Ugelig måltidsforberedelse: en plan som fortsatt holder seg på fredag

Å forberede måltider er ikke mystisk det er to til tre timer i uken brukt på å lage en base, veie den og sette den i kjøleskapet. De fleste mennesker mislykkes ikke fordi de ikke vet hva som er sunt; de mislykkes fordi kl. 19:30 på tirsdag er det ingenting klart og takeaway vinner. Dette er den konkrete versjonen: hvor mye av hva, hvor lenge det tar, hvor lenge det holder, og hvor folk går galt.

Antall først, containere andre

Uten grov matematikk er du å lage mat blindt. Start med kroppsvekt og hvor ofte du trener:

• Protein: 1,62.22,2 g per kg per dag. For en 80 kg person som er 13017175 g- Det er ikke sant.
• Karbohydrater: 355 g/kg hvis du trener 35 ganger i uken 240 240400400 g ved 80 kg.
• Fett: 0,8801 g/kg, og ikke sitte under 0,6 g/kg i lang tid omtrent 658080 g på 80 kg.
• Grønnsaker: 400600600 g om dagen, ca. 150 g med hvert hovedmåltid.

Split protein over fire måltider på 304545 g. I praksis: 150 g rå kyllingebrust ≈ 33 g protein, 200 g tykk yoghurt ≈ 20 g, tre egg ≈ 18 g, 100 g tørr linser ≈ 24 g.

Kok fire dager, ikke syv.

Kokt kjøtt, ris og bælgfrukter oppbevares i 344 dager ved 04 °C. En enkelt syv dagers kokk opp er en dårlig avtale på fredag er maten enten ute eller du er lei av det. En realistisk deling: Søndag, 120 minutter (mandag-onsdag) og Onsdag kveld, 40 minutter. (Torsdag-fredag). Alternativ: Kok det hele på søndag, men frys halvparten umiddelbart ved -18 °C og trekk det ut dagen før.

Hvordan to timer på søndag ser ut

1. 05 min: ovn til 200 °C, to potter med vann på komfyren.
2. 520 min: 1,2 kg kyllingebrust og 1 kg poteter på to bakker, krydder, 20 g olje totalt. Kylling 222525 min, poteter 354040 min.
3. 203535 min: 500 g ris og 400 g linser i potter (ris 121515 min, linser 2025 min).
4. 355555 min: Klippe omtrent 1 kg grønnsaker; blanke brokkoli i 4 minutter og deretter rett i kaldt vann det holder seg fast til fredag.
5. 557070 min: kok 10 egg i 9 minutter og Ikke gjør det. skrell dem i skallen de holder 57 dager.
6. 70100100 min: kjøle alt i grunde beholdere (ikke dypere enn 5 cm), deretter veie og porsjonere.
7. 100120120 min: og merk hver beholder med en dag.

Vekt: rå eller kokt

Den vanligste feilen er å blande rå og kokt vekt, og gapet går så høyt som 150%. Referansepunkter:

• 100 g rå ris → 25080280 g kogt ris
• 100 g tørr pasta → ca 230 g kokt
• 150 g rå kyllingebrust → 11015115 g ristet (ca. 25% tap)
• 100 g tørr linser eller bønner → 22040240 g kokt
• en spiseskje olje = 10 g = ca 90 kcal; over tre måltider det er 270 kcal ingen teller

Væg mat rå mens du lager mat, en gang i uken. Det tar lengre tid å veie hver tallerken hver dag og du slutter innen ti dager.

Hva overlever fire dager, og hva ikke

• Det holder godt. kyllingebryst og skinnløs lår, kjøtt til opp til 10% fett, ris, poteter, bulgur, linser, bønner, gulrøtter, blanket brokkoli, egg i skallen.
• Kort holdbarhet: Kokt fisk og sjømat (maks 2 dager), noe som er baket (soggy på dag to), yoghurt-baserte sauser.
• Ikke forbered deg. La seg fylle med grønnsaksalat, avokado, kuttet frukt legg de til på stedet, det tar 60 sekunder.

Kjøling, oppvarming, frysing

• I kjøleskapet inne 2 timer i et 30 °C sommerkjøkken, innen en time.
• Oppbevar kjøleskapet ved 044 °C, kokt mat på øvre hyller, rått kjøtt på bunnen.
• Oppvarming en gang, hele veien gjennom sentrum skal være dampende varmt, rundt 75 °C, ikke lunkent.
• Fryser ved -18 °C: Kokt kjøtt og bøkegårder oppbevares i 233 måneder. Tø i kjøleskapet i 12 timer, aldri på disken.

Fire feil som fortsetter å gjenta seg

1. Det samme måltidet i fem dager på rad. Kok en proteinsbase og en karbohydratbase, varier krydder og grønnsaker koster ingenting og du vil vare i måneder.
2. Ikke nok salt eller krydder. Blek mat blir kastet; 344 g salt om dagen spredt over måltider er ikke et problem for en sunn person.
3. Overkokt grønnsaker. Trekk dem 2-3 minutter tidligere, siden de er ferdig med å koke når du oppvarmer.
4. Ignorer fiber og væske. Målet er ca 30 g fiber og 30 35 ml vann per kg kroppsvekt daglig; hvis du legger til bælgfrukter, skal du øke med 50 g tilberedt per dag.

Når du må oppsøke lege

Noen ting løses ikke med beholdere i kjøleskapet:

• Utilsiktet tap av mer enn 5% av kroppsvekten i løpet av 6 uker, eller vedvarende tretthet til tross for normal søvn.
• Nyresykdom, diabetes, leversykdom, skjoldbruskkjertelproblemer, graviditet eller regelmessig medisinering 2 g/kg protein og store kostholdsendringer er ikke nøytrale her; planlegg dem med legen din.
• oppblåsthet, diaré eller kramper som varer mer enn 344 uker etter en diettendring.
• Mistanke om matforgiftning: feber over 38,5 °C, blod i avføringen, oppkast i mer enn 24 timer eller tegn på dehydrering samme dag medisinsk behandling.
• Hvis teller og veier begynner å produsere skyldfølelse eller gjør at du unngår å spise med andre mennesker, er det en grunn til å snakke med en profesjonell, ikke å stramme planen.

Den korte versjonen

• Budsjett 1,62.22,2 g protein per kg daglig, delt i 4 måltider på 304545 g.
• Kok i 4 dager: 120 minutter søndag pluss 40 minutter onsdag, eller fryse den andre halvdelen.
• Vægge rå og husk forholdet: 100 g ris → 270 g kokt, 150 g kylling → 110 g ristet.
• Kjøleskap innen 2 timer ved 044 °C, oppvarmes en gang til midten når ca. 75 °C.
• Rask vekttap, symptomer som varer i mer enn en måned, eller en eksisterende kronisk tilstand se lege, ikke en strengere plan.