Hvordan svette virker: Hva svette egentlig forteller deg om trening

Hvor mye vann og natrium du mister per time med trening, hvordan du måler din egen svettefrekvens, og når kraftig svette trenger en lege.

Svette er et kjølesystem, ikke et scoreboard. Kroppen slipper den ikke fordi du har fortjent den med et godt sett den slipper den fordi kjernetemperaturen stiger og varmen må gå et sted. Når du forstår mekanismen, slutter du å dømme økter etter hvor våt skjorten din er og begynner å gjøre konkrete ting med væske og salt.

Hvor varmen kommer fra

Muskel er en ineffektiv motor: Bare ca 20~25% av energien den forbrenner blir bevegelse, og 75~80% forlater som varme. Under moderat drift eller kretsarbeid er det omtrent 70010001000 watt varme. Uten kjøling, vil kjernetemperaturen stige med 1 °C hvert 5.8 min. 20 min. du vil være i store problemer.

Så 244 millioner ekkrine svettekjertler slår seg på, mest tett på pannen, håndflatene, sålene og overkroppen; en enkelt håndflate inneholder flere titusen av dem. Her er den delen de fleste tar feil:

Svette som drypper av deg har aldri kjølet deg. Bare svette som fordamper av huden din gjør noe.

Fordamper en liter svette fjerner ca 580 kcal varme. Det er derfor en vifte eller flytende luft slår et håndkle tørke av håndkle tørker av det som ville ha kjølet deg. Over omtrent 70% fuktighet fordamper, svette bare løper, og du fortsetter å varme opp til tross for å miste enorme mengder vann.

Hvor mye du faktisk mister

Realistiske tall for en voksen trener innendørs ved 202424 °C:

Kraftsarbeid, 60 minutter, 23 minutters hvile: 0,40.0,8 liter i timen
Kondisjonering, roer eller spinnsykkel, 456060 minutter: 1,01.1,8 liter i timen
Utendørs kjøring ved 30 °C med luftfuktighet over 60%: 1,5-2,5 liter i timen, og over 3 liter for større personer

Du trenger ikke å gjette ditt eget nummer. Væg deg i undertøy før trening og igjen rett etter, tørket. Forskjellen i kilo er omtrent liter av væske tapt; legge til hva du drakk. Eksempel: 80,0 kg før, 78,6 kg etter, 0,5 l drukket → totalt tap er 1,4 + 0,5 = 1,9 liter- Det er ikke sant. Gjør det tre ganger under forskjellige forhold og du har din sommerområde og vinterområde.

Performance begynner å glide på ca. 2% av kroppsmassen- Det er ikke sant. For en 80 kg person er det 1,6 kg, så 1,6 liter. Etter det punktet svinger pulsen opp med ca. 58 slag i minuttet for hver 1% av massen som går tapt, oppfattet anstrengelse øker, og teknikken på de siste settene synlig faller fra hverandre.

Salt, ikke bare vann.

Svette er omtrent 99% vann, men resten er viktig. Natrium konsentrasjonen varierer enormt: omtrent 460 til 1800 mg per liter (208080 mmol/l), som er 13 gram salt per liter. Hvis du har hvite striper på en mørk skjorte og svette stikker øynene dine, er du sannsynligvis på den høye enden.

En praktisk tidsplan:

Opphold på opptil 607575 minutter, tap under en liter: ren vann, 400800800 ml under økten.
Sessioner over 90 minutter eller tap over 1,2 liter i timen: tilsette natrium, 300600600 mg per liter- Det er ikke sant. For å være referanse, en nivå teskje med bordsalt er omtrent 6 g salt og omtrent 2300 mg natrium, så 1/4 til 1/2 teskje per liter dekker det.
Etter opplæring: drikke 1,251.51,5 liter for hvert kilo som går tapt I løpet av de neste 244 timene, sammen med et saltet måltid. Hvis du erstatter liter for liter med ingen natrium, kaster nyrene en del av det, og du blir fortsatt kort.

Det er en motsatt feilmodus. Å drikke store mengder rent vann mens man mister mye salt kan redusere blodnatrium (hyponatremi), og det er farligere enn mild dehydrering. Det skjer med maratonløpere og langdagshøyturer som drikker på hver stasjon. Bare i tilfelle.- Det er ikke sant. Drikk til tørst og til ditt målte tap, ikke på teorien om at mer er alltid bedre.

Hvorfor noen mennesker helle og andre knapt skinne

Spredningen er bred og for det meste utenfor din kontroll: antall kjertler og følsomhet, kroppsmasse (større kropper genererer mer varme), kroppsfettprosent, kjønn, genetikk og hvor varmeakklimatisert du er. En trent person svetter. tidligere og mer Det er en tilpasning som viser bedre termoregulering, ikke bevis på at økten var vanskeligere.

Varmeklimatisering kommer raskt: 101414 dager 609090 minutter om dagen i varme ved 50665% av maksimal intensitet. Etter det begynner svetting ved en lavere hudtemperatur, totalvolumet øker, og svette natrium kan falle med opptil 50% fordi kjertlene reabsorberer det bedre. Hvis du skal løpe et halvmaraton i juli eller et treningsstudio uten klimaanlegg, bør du planlegge det to uker i forveien.

Lukt og hud

Frisk ekkrinsvett er i hovedsak luktfri. Lukt oppstår når hudbakterier bryter ned apokrine kjertlesekcrementer (arkler, lyske) til sure og svovlholdige forbindelser. Det er derfor dusj innen 1520 minutter og tørre, pustende klær slår alt annet. Antitranspirant og deodorant er ikke det samme: Antiperspirant temporært smalner kjertelen kanal og reduserer hvor mye svette når overflaten, deodorant kun mål bakterier og lukt. Sitt i en våt skjorte i timevis får du både utslett og en lukt endre det.

Når du må oppsøke lege

Nødsituasjon, akkurat nå: du slutter å svette i varmen, huden din er varm og tørr, og du blir forvirret eller besvimer mistenkt for heteslag. Like viktig: kaldt fuktig svette med brystsmerter, pustløshet eller smerter som sprer seg til kjeven og armen.
Nattsvett som fukter sengetøy, sammen med feber, vedvarende hoste eller tap av mer enn 5% av kroppsmassen over 612 uker.
Sterk svette i håndflatene, sålene eller armhulene i mer enn 6 måneder, ikke relatert til varme eller anstrengelse, som forstyrrer arbeidet det er hyperhidrose og det kan behandles.
Svetting på bare én side av kroppen eller ansiktet, eller plutselig ny svetting med håndskjelv, vekttap og puls i ro over 100.
Kramper, kvalme eller hodepine etter hver lengre økten til tross for å drikke riktig og salting maten din.

Hvis du nylig har begynt å ta medisiner og svettingen din har endret seg, nevn det: Antidepressiva, noen smertestillende og skjoldbruskkjertelmedisiner endrer ofte termoregulering.

Den korte versjonen

Bare fordampet svette kjøler deg luftstrøm og en vifte gjør mer enn et håndkle.
Væg før og etter: 1 kg forskjell er omtrent 1 liter væske; hold tapene under 2% av kroppsmassen.
Vann er nok opp til 75 minutter; etter 90 minutter legges 300600600 mg natrium per liter.
1,251.51,5 liter per kg som går tapt i løpet av de neste 244 timene, erstattes med salt i et måltid.
En våt skjorte er ikke et resultat. Last på baren, sett fullført og tid under spenning er.