Hvorfor du ikke er konsekvent

De fleste slutter ikke å trene fordi de er ute av motivasjon. De stopper fordi de har laget en plan som bare overlever en god uke, og så kommer et syk barn, overtid og to netter med fem timers søvn. Konsistens er ikke et personlighetstrekk; det er et spørsmål om hvor mye dårlig vær planen din kan ta.

Planen din ble skrevet for din beste uke, ikke din gjennomsnittlige.

Når du begynner, forestiller du deg uken hvor alt står i linje: Fem økter på 75 minutter, mat tilberedt på forhånd, lys ute kl. 22:30. Du får kanskje ti av de ukene i året. Andre førti er gjennomsnittlig og en håndfull er åpenbart dårlig, og planen må fungere i akkurat de.

Se på de siste tre månedene ærlig: Hvor mange ganger i uken kan du realisert komme til treningsstudioet? Hvis svaret er to, planlegg to og treff dem. To økter over 40 uker er 80 økter i året. Fem planlagte økter som blir droppet etter tre uker er 15. En mindre plan som overlever slår en større som ikke gjør det, og matematikken er ikke nær.

Du startet for hardt og kroppen din stoppet deg.

Mønsteret er alltid det samme: Hver set til fiasko i uke én, tre dager med smerte, en annen økt gjort sliten, så noe begynner å gjøre vondt i uke tre og alt stopper. For de første fire ukene avgang 2 til 3 repetisjoner i reserve på hvert sett, omtrent 7 til 8 RPE. Hold hver muskelgruppe på 8 til 12 harde sett per uke for å begynne med, ikke 20 eller mer.

Legg til vekt først etter at du har nådd toppen av rep-området på hvert sett, si 3 sett med 12, i to økter på rad. Deretter legges 2,5 kg til ved overkroppsløfting og 5 kg ved knute og dødløfting. Det ser langsomt ut, men over seks måneder er forskjellen enorm.

Du har ingen minimum versjon av en økt

De fleste savnede økter handler ikke om viljestyrke, de handler om å ikke ha 90 gratis minutter. Så definer minimum versjonen på forhånd: 15 til 20 minutter, tre øvelser, to sett med 8 til 12 repetisjoner hver. For eksempel en squat eller ben press, en overkroppspress og en rad. Ingen oppvarming i 15 minutter, ingen telefon mellom settene.

Den versjonen vil ikke bygge muskler i takt med en full økt, men den holder vanen i live, og vanen er det som faktisk bryter. To minimum økter i uken gir deg fire økter i stedet for to.

En savnet økt tar hele uken.

Alt-eller-ingenting-tenkning er den dyreste feilen her. Du går glipp av tirsdag, bestemmer at uken er ødelagt uansett, og mister to flere økter på grunn av en. Vedta en enkelt regel: aldri gått glipp av to møter på rad.- Det er ikke sant. Du trenger ikke å lage det, du trenger ikke å gjøre dobbelt, du bare dukker opp på neste planlagt slot.

Målet er ikke 100 prosent. Det er rundt 80: Tre økter i uken over åtte uker er 24 plasser, og 19 fullført er nok for ekte fremgang.

Trening er ikke planlagt, det skjer når du kommer til det.

En økt uten fast tid konkurrerer med alt annet i dagen din og taper regelmessig. Velg de samme dagene og klokkeslettene, legg dem i kalenderen din og bruk dem som en bestilt avtale. Pakke bagasjen natten før; fem minutter med arbeid fjerner da morgendagens vanligste unnskyldning.

Hvis du jobber skift, må du lage to versjoner av tidsplanen, en for morgen og en for ettermiddag, og vite på forhånd hvilken uke som går hvilken.

Søvn og mat synke sesjonen før du går inn

Tre netter med fem timers søvn og følelsen av at man ikke kan bli plaga er ikke to separate problemer. Målet er 7 til 9 timer og samme våknetid, helger inkludert, med en time av drift som mest.

For protein er det realistiske området 1,6 til 2,2 gram per kilogram kroppsvekt per dag, fordelt over tre til fire måltider på 25 til 40 gram hver. Ved 80 kg er det 130 til 175 gram om dagen. Hvis du går ned i vekt, hold takten på 0,25 til 0,5 prosent av kroppsvekten per uke; raskere enn det betyr nesten alltid tap av styrke, konstant sult og å slutte i fem til seks uker.

Du måler feil ting.

Kroppsvekten svinger 1 til 2 kg om dagen fra vann, salt og mat i transport, så daglige veie-inn demoraliserer deg uten grunn. Spor tre tall i stedet: prosentandel av planlagte økter gjennomført de siste fire ukene, total belastning på to eller tre hovedløft (vekt ganger repetisjoner ganger sett) og midjemåling en gang i måneden.

Hvis de tre tallene beveger seg riktig, gjør du det riktig, uansett hva skalaen sier på en gitt morgen.

Når du må oppsøke lege

De fleste hindringene for konsistens er logistiske, men ikke alle. Få sjekket hvis du har:

• brystsmerter eller trykk, åndblåsning ved lett anstrengelse eller svimmelhet og besvimelse under trening;
• tretthet som varer mer enn tre uker til tross for 7-8 timers søvn;
• leddsmerter som varer mer enn to uker, vekker deg om natten eller kommer med hevelse;
• utilsiktet tap på mer enn 5 prosent av kroppsvekten over seks måneder;
• høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom eller graviditet, eller du er over 40 år og har vært inaktiv i årevis, i så fall er en sjekk før du begynner et fornuftig skritt.

Den korte versjonen

• Planlegg hvor mange økter som overlever en dårlig uke, vanligvis to eller tre, ikke fem.
• I de første fire ukene skal man holde 2 til 3 repetisjoner i reserve og 8 til 12 set per muskelgruppe per uke.
• Hold en minimal versjon klar: 15 minutter, tre øvelser, to sett med 8 til 12 repetisjoner.
• Aldri gått glipp av to møter på rad; 19 av 24 er en suksess, ikke en fiasko.
• 7 til 9 timers søvn og 1,6 til 2,2 g protein per kilo holder både trening og vilje.