Kan jeg løfte vekt hvis jeg har hemoroider?

En praktisk veiledning for trening med hemoroider: hvilke løfter som skal reduseres, hvordan man puster under baren, daglige fiber- og vannmål, og når man skal se en lege.

Hemorroider er vanlige hos folk som løfter tunge, men de er sjelden en grunn til å slutte å trene helt. Problemet er ikke barbell selv det er kombinasjonen av høyt magetrykk, pustetrekning og kronisk forstoppelse. Her er hva du skal endre mens symptomene varer, og hvordan du kommer tilbake til full belastning.

Hvorfor løfting gjør det verre

Hemoroider er vaskulære putninger i analkanalen og en normal del av anatomien; symptomene begynner bare når de svulmer, betennelse eller prolaps. Når du puster inn, holder pusten og presser (Valsalva-manøveren), stiger intraabdominaltrykket under en tung squat eller dødløfting over 150 mmHg. Det trykket trykker nedre vena cava, drenering fra bekkenet bremser, og disse putene svulmer.

Et sett med fem repetisjoner i hektet med holdt pust holder deg i den tilstanden i 20 til 30 sekunder. Ti sett som dette i uken, på toppen av en 8 timers skrivebordsjobb og knapt 15 g fiber om dagen, er en pålitelig oppskrift på problemer. De verste lovbryterne er knekker, dødløft fra gulvet, ben press, bøyd over rader, og generelt noe du gjør under 5 repetisjoner.

Må du slutte?

Vanligvis ikke. Med milde symptomer kløe, en stripe av lysrødt blod på papiret, ingen alvorlig smerte fortsett trening med modifikasjonene nedenfor. I en akutt utbrudd, oftest en trombosert ekstern hemoroid (stadig smerte, vanskelig å sitte, en fast klump på størrelse med en erte eller bønne), droppe alt over 50% av din 1RM i 5 til 10 dager. Hevelsen går vanligvis over i 7 til 10 dager, og så gjenoppbygger du.

Hvordan omstrukturere opplæringen

Representanter opp, laste ned. I stedet for 5x3 på 87% av 1RM, kjøre 3x10-12 på 60-65%. For muskelvekst er det praktisk talt det samme, men trykkspikes per repetisjon er mye kortere og lavere.
Ingen topps, ingen fiasko. Skippe 1RM testing og AMRAP sett mens symptomene varer. Avslutte hvert sett med 2-3 repetisjoner i reserve.
Bytt ut mønstrene. Bytt ut dødheiser fra gulvet med hofte-støt eller rumenske dødheiser ved 60% av arbeidskvaliteten. Bytt ut ryggknute med koppe knute, bulgarsk split knute, og en benforlengelse pluss benkrøller parring. Bytt ut bøyde rader med rader som støtter brystet.
Bælte løsner, eller ikke i det hele tatt. Et belte øker bevisst maget trykk det er hele poenget med det. Spar det for sett over 85% av 1RM, og du gjør ikke de akkurat nå.
Kardiokurs uten sadel. 30-40 minutters spasertur, elliptikken eller svømming er alle fine. Utsette 45 minutters spinnklasse på en hard sadel til symptomene forsvinner.

Å puste under baren

Du trenger ikke å forlate Valsalva helt; ryggraden din trenger stivhet. Bare forkorte det: Inhaler før repetisjonen, hold trykk bare gjennom den hardeste delen av bevegelsen (1-2 sekunder), og pust ut gjennom oppbelagte lepper resten av tiden. Tumme regel hvis ansiktet blir rødt og pusten holdes i mer enn 3 sekunder per repetisjon, er vekten for tung for denne treningsstrekningen.

Det du gjør utenfor treningsstudioet bestemmer det.

Forstoppelse gjør mer skade enn noen trening. Konkrete mål:

30-35 g fiber per dag. For referanse: 50 g tørr havre ≈ 5 g, 200 g kokt bønne ≈ 9 g, en pære ≈ 5 g, 100 g kokt linser ≈ 8 g. Legg til gradvis, ca 5 g per uke, ellers vil du bare bli oppblåst.
2,5 til 3 liter væske. Fiber uten vann gjør avføring hardere, ikke mykere. Legg til ytterligere 500-750 ml på trening dager.
Tre minutter på toalettet, maksimalt. Ingen telefon. Hvis ingenting skjer, stå opp og kom tilbake senere. En 15-20 cm fotstol endrer vinkelen og reduserer behovet for å anstrenge.
Varmt sittebad, 10-15 minutter, 2-3 ganger om dagen under et utbrudd, spesielt etter en tarmbevegelse.
Stå opp hvert 45-60 minutter hvis du jobber ved et skrivebord og går i 2-3 minutter.

Tilbake til tunge sett.

Når du har 3 dager uten smerte og blod, rampe slik:

uke 1: 70% av 1RM, 3x6, puster kort og kontrollert.
uke 2: 80% av 1RM, 4x4, beltet er fortsatt på hylla.
uke 3: normal programmering, belt bare for de tyngste sett.

Hvis blod eller smerte kommer tilbake på et tidspunkt, trekk deg en uke tilbake og bli der i ytterligere 7 dager. Tilbakeslag er normalt; det som faktisk reduserer dem på lang sikt er fiber, vann og korte toalettbesøk ikke unngå treningsstudio.

Når du må oppsøke lege

Blod som drypper eller strømmer inn i skålen i mer enn 2 uker, eller som tilbakekommer til tross for endringene ovenfor.
Mørk, tjæreholdig avføring eller blod blandet gjennom avføringen som ikke er en typisk hemoroid før det er bevist noe annet.
En klump som ikke vil gå tilbake, eller en som er mørkblå og svært smertefull. Hvis det er trombose, fungerer en mindre prosedyre best i løpet av de første 72 timene.
Endring i tarmvaner som varer mer enn 3-4 uker, uforklarlig vekttap, tretthet og blekhet (mulig anemi).
Første endetarmsblødning etter 45 år eller familiens historie med tykktarmskreft få det sett på i stedet for å anta.
Feber over 38 °C, alvorlig smerte eller pus som er et besøk samme dag.

Den korte versjonen

Du trenger ikke å stoppe treningen; du trenger å kutte trykket 60-65% av 1RM i 10-12 repetisjoner i stedet for tredobbel og maksimalt.
I en akutt utbrudd, ta 5-10 dager med ingenting over 50% av 1RM, ingen belte, ingen hard sadel.
Forkortet pust holder til 1-2 sekunder gjennom den hardeste delen av hver repetisjon.
30-35 g fiber, 2,5-3 liter væske daglig, og en 3-minutters grense på toalettet løse den faktiske årsaken.
Blødning etter 2 uker, mørk avføring, en hard smertefull klump eller første blødning etter 45 betyr at du må besøke lege.