Når bør man gå opp i vekt?

Et konkret system for nybegynnere: når du skal legge til vekt, hvor mye, når du skal holde tilbake, og hva du skal gjøre når fremgangen stopper med tall og et seks ukers eksempel.

De fleste nybegynnere gjør en av to feil: De sitter på samme vekt i flere måneder fordi det aldri føles som den rette dagen, eller de legger til tallerkener hver sesjon til teknikken deres faller fra hverandre. Å legge til vekt bør ikke være et humøropptak det bør være en regel du kan skrive ned og følge. Her er et system du kan bruke på neste økten.

Start med å angi et rep-område

Uten rekkevidde er det ingenting å spore. For de første seks til tolv månedene av opplæringen fungerer denne rammen godt:

Komponerte heiser (squat, dødheft, benk press, overhead press, rad): 3 sett med 588 repetisjoner
Tilbehør til heiser (biceps krølle, lateral heve, ben krølle, triceps utvidelse): 23 sett med 101515 repetisjoner
Hvile: 233 minutter etter sammensatte stoffer, 609090 sekunder etter tilbehør

Velg en last hvor du fullfører din først Du kan gjøre 23 flere, men du stopper. Hvis det føles som om du har hatt 5 eller 6 flere i deg, er vekten for lett og det er ingenting å vente på: legg til nå.

2-for-2 regelen: når å legge til

Legg vekt når du treffer toppen av din rep rekkevidde på hvert sett for to møter på rad, med teknikk som ser den samme ut på det siste settet som på det første. Ikke når det føles lett når tallene er komplette to ganger.

Eksempel: benkpress, 3 sett med 58:8:

Første møte: 50 kg 8, 7, 6 → holde seg på 50 kg
Sesjon 2: 50 kg 8, 8, 7 → opphold
Tre: 50 kg 8, 8, 8 → første rensing, fortsatt vær
Sesjon 4: 50 kg 8, 8, 8 → andre i rad, neste økt gå til 52,5 kg
Sesjon 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → normalt, repetisjonene faller og du bygger dem opp igjen

Dette er dobbelt progresjon: Du vokser i reps innenfor området først, så i kilo. Så lenge repetisjonene klatrer, så går du videre la vekten være.

Hvor mye skal legges til?

Knepp, dødløft, ben press: 2,555 kg
Benkpress, radpress, overhodet press: 1,252.52,5 kg
Arbeid med isolering av kabler og halter: 122 kg
Når selv det er for mye (en 6 kg sideleverings, si): Mikroplater av: 250500500 g per side

Regelen som dekker alle tilfeller: Ingen enkelt hopp bør overstige 5% av strømbelastningen. Ved 60 kg er det 3 kg, ved 100 kg er det 5 kg.

Hantler er den vanskeligste, siden de fleste treningsstudioer hopper i 2 kg trinn per klokke å gå fra 12 til 14 kg i hver hånd er en økning på 17%. Fiksjonen: Hold deg på 12 kg til du kan gjøre 3 sett med 15, deretter gå til 14 kg og godta å falle tilbake til 81010 repetisjoner. Eller bytte en hånd først, trene asymmetrisk i 23 økter, deretter bytte den andre.

Når ikke å legge til

Teknikken går i stykker på de to siste repetisjonene knær som faller, hofter som skyter opp, stang som hopper av brystet.
Det siste settet faller mer enn to ganger under det første (10 / 9 / 6) det er en kondisjonering gap, ikke et belastningsproblem
Du har sovet under 6 timer to netter på rad.
Du føler smerte i leddet i stedet for tretthet i muskelen.
Du kommer tilbake fra en pause på mer enn 10 dager start 10 1515% lettere og gjenoppbygge over 2 3 økter

Hva gjør man når man ikke klarer å gjøre noe?

Tre uker uten en ekstra rep eller kilo på en gitt løft er et platå, ikke en dårlig dag. Arbeid gjennom det i denne rekkefølgen:

Grunnleggende: 799 timers søvn, 1,62.22.2 g protein per kg kroppsvekt per dag (for en 80 kg person, 12817176 g), og nok kalorier hvis du mister mer enn 0,51%1% av kroppsvekt per uke, vil styrken flate.
Legg til volum før intensitet: gå fra 3 til 4 sett i de neste 2 ukene med samme belastning.
Utlading: ta en uke med 8590%90% av din vanlige vekt og 2 færre repetisjoner per sett, og kom tilbake. Ofte flytter vekten som blokkerte deg seg etterpå.

En realistisk forventning: I de første 3-6 månedene kan du legge til 2,5 kg i hektet hver uke eller to. Etter et år tar det samme gevinst en måned eller to. Det er ikke en fiasko, det er den normale kurven.

Når du må oppsøke lege

Å legge til vekt er ufarlig så lenge den eneste smerten er muskelsmerter som renser i 247272 timer. Se lege hvis:

Ledd- eller ryggsmerter varer i mer enn 2 uker selv etter at du har redusert belastningen.
Du har nummenhet, prikking eller svakhet som stråler nedover en arm eller et ben
Du føler en skarp, plutselig smerte med et pop under et sett
Du får brysttrykk eller smerter, svimmelhet eller åndenød mens du anstrenger deg
Du har hatt høyt blodtrykk, hatt en brokk eller blitt operert de siste 6 månedene Kom enig om grenser før du begynner å presse belastninger aggressivt

Den korte versjonen

Sett et område (3x58 for forbindelser, 23x101515 for tilbehør) og fullføre settet med 23 repetisjoner i reserve.
Bare legg vekt etter to påfølgende økter når du når toppen av området på hvert sett.
Sprangstørrelse: 2,555 kg for underkroppen, 1,252.52,5 kg for overkroppen, aldri mer enn 5% av belastningen.
Ikke legg til hvis form er glidende, hvis din siste settet faller 3+ reps, eller hvis du er tilbake fra en oppsigelse.
Fiks et 3-ukers plateau med søvn, protein og en avlastingsuke på 8590%90% ikke ved å tvinge en tyngre bar.