Hvordan øke din dødløftning

En konkret åtte ukers plan med belastningsprosenter, tilbehør og teknikk som legger til 10-20 kg til dødløftet.

For de fleste mennesker stopper dødløftingen på grunn av dårlig planlegging, ikke på grunn av mangel på styrke. Hvis du har brukt måneder på å gjøre det samme, et stort set til å mislykkes hver uke, har kroppen din ingen grunn til å tilpasse seg og ryggen din får aldri tid til å komme seg. Det som følger er en konkret måte å flytte maksimalt med 10 til 20 kilo på i løpet av åtte til tolv uker.

Start med et reelt tall.

Uten et utgangspunkt er alt annet gjett. Du trenger ikke en ekte en-reps max. En ren serie på 3 til 5 repetisjoner er nok, og deretter estimere:

3 repetisjoner er omtrent 93% av din maksimalt
5 repetisjoner er omtrent 87%
8 repetisjoner er omtrent 80%

Eksempel: Fem rene repetisjoner med 140 kg betyr en anslått maksimal vekt på ca. 160 kg. Beregn hver prosent av tallene nedenfor og rund ned til nærmeste 2,5-kg skifteplate.

To økter i uken, bare en av dem tung.

En dag i uken er ikke nok stimulans, tre er for mye for den nedre delen av ryggen til noen som jobber åtte timer om dagen. To dager, minst 72 timer fra hverandre, er vanligvis det beste stedet:

Tunge dager: Arbeidssettene fra planen, 3 minutters hvile mellom settene.
Teknisk dag: Fem sett med tre repetisjoner på 65 til 70%, 90 sekunders hvile, hver repetisjon starter fra et dødt stopp på gulvet uten sprang.

Åtte ukers planen

uke 1 til 4

Tunge dager: Fire sett med fire repetisjoner. Begynn med 72,5% og legg til 2,5% hver uke, så 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Det siste settet bør ende med 2 til 3 repetisjoner igjen i tanken, ikke mindre.

uke 5 til 8

Tunge dager: 3 sett med 3 repetisjoner på 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Resten går opp til 4 minutter. Hvis barhastigheten synlig faller i uke fem, gjenta den samme vekten neste uke i stedet for å legge til.

uke 9: avlasting og prøving

Fem dager uten tungt trekk, bare to sett med tre repetisjoner på 60%. Så testen: Varm opp på 40, 60, 75 og 85%, så ta et forsøk på 102,5 til 105% av din gamle maksimalt. Hvis det beveger seg jevnt, legg til ytterligere 2,5 kg og gjør et nytt forsøk.

Tilbehørsarbeid som faktisk lønner seg

Rumenske dødløft: 3 sett med 8 repetisjoner på 60 til 65% av din dødløfting.
Dødløft fra 5 cm: Tre sett med fem på 65 til 70%, fikser en svak start fra gulvet.
Barbell rekke: 4 sett med 8 til 10 repetisjoner, ryggen din må holde belastningen, ikke bare bena.
Skurt: 3 sett med 5, hvis stangen forlater gulvet sakte benene er vanligvis grensen.
Lastet transport: Fire skudd på 30 meter for grep og bagasje.

To eller tre av disse per økt er nok. Gjør fem tilbehør heiser og neste uke din hovedheiser betaler for det.

Teknikk: hvor kiloene forsvinner

Bar over midtfot, ca 2 til 3 cm fra skinnene før du bøyer deg.
Trekk løsningen først: Ta ut spillet fra plater til du hører et stille klikk, og trekk deretter.
Skulderne rett foran baren, hofter hverken for høyt eller for lavt.
Puste inn i magen og støtte hardt før hver repetisjon, pust ut først etter at baren er nede igjen.
Slutte stående med glutes klemt, ingen lutter seg tilbake.

Hvis ryggen din er 90%, er problemet vanligvis ikke styrke i ryggen, men at du har hoppet over ukene med 80%. Gå et skritt tilbake og gjenta den prosentandelen.

Grep og gir

For de fleste mennesker gir grepet før ryggen gjør. Bruk bare blandet grep (en hånd over, en under) for sett over 85%, og bytt sider fra sett til sett. Kritt hjelper mer enn noe annet. Lagre remmer for tilbehør arbeid og sett der du ikke tester grep. Fussøy: en flat, fast sål eller barføtter, aldri myke løpesko.

Oppbevaring og mat

Protein 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt per dag, som er 130 til 175 g for en 80 kg løfter.
Karbohydrater minst 4 g per kg på tunge dager, omtrent 320 g på 80 kg.
Sov 7 til 9 timer. Ved disse belastningene er forskjellen tydelig etter noen uker med 5 timers natt.
Et lite overskudd på 200 til 300 kcal per dag hvis ren styrke er målet.

Når du må oppsøke lege

En trøtt nedre del av ryggen i en dag eller to etter tungt trekke er normalt. Se lege hvis du får smerter i beinet under knærne, nummenhet eller svakhet i foten, smerter som vekker deg om natten, eller smerter som varer mer enn to uker til tross for hvile. Tap av blære- eller tarmkontroll sammen med ryggsmerter er en nødsituasjon, gå til akuttbehandling samme dag. Snakk med lege før du flytter over 85% hvis du har ukontrollert høyt blodtrykk, en kjent brokk eller er gravid, siden belastning i disse tilfellene må planlegges individuelt.

Den korte versjonen

Mål eller estimer maksimalt og baser hvert sett på det, ellers er det ingen plan.
Dra to ganger i uken: en tung dag og en teknikkedag på 65 til 70%.
Åtte uker: 4x4 fra 72,5 til 80%, deretter 3x3 fra 80 til 87,5%, deretter avlasting og test.
To eller tre ekstra løfter per økt, ikke fem, og 1,6 til 2,2 g protein per kilo daglig.
Smerter i beinet, nummenhet eller en svak fot betyr en lege, ikke en ekstra sett.