowalnia opróżnianie żołądka i łatwo to poczuć siedząc na przysiadkach lub podnoszeniach. Białe same lub coś szybciej trawionego, działa lepiej w pobliżu sesji.

Po szkoleniu

Należy dążyć do 0,30.0,4 g białka na kg, co stanowi 243232 g przy 80 kg, lub czterech do pięciu całych jaj. Jedno przydatne odkrycie: przy 18 g białka, całe jaja wytwarzały około 40% więcej białka mięśniowego niż białe same. Żółtka wyraźnie zawiera coś, czego białe nie ma, więc nie ma powodu, by ją wyrzucić. Okno anaboliczne nie trwa 30 minut. Jedzenie w ciągu dwóch godzin wystarczy.

Śniadanie .

Trzy jajka z warzywami to około 250-300 kcal i 19 g białka. To najkorzystniejsze miejsce dla jaj, gdy masz deficyt kalorii, ponieważ białkowe śniadanie zmniejsza spożycie 100-200 kcal bez świadomego wysiłku.

Wieczorem i przed snem

Nie ma powodu, by unikać jaj w nocy. Tłuszcz sprawia, że trawią się wolno, co jest korzyścią przed snem, a nie problemem. Dwa jajka 60/90 minut przed snem, same lub z jogurtem, utrzymują w sobie aminokwasy przez całą noc.

Gotowanie zmienia więcej niż myślisz.

Wchłaniamy około 51% białka z surowego jajka w porównaniu z 91% z gotowanego. Surowe białe zawierają również awidynę, która wiąże się z biotyną, a ryzyko salmonelli nie jest zerowe. Ciepło rozwiązuje wszystkie trzy.

• z wytrzymałością nieprzekraczającej 20 °C: 91010 minut od gotowania
• z miękkiego gotowania: 6 minut.
• złożona: 3 minuty.
• zmieszane: 3 4 minuty na średnim ogrzewaniu

Nie smaż ich przez 15 minut na wysokim ogniu. Długie, gorące gotowanie utlenia cholesterol w żółciu i zmienia białko w gumę.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jaja to jedzenie, nie lekarstwo i same w sobie nie są niebezpieczne, ale nie należy się domyślać kilku sytuacji:

• LDL powyżej 3,0 mmol/l lub cholesterol całkowity powyżej 5,0 mmol/l na ostatnim panelu
• zawał serca lub udar w rodzinie przed 55 rokiem życia u mężczyzn lub 65 rokiem życia u kobiet
• cukrzycy typu 2 lub prediabetycy, gdzie związek między spożyciem cholesterolu a ryzykiem jest silniejszy niż w populacji ogólnej
• wysypka, obrzęk warg lub trudności z oddychaniem po zjedzeniu jaj to reakcja alergiczna i wymaga pilnej oceny, a nie eksperymentu
• jeśli spożycie wynosiło 5 lub więcej na dobę, powtórz badanie lipidów po 812 tygodniach i porównaj z

Krótka wersja

• Jedno jajko: 707575 kcal, 6,3 g białka, 4,8 g tłuszczu, 185 mg cholesterolu, 145 mg choliny.
• Dwa do trzech razy dziennie odpowiadają około 121919% dziennego docelowego poziomu białka dla podnosiciela 80 kg.
• Żółtka: Całe jajka przebijają białe o około 40% w syntezie białek przy dopasowanym białku.
• Zostaw 23 godziny przed treningiem; po treningu 45 jaj daje 243232 g białka.
• Zwiększone LDL, cukrzyca typu 2 czy wczesna choroba serca w rodzinie? Zróbcie analizę krwi, zanim się rozszerzycie.