Vintertrening: Hva endrer seg egentlig når det blir kaldt?

En praktisk veiledning for trening gjennom vinteren: hvor lenge å varme opp i kulden, hvordan å lagre, hydrering og protein mål, og når en forkjølelse betyr hvile.

Fitness faller ikke om vinteren på grunn av kulden det faller fordi din sesjon teller stille halverer. Det er mørkt klokka fem, det er -5 utenfor, og plutselig har fire økter i uken blitt én. Kjølen i seg selv er ikke problemet; korte oppvarminger, dårlig laging, og et program du skrev i juli er. Her er hva som skal endres konkret mellom desember og mars.

Varmen din må dobles.

Om sommeren er fem minutter nok. Ved 5 °C og under, 121515 minutter før første arbeidstid. Kald muskel får mindre blodtilførsel, sener er stivere, og den samme kraften lander på vev som ikke er klar til å ta den.

58 minutter med lett kardio (sykkel, løpemølle, hoppe rep) til du ser svette på pannen svette er signalet, ikke klokken.
To runder av dynamisk mobilitet: 10 bakover arm cirkler, 10 gå lunges, 10 katt-kameler, 10 kroppsvekt squats.
Fire oppgangssett i stedet for to. For en 100 kg arbeidsskrugg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, deretter arbeidssettene.

Hvis du trener i en kald garasje eller et ikke-varmet treningsstudio, må du ha på deg en cappuccino og lange strikke de to eller tre første øvelsene. Stryk lagene når du er virkelig varm, ikke øyeblikket du går inn.

Utendørs: tre lag, ikke fem

Den vanligste feilen er å overdrive. Regelen som fungerer: kle seg til en temperatur 10 ° C varmere enn det faktisk er, fordi det er omtrent hvor mye du vil varme opp i ti minutter med å flytte. Hvis du føler deg hyggelig varm i starten, er du overkledd de første fem minuttene bør føles litt kalde.

Baseslaget: en tynn lang erme som flytter svette av huden. Ikke bomull det bløtner og holder seg våt mot deg.
Midtlag: Fleece eller en lett hoodie, og bare under 5 °C.
Utvendig lag: et vindsikret skal. En vind på 20 km/t ved 0 °C føles som -6 °C.
Hat og hansker, alltid. Du mister en uforholdsmessig stor mengde varme gjennom hodet og hendene, og fingrene er det første som stivner og mister grepet på en stang eller stolper.

Løper i mørket og på is

På snø og is, forkorte skrittet ditt med omtrent ti prosent og heve rytmen: sikte på 170-180 skritt i minuttet i stedet for de vanlige 160. Et kortere skritt setter foten under kroppen i stedet for foran den, som er hvor glidene kommer fra.

Forvent å kjøre 1530 sekunder langsommere per kilometer med samme innsats. Det er normalt og det er ikke tap av kondisjon. Om vinteren, kjører du etter følelse eller puls, ikke takt. Hold avstandene til at det er klar forvei; på is, hold takten slik at du kan snakke i hele setninger.

Hvis du er i debatten om stien er for glat, er det. En løpbane med 1% helling er ikke et nederlag det er 40 minutter du ikke har mistet.

Vinter er den beste blokken for styrke

Hvis du ikke har en sesong eller et løp som kommer, bruk 1012 uker med kaldt vær for en innendørs styrke blokk.

34 økter i uken, 457070 minutter hver.
Hovedlyft: 355 sett med 36 repetisjoner på 807%87% av 1RM, hvile 23 minutter.
Tilbehør: 3 sett med 81212 repetisjoner, hviler 609090 sekunder.
Forløp: +2,5 kg per uke på overkroppsløftinger, +5 kg på squat og dødløfting, så lenge repetisjonene er rene.
Hver femte uke er lettere: De samme heisene, 60% av belastningen, halvparten av settene.

Mat og vann når du ikke føler tørst.

Kaldet dæmper tørsten, mens du mister vann å puste tørr luft og svette under lagene dine. Arbeid fra 303535 ml per kg kroppsvekt per dag for en 80 kg person som er 2,42.2,8 liter pluss 500700700 ml per time med trening. Tjekken er enkel: Vise deg før og etter en økt; hvis du mister mer enn 2% av kroppsvekten betyr det at du drakk for lite.

Hold protein på 1,62.22,2 g per kg, altså 13017175 g ved 80 kg. Varm, kalorig mat er lettere å spise om vinteren, så hvis vektøkning ikke er målet, se på flytende kalorier og kveldssnacking det er der 300600600 kcal per dag forsvinner ubemerket.

Fra oktober til mars i nordlige breddegrader er solen for svak for huden din til å produsere nok vitamin D. I stedet for å gjette, må du ta en blodprøve (25-OH vitamin D) og la en lege avgjøre om du trenger noe og hvor mye.

Forkjølelse: Overhalsregelen

Symptomer over nakken blokkert nese, mild halsbetennelse, nysing, ingen feber betyr at du kan trene, men på 5060%60% av ditt vanlige volum og uten noe som blir tatt til feil. Symptomer under nakke brysthoste, feber over 37,5 °C, kroppssmerter, diaré middels hvile.

Kommer tilbake etter feber: Telle 1 2 lette dager for hver dag du kjørte en feber. Gjør den første økten 50% av belastningen og halvparten av settene, og legg deretter til 101515% hver økten etter det.

Når du må oppsøke lege

Brystsmerter, trykk eller tetthet ved anstrengelse, spesielt spre seg til arm eller kjeve samme dag, på hast.
Feber over 38 °C i mer enn tre dager eller hoste som varer mer enn tre uker.
Viskende pust og åndblåsthet i uforhold til anstrengelsen i kald luft dette kan være trening-indusert astma.
Finger eller tær som blir hvite, deretter blå, og bli nummen i kulden.
Hjerteslag i ro mer enn 10 slag over normalen i mer enn en uke, sammen med tretthet og dårlig søvn.

Den korte versjonen

I kulden, varme opp i 121515 minutter og gjør fire ramp-up sett i stedet for to.
Kled deg til 10 °C varmere enn det er; du bør føle deg litt kald i starten.
På is, forkorte skrittet ditt, sikte mot 170180180 skritt i minuttet, og akseptere en fart 153030 s/km langsommere.
Bruk vinteren for en 1012 ukers styrke blokk: 344 økter i uken, 36 repetisjoner på 80887% av 1RM.
Drikk 303535 ml per kg daglig; trekk lettere for symptomene over nakken, og hvil for symptomene under nakken.