Hjelper sauna virkelig med å komme seg?

Hva saunaen egentlig gjør for gjenoppretting, hvor mange minutter og økter per uke som er fornuftige, hvor mye væske som skal erstattes, og når du bør hoppe over det.

Sauna blir snakket om i treningsstudioer som om det er en bevist kur for alt ømme muskler, stive ledd, giftige stoffer- Det er ikke sant. Det virkelige bildet er mer beskjeden, men langt fra ingenting: Det er noen ekte helbredelsesvirkninger, og noen ting badestuen absolutt ikke gjør. Her er hva bevisene støtter og hvordan du passer det inn i en treningsuke.

Hva som egentlig skjer i kroppen din

I en tradisjonell tørr badstue (80-100 °C, 102020 % fuktighet) stiger kjernetemperaturen ca. 0,51.51,5 °C etter 152020 minutters sittende. Hjerteslag stiger til 100-150 slag i minuttet, en hjertebelastning som ligner på rask gang eller lett sykling. Hudens blodkar utvider seg, blodstrømmen til huden øker flere ganger, og du svetter omtrent 0,5 til 1 liter i timen.

Etter at du går ut, faller blodtrykket med rundt 510 mmHg og forblir lavere i en time eller to, musklene er varmere og mindre bevoktet, og cellene øker produksjonen av varmechockproteiner, som hjelper med å reparere skadet protein. Det er fysiologien bak alt annet - ikke magi, ikke placebo, og ikke en erstatning for søvn og trening.

Hva saunaen virkelig hjelper med

Muskel smerter (DOMS). Undersøkelser av varmebasert gjenvinning viser en liten til moderat fordel: Smerte 24 og 48 timer etter hardt arbeid er ca. 102020% lavere på en 010 skala. Det er forskjellen mellom å knapt komme ned trappen og å gå ned forsiktig. Nyttig, ikke dramatisk.

Stivhet og bevegelsesområde. 101515 minutter med varme før strekk øker med målbart hofte og skuldre bevegelsesområde. Hvis ryggen din er stiv etter en dag ved et skrivebord, sauna pluss 10 minutter med lett strekk slår strekk kaldt.

Sov. - Jeg er ikke i seng. En økten 1,5 til 2 timer før sengetid fremskynder nedgangen i kjernetemperaturen som bidrar til å utløse søvn. Ikke ta badstuen 20 minutter før sengetid du er fortsatt varm og effekten går bakover.

Varmeklimatisering. Dette er den best dokumenterte effekten. 81212 økter på 25 2530 minutter over to til tre uker øker plasmavolumet med 3 %5% og senker temperaturen der du begynner å svette. Hvis du løper et halvt maraton i juli eller trener i et treningsstudio uten aircondition, er det en stor fordel.

Hva det ikke gjør

Det skyller ikke ut giftstoffer. Svette er mer enn 99 prosent vann og salter. Leveren og nyrene gjør det arbeidet; mengden tungmetaller som slipper ut gjennom svette er ubetydelig ved siden av urin.
Det forbrenner ikke fett. Den 0,511 kg vekt som faller etter en badstue er vann og den kommer tilbake innen 23 timer etter at du drikker. En 20 minutters økt koster omtrent 408080 kcal.
Det behandler ikke en ny skade. I de første 48 timene etter en forstuing eller et hardt slag, øker varmen hevelsen. Det virker mot deg.
Det dekker ikke søvn- eller proteindiskert. 799 timers søvn og 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt per dag gjør en rekkefølge mer for gjenoppretting enn noen badestudio.

En konkret protokoll

Vent 1015 minutter etter trening, til pulsen er under 100 og du har sluttet å svette etter økten. Etter en tung dag med bein, vent 306060 minutter.
Første runde: 101212 minutter ved 809090 °C. Sitt på en lavere benk hvis det er for mye gapet mellom bunnen og toppen benk er ofte 152020 °C.
Gå ut, dusj kjølig eller kald i 1 2 minutter, deretter kjøle ned i fri luft i 5 10 minutter. Drikk 250300300 ml vann.
Andre og muligens tredje runde: 101515 minutter hver. Totalt varme eksponering 20-40 minutter, ikke mer.
Frekvens: 244 ganger i uken er et fornuftig område. I store finske kohortstudier var den laveste kardiovaskulære risikoen hos personer som gikk 477 ganger i uken, men disse er observasjonsstudier og beviser ikke årsak.

Hvis du er ny til det, kan du begynne med en enkelt 810 minutters runde og legge til 2 minutter per uke. Svimmelhet, kvalme eller prikking betyr at du kommer ut umiddelbart, ingen forhandlinger.

Væsker og salt: tallene som er verdt å vite

Væg deg før og etter, avkledd. Hvert 0,5 kg tap er ca. 500 ml væske, og du erstatter det med omtrent 1,25 til 1,5 ganger så 625-750 ml. Du mister også 500151500 mg natrium per liter svette, så ved siden av vannet spise et normalt saltet måltid eller salt maten litt mer generøst enn vanlig, ca 12 g ekstra.

Ikke gå inn allerede dehydrert. Hvis du har mistet mer enn 2 prosent av kroppsvekten under trening (1,6 kg for en person på 80 kg), drikk og spis først, og tenk deretter på badestuen. Og bland ikke badstue med alkohol i finsk statistikk er det det store flertallet av dødsfall i badstue som er involvert.

Sauna og muskelvekst

Dataene her er tynne. Kaldt vann rett etter treningen er kjent for å stumpe langsiktig muskelvekst, noe som noen ganger fører folk til å anta at varme gjør det motsatte. Det er ingen sterke menneskelige bevis for det. Praktisk: Sauna vil verken ødelegge eller akselerere styrketilveksten din, men hvis en treningssesjon dreper appetitten din eller drenerer deg nok til at du hopper over et proteinmåltid på 304040 g, mister du mer enn du får. I så fall skal den overføres til hviledag eller til kveld, 344 timer etter trening.

Når du må oppsøke lege

Før du gjør badestuen til en vanlig vane, bør du spørre legen din om du:

har kjent hjertelidelse, hjerteinfarkt de siste 3 månedene, ustabil angina, alvorlig aortastenos eller arytmi;
ta blodtrykksmedisiner, vanndrivende midler, betablokkere eller legemidler som reduserer svette (noen antihistaminer og antidepressiva);
er gravid ta kontakt med fødselslege, spesielt i første trimester;
hvis du har feber, en akutt infeksjon eller er i behandling for noe alvorlig.

Søk øyeblikkelig hjelp hvis du får brystsmerter, alvorlig kortpustethet, besvimelse eller forvirring under eller etter badet, eller hvis pulsen ikke er kommet tilbake under 100 etter 20 minutters hvile.

Den korte versjonen

Sauna reduserer litt smerte og stivhet og kan bidra til søvn, men den reparerer ikke muskelskader i seg selv.
Fornuftig format: 233 runder på 101515 minutter ved 809090 °C, 204040 minutter med total varme, 24 ganger i uken.
62550750 ml væske skal erstattes per 0,5 kg vekttap, pluss 12 g salt gjennom mat.
Det avgifter deg ikke, forbrenner ikke fett, og er feil for en ny svulmet skade (første 48 timer).
Hjertesykdommer, graviditet og blodtrykk medisiner betyr spør en lege først; alkohol betyr hoppe over det helt.