Vil det gjøre kvinner mer maskuline? Nei her er hvorfor

Det vanligste spørsmålet kvinner stiller seg på treningsstudioet er: "Jeg vil tonere opp, men jeg vil ikke bli stor". Det er ikke en beslutning du må ta. Muskelvekst hos kvinner er langsom nok til at du ikke kan bli "for stor" ved et uhell.

Hvorfor ikke?

Kvinner har 102020 ganger mindre testosteron enn menn, og testosteron er den viktigste drivkraften for muskelmasse. Den samme opplæringen i en kvinne produserer:

• Det er nesten samme relative gevinster i styrke,
• om en tredjedel til en halv av muskelmassen.

I praksis: med god trening og ernæring, får en kvinne 35 kg muskelmasse i det første året. Den mengden gjør kroppen sterkere og mer form, ikke massiv. Kvinner som ser maskuline ut på bilder bruker nesten uten unntak anabole steroider det er ikke det vektene gjør.

Hva som egentlig endrer seg

• De første 46 ukene: Du føler deg sterkere, balansen forbedres, mindre ryggsmerter fra å sitte.
• 2 3 måneder: klær passer bedre, midjemålingen faller selv når skalaen ikke gjør det.
• 6 måneder: synlig form i skuldrene, glutes og baksiden av armene. Dette er det folk kaller "toned".

Kardio er ikke svaret på form.

En time på løpemølle forbrenner kalorier, men skaper ikke form. Formen kommer fra muskler under huden. Så planen som fungerer ser slik ut:

• 3 vektøvelser i uken (hel kroppsdel eller overdel/underdel),
• 810.000 trinn en dag eller 23 enkle kardio økter for hjerte helse,
• ernæring vedlikehold eller et lite underskudd, med nok protein (1,62.22,2 g/kg).

En konkret plan (over/under)

Underkroppen

1. Knute- eller benpress 3 × 81010
2. Dumbbell rumensk dødløft 3 × 10
3. Lunge eller split squat 2 × 10 per ben
4. Hoppstøt 3 × 12
5. Kalvhøyning 2 × 15

Overkroppen

1. Lat-trekk eller assistert trekk opp 3 × 10
2. Håndpinner benkpress 3 × 10
3. Kabellinje 3 × 12
4. Sideleveringsnivå 3 × 12
5. Planke eller død insekt 3 × 30 s

Din syklus og trening

Styrken og energien varierer ofte gjennom måneden. Praktisk tilnærming: i den fasen du føler deg svakere, hold deg til planen, men reduser vekten med 102020 % eller gjør en serie mindre. Det er ikke nødvendig med et spesielt "kvinneprogram" du trenger fleksibilitet innenfor samme program.

Tre ting som ikke hjelper.

• Øvelser "bare for problemområder". Fett blir ikke fjernet lokalt; 500 kramper fjerner ikke magen fett.
• 1 kg vekt for 50 repetisjoner. Hvis de siste repetisjonene ikke er harde, har kroppen ingen grunn til å endre seg.
• Detox teer og fettforbrennere. Ingen effekt, og ofte fordøyelsesproblemer.

Den korte versjonen

• Vekt skaper ikke et maskulint utseende testosteron gjør, og det er ikke nok av det.
• 3 vektleggingsøvelser + gå + nok protein.
• Form kommer fra muskler, ikke fra cardio.
• Juster belastningen til dagen i stedet for å endre planen.