Hjelper isbad virkelig?

Isbad har blitt en obligatorisk del av enhver bedringssamtale, og den virkelige effekten er mindre enn det høres ut til. Kaldt vann reduserer pålitelig følelse Men brukt på feil tidspunkt spiser det en stor del av styrken og muskelgevinstene. Her er hva vi vet, med tall.

Hva som egentlig skjer i kroppen

Dypning i vann ved 10 til 15 °C strammer blodårene og reduserer blodstrømmen gjennom muskelen med omtrent 30 til 50 prosent. Muskeltemperaturen på en dybde på 3 cm faller med ca 5 til 7 °C etter 10 til 15 minutter. I tillegg til det, presset av vann skyver væske ut av bena tilbake mot kroppen, slik at hevelsen ser mindre ut og føles mindre. Nerven ender langsommere, så du registrerer mindre smerte.

Hva som ikke skjer: Kalt vann gjør ikke skylle ut melkesyre- Det er ikke sant. Blodlaktaten renser seg selv innen 30 til 60 minutter etter trening, enten du sitter i is eller på sofaen.

Hvor et isbad virkelig hjelper

• Oppfattet smerte (DOMS). Samlede analyser viser en omtrent 15 til 20 prosent reduksjon i smerte i løpet av de første 24 til 72 timene. Det er ekte, men beskjeden.
• To forestillinger på en dag. En turnering, to kamper, to runde. Ti til 12 minutter ved 11 til 15 °C mellom anstrengelser gjenoppretter følelsen av friskhet og beskytter sprint og hoppe output noen timer senere.
• Tette konkurranse uker. Når du har 5-6 økter i uken og målet er å overleve tidsplanen i stedet for å legge til 2 kg muskelmasse, er kald nedsenkning et nyttig verktøy.
• Trening i varme. Etter arbeid ved 30 °C eller varmere, senker 5-10 minutters kaldt vann kjernetemperaturen raskere enn noe annet tilgjengelig.

Når det virker mot deg: styrke og størrelse

Dette er den delen som vanligvis blir hoppet over. Motstandstrening virker ved å skape kontrollerte skader og en inflammatorisk respons, og kroppen svarer på det ved å bygge opp. Kald demper akkurat det signalet.

I en kontrollert 12-ukers studie, fikk gruppen som brukte 10 minutter i 10 °C vann etter hver treningsøkt omtrent halvparten så mye muskelmasse og styrke som gruppen som gjorde lett sykling i stedet. Aktiviteten til satellittceller og proteinbyggingssignaler var lavere i opptil to dager etter trening.

Praktisk regel: Hvis målet er muskel og styrke, ikke gå i kaldt vann i 4 til 6 timer etter løfting. Flytt badet til en hvilepenge, til morgenen før trening, eller bruk det bare i uker der det er viktig å leve opp til planen.

Hvordan gjør du det hvis du bruker det

1. Temperatur 10 til 15 °C. Under 10 °C gir ingen ekstra fordel, bare mer ubehag og mer risiko. Et vanlig kar med ca. 100 liter kaldt vann fra springen trenger ca. 10 til 15 kg is om vinteren og 25 til 35 kg om sommeren for å lande i dette området. Kjøp et billig termometer i stedet for å gjette.
2. Varighet 10 til 15 minutter ved 10 til 15 °C. Hvis vannet er 5 til 8 °C, er 3 til 5 minutter nok. Etter 15 minutter får du ingenting nytt.
3. Dykk minst til brystnivå. Bare benene, opp til kneet, gir en merkbart svakere effekt.
4. Puste sakte i de første 30 til 60 sekundene. 4 sekunder inn, 6 til 8 sekunder ut. Kaldsjokkresponsen med ukontrollert gisping varer 1 til 3 minutter og er den farligste delen.
5. Oppvarm pasivt i 15 til 20 minutter håndkle, tørre klær, en varm drink. Et varmt bad umiddelbart etterpå kan avbryte en del av effekten og belaster blodårene.
6. Frekvens: 2 til 4 ganger i uken, og totalt 10 til 15 minutter med kaldt vann i uken er nok.

Hva med immunitet, fetttap, humør?

Kald eksponering øker noradrenalin to til tre ganger, og de fleste mennesker rapporterer bedre fokus og humør i 1 til 2 timer etterpå. Det er den mest konsekvente effekten du faktisk vil føle.

Fetttap er en svakere historie: brunt fett hos en voksen brenner på 10 til 30 kcal per dag ved regelmessig kuldeeksponering. Det er en halv eple. For immunitet, en stor studie av omtrent 3000 mennesker fant at en 30 til 90 sekunders kald dusj reduserte syke dager tatt fra jobben med omtrent 29 prosent, men antall dager folk faktisk var syke var uendret.

Når du må oppsøke lege

Kalt vann er ikke ufarlig. Snakk med en lege. før du begynner hvis du har:

• enhver kjent hjertelidelse, arytmi, pacemaker eller ukontrollert høyt blodtrykk;
• Raynauds fenomen, forkjølet urtikaria (neksespill forårsaket av forkjølelse) eller kjent neuropati;
• graviditet, epilepsi eller skjoldbruskkjertellidelse.

Stopp umiddelbart og få hjelp hvis du får brystsmerter, uregelmessig hjertebanken, besvimelse, nummenhet som ikke forsvinner innen 30 minutter etter at du har kommet ut, eller hud som forblir hvit og uten følelse. Gå aldri alene inn, aldri etter alkohol, og aldri kombinere å holde pusten med nedsenkning.

Den korte versjonen

• Et isbad skærer oppfattet men det akselererer ikke selve muskelreparasjonen.
• Etter en treningsøkt reduserer den langsiktige muskel- og styrkeveksten vent 4 til 6 timer eller flytt den til en annen dag.
• Det er mest nyttig for to anstrengelser på en dag, tett tidsplaner og trening i varme.
• Dosering: 10 til 15 °C, 10 til 15 minutter, dypt i brystet, 2 til 4 ganger i uken; oppvarm pasiv, ingen varm dusj.
• Hjerteproblemer, høyt blodtrykk, graviditet eller Raynaud-syndrom sjekk med legen først.