Hvordan muskler fungerer i rommet

Hva mikrobårnheten gjør med musklene, hvor fort astronauter mister masse og styrke, og minimalt trening og protein plan som beskytter din på jorden.

Astronauter på den internasjonale romstasjonen trener omtrent to timer om dagen, seks dager i uken, og ingenting av det handler om å se bra ut. Det er slik at de kan stå opp på egen hånd når de lander. Mikrogravitasjon er den raskeste kjente modellen for muskeltap hos et sunt menneske, og det som skjer der oppe på en måned tar år med å sitte her.

Hva gjør tyngdekraften mens du ikke gjør noe?

Når du bare står stille, holder kalvene, firbenene, glutes og ryggradsmusklene deg opp mot tyngdekraften. Ingen bevisst innsats, men konstant arbeid. Dette er antigravitasjonsmusklene, og de er bygget hovedsakelig av langsom type I fibre designet for å jobbe i timevis under en lett belastning.

I bane stasjonen og alt i den faller fritt rundt jorden, så belastningen på disse musklene er nær null. Signalene som sier at du er nødvendig forsvinner, og kroppen slutter å betale for strømregningen for vev den ikke bruker.

Muskelen din vet ikke om du er i bane eller på sofaen. Den vet bare hvor mye kraft du har bedt om de siste dagene.

Tallene: hvor fort det går

På tidlige oppdrag, uten seriøs øvelse utstyr, mannskap mistet opp til 20% av muskelmasse på 5 til 11 dager av flyvning.
Uten mottiltak, kalv og lår muskelvolum faller omtrent 0,5% 1% per dag De første to ukene, så tar det en sakte tur.
Styrken faller raskere enn størrelsen: på en seks måneders oppgave uten tilstrekkelig trening, benstyrke faller 2030%30%- Det er ikke sant.
Bein tap 11.1,5% av tettheten per måned I hoften og ryggraden, er det omtrent ti ganger raskere enn i postmenopausal osteoporose.
Rundt to liter væske skifter mot hodet, som er hvor det hovne ansiktet og tynne bena kommer fra. Ryggsøylen dekomprimerer og astronauter får midlertidig 3 til 5 cm av høyde.

Fiberprofilen endres også. Langsomme type I fibrer atrofier mest og delvis ta på seg egenskapene til raskere, slik at musklene sliter raskere. Det er det samme mønsteret som er sett hos folk etter lang sykehusopphold.

Protokollen som faktisk holder musklene i bane

Det er tre maskiner på stasjonen: en motstandsenhet som bruker vakuumsylindere som leverer opptil ca. 270 kg av motstand, en tredemølle med en sele trekker deg ned på 60~70% av kroppsvekt, og en stasjonær sykkel. Tidsplanen ser slik ut:

Om 60 minutter med motstandsarbeid. en dag: Knepp, dødløft, press, kalv løft. De samme grunnleggende heisene som i et hvilket som helst treningsstudio.
Om 30 minutter med kardio. på løpbåndet eller sykkelen med mellomrom noen ganger i uken.
Totalt 2 til 2,5 timer blokkert ut i den daglige tidsplanen, 6 dager i uken- Det er ikke sant.
Ernæring: 1,21.1,7 g protein per kg av kroppsvekt per dag, pluss 800 IE D-vitamin, siden det ikke er sollys.

Med alt dette på plass, reduseres muskeltapet over en seks måneders oppgave til noen få prosent. Den vanligste grunnen til at noen fortsatt mister mer er kalorier: Mannskapene spiser ofte 101515% mindre enn de brenner uten å mene det, og i et underskudd beskytter ingen trening musklene.

Hvorfor dette betyr noe på bakken

Du trenger ikke en rakett for å gjenskape effekten. Et gips, kirurgi, en uke på sykehuset, eller bare flytte mye mindre vil gjøre det.

5 dager av kneseindring: firkantet tverrsnitt ned ca. 3,5%, styrke ned 9%- Det er ikke sant.
14 dager av immobilisering: benmuskelmasse nedover 59%9%, styrke ned 2025%25%- Det er ikke sant.
Når friske mennesker kutte fra 10 000 til 1 500 skritt om dagen I to uker faller beinsmuskelmasse ca. 34%4% og insulinfølsomheten forverres målbart.
Etter 65 år koster samme periode med inaktivitet omtrent dobbelt så mye, og gjenoppbygging tar flere ganger så lang tid som tapet.

Det minste som holder musklene

To treningsøkter i uken, 466 arbeidssett per hovedmuskelgruppe. Det er omtrent en tredjedel av volumet som trengs for å vokse, men nok til å opprettholde.
Last: 61212 repetisjoner, med siste sett tatt til 12 repetisjoner kort av feil. Uten vekt, 203030 reps fungerer like godt, så lenge det er nær feil.
I gips eller etter operasjon: Isometriske, 5 x 30 sekunder, to ganger om dagen, på alt du er klar til å kontraktere. Trening av det friske benet reduserer tapet i den skadde med 510%10%- Det er ikke sant.
Trinn: mål for 70008,000 8000 per dag- Det er ikke sant. Hvis du sitter for å jobbe, stå opp hvert 30-45 minutt og gå 2 minutter eller 15 kroppsvekt squats.
Protein 1,6 g/kg en dag, delt på 344 måltider av 254040 g- Det er ikke sant. For en 80 kg person er det ca 130 g. Og ikke kutte kalorier hardt mens du er inaktiv: et underskudd på over 500 kcal uten treningsøkt kommer rett ut av musklene.

Når du må oppsøke lege

Hevelse, smerte og varme i en kalv etter lang hvile eller lang flyvning. Det kan være en blodpropp.
Utilsiktet tap av mer enn 5% av kroppsvekt over seks måneder.
Svakthet eller nummenhet på bare én side av kroppen.
Tefarget urin og alvorlig muskelsmerter etter første behandling. Det er et presserende spørsmål.
Hvis du er over 65 år og det tar mer enn 15 sekunder. å stå opp fra en stol fem ganger, be om en styrke- og sarkopenivurdering.

Den korte versjonen

Muskelen opprettholdes av belastning alene: Uten det, går tap rundt 1% per dag De første to ukene, og styrken faller raskere enn størrelsen.
Astronauter holder det i sjakk med 60 minutter med løft og 30 minutter med kardio, 6 dager i uken., holder tap til noen få prosent over seks måneder.
På jorden, 2 styrkesessioner i uken og 466 sett per hovedgruppe er nok til å beholde det du har.
Protein på 1,6 g/kg Og nok kalorier er den andre halvdelen av jobben, spesielt mens du ligger.
Ben gjenoppbygger seg mye langsommere enn muskler, og derfor koster lange pauser fra bevegelse mer enn de ser ut til å gjøre.