Høyer det vekt for å hindre tenåringsvekst?

Hva som egentlig skjer med vekstplater når en tenåring løfter, pluss betong sett, reps, mat og søvn tall og tegn som betyr at det er på tide å se en lege.

Nesten alle som gikk inn i et treningsstudio før 18 har hørt Ikke løft før du slutter å vokse.- Det er ikke sant. Det korte svaret er: Motstandstrening gjør ingen kortere. Det som virkelig kan forårsake skade er dårlig teknikk, hoppe over læringsfasen, og maksimere uten at noen ser på og alle tre er fiksbare med tall i stedet for frykt.

Hvor myten kom fra

To kilder. Den første er et sett med observasjoner fra 1970-tallet om barn som gjør tungt manuelt arbeid ti eller flere timer om dagen på dårlig kosthold. De barna var kortere enn sine jevnaldrende, men årsaken var underernæring og mange års kronisk overbelastning, ikke en barbell.

Den andre er en håndfull tilfeller fra samme tid: gutter i alderen 12 til 15 frabrøt en vekstplate mens de forsøkte å løfte seg opp til det høyeste, alene, uten at noen lærte dem bevegelsen. Fra disse få tilfellene trakk folk en konklusjon som ikke holder at selve belastningen er problemet.

Hva er en vekstplate og hva truer den egentlig

En vekstplate er et lag brusk nær enden av et langt bein, og det er der benet forlenges. Hos jenter stenger den vanligvis mellom 14 og 16, hos gutter mellom 16 og 19. Mens den er åpen er den mekanisk svakere enn det omkringliggende benet og senene, og derfor bryter en tenåring seg gjennom platen i situasjoner der en voksen bare ville ha en ledbåndsforstuet.

Men det som bryter en vekstplate er en plutselig, ukontrollert kraftspike: et fall av sykkelen, kontakt i fotball, en dårlig landing vinkel, eller en vekt som faller på deg fordi du startet et rep du ikke kunne fullføre. Gradvis, kontrollert belastning gjør det motsatte mekanisk stress i fornuftige doser øker bein tetthet, og ungdomsårene er det raskeste vinduet for beinbygging du noen gang vil få. Ungdomsskader viser generelt færre enn én styrkeøvelsesskader per 1000 treningstimer, lavere enn fotball, basketball eller gymnastikk. De fleste av disse skadene er ikke vekstplater i det hele tatt; de er klyngte fingre og vekter som faller på føttene, for det meste blant barn som trener alene hjemme uten tilsyn.

Hva påvirker egentlig høyden din

Høyden er bestemt av genetikk, mat, søvn og hormoner. Studier som fulgte barn og ungdommer gjennom flere måneder til flere år med styrke trening har ikke funnet langsommere vekst sammenlignet med deres jevnaldrende de fant mer styrke, tettere bein, og færre skader i hvilken idrett disse barna spilte.

Det som virkelig kan bremse veksten er et kronisk kaloriunderskudd. Trene seks ganger i uken mens du spiser 1600 kalorier om dagen og kroppen vil stenge veksten, puberteten og menstruasjonssyklusen lenge før den gir opp muskler. Det er en mye mer realistisk risiko enn barbell.

Hvordan ser fornuftig trening ut fra 12 til 18 år?

Ukentlig struktur

2 til 3 styrkesessioner i uken, 45 til 60 minutter, med minst 48 timer mellom økter som rammer de samme muskelgruppene.
10 minutter oppvarming: 3 til 4 minutter med lett kardio, deretter dynamisk øvelse og et sett med en tom bar.
4 til 6 øvelser per økt, for det meste sammensatte: Knepp, dødløft fra blokker, press, rad, kin-up, lastet bærer.
2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner, med 90 til 120 sekunders hvile mellom settene.

Hvor tungt.

De første 4 til 6 ukene er kun for teknikk: tom bar, 1 til 5 kg dumbbells, tempo av 2 sekunder ned og 1 sekund opp. Avslutte hvert sett med 2-3 rene repetisjoner igjen i tanken. Forløpet er enkelt når du har nådd toppen av repetisjonsområdet i hvert sett i to økter på rad, legg til 1 til 2,5 kg på overkroppsløftninger og 2,5 til 5 kg på benarbeid.

En-reps-max testing er ikke fornuftig før omtrent 16 og før minst ett eller to år med solid teknikk. Det samme gjelder for raske olympiske løfter og fall landinger fra høyder over 40 til 50 cm ikke forbudt, men de trenger lette belastninger, lave repetisjoner og noen som ser på henrettelsen.

Mat og søvn

Sov 8 til 10 timer. Det meste av veksthormonet frigjøres i første halvdel av natten.
Protein 1,4 til 1,8 g per kg kroppsvekt per dag, fordelt over 3 til 4 måltider på 20 til 30 g hver.
Kalsium ca. 1300 mg per dag og vitamin D ca. 600 IE per dag melk, yoghurt, ost, sardiner, egg.
Ingen underskudd under veksten. Hvis du mister mer enn 0,5 kg per uke uten å ha ment det, betyr det at du spiser for lite.
Vann 2 til 3 liter om dagen, mer om sommeren og på to treningsdager om dagen.

Når du må oppsøke lege

Disse er ikke Vent og se. situasjoner:

Smerter like ved enden av et bein ved siden av et ledd (kneet, håndleddet, skulderen) som varer mer enn 2 uker eller vekker deg om natten.
Smerter som startet i et øyeblikk et fall, et bank, et mislykket rep etter at du ikke kan laste lemmet, eller det er hevelse eller synlig deformitet.
Låbryggsmerter som varer mer enn 2 til 3 uker hos en tenåring, spesielt hvis det forverres når man bøyer seg bakover.
Torthet, prikking eller svakhet i en arm eller et ben.
Svimmelhet, brystsmerter eller pustløshet som er uforholdsmensmessige til anstrengelsen få dette sjekket før du trener igjen.
Utilsiktet vekttap, fravær i mer enn 3 måneder, konstant tretthet og fallende ytelse.

Den korte versjonen

Vekt hindrer ikke veksten; myten går tilbake til underernærte barnearbeidere og noen få ubeskytte skader ved maksimal løft.
Vekstplater bryter av plutselig kraft, ikke fra gradvis belastning kontrollert trening faktisk bygger tettere bein.
En realistisk ramme: 2 til 3 økter i uken, 4 til 6 øvelser, 2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner, og stopper 2 til 3 repetisjoner før du mislykkes.
La en-reps maksimalt til etter 16 og bare etter ett til to år med ren teknikk.
For lite mat og søvn er det som virkelig holder veksten tilbake: 8 til 10 timers søvn, 1,4 til 1,8 g protein per kg, rundt 1300 mg kalsium om dagen.