Hvordan legge til 30 kg til din knute

En konkret 12-ukers plan med prosenter, sett og repetisjoner for å legge 30 kg til hektet ditt, pluss teknikk-fix og gjenopprettingsnummer som gjør det klebrig.

Å legge til 30 kg til din knute er ikke et magisk program, det er en haug med små ting gjentatt i måneder. Hvis du bøyer deg 100 kg i dag, er 130 kg et realistisk mål de eneste spørsmålene er hvor raskt du kan legge til vekt og hva du skal gjøre når du stopper. Dette er planen, med tall.

Hvor lang tid tar det egentlig

Det avhenger av din trene alder. Rå parentes, forutsatt to squat økter i uken og anstendig utvinning:

Under 6 måneders opplæring (skjuvnet under kroppsvekt): +30 kg i 3 til 5 måneder.
1 til 3 år (Squat ved 1,251.51,5x kroppsvekt): 8 til 14 måneder.
Over 3 år (skjuvtet over 1,75 ganger kroppsvekt): 18 til 24 måneder, og bare med søvn og mat håndtert.

Hvis du er i den første gruppen, kommer de fleste av de 30 kgene fra teknikk og frekvens, ikke fra hvor vanskelig en enkelt økten føles.

Mål hvor du starter

Du trenger ikke en en-reps max. Gjør en fem-repetisjon test: Varm opp, og finn en last du kan løfte fem ganger med siste repetisjon hardt men rent. Beregne maksimalt med vekt × repetisjoner × 0,0333 + vekt- Det er ikke sant. Eksempel: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, pluss 100 kg, så ca 117 kg- Det er ikke sant. Hver prosentdel under kommer fra dette tallet, og du tester det igjen hver sjette uke.

Uken: to dagers ledige arbeid.

En tung dag og en voldelig dag, minst 72 timer fra hverandre.

Dag A tungt

4 sett med 4 repetisjoner på 82-87% av estimert maksimalt. Hvile 3 til 4 minutter mellom sett, ikke mindre. Hvis det siste settet faller under fire repetisjoner, gjenta du den samme vekten neste gang.

Dag B volum

5 sett med 6 repetisjoner på 687272%, hviler 2 til 3 minutter. Denne dagen går aldri til feil målet er at alle 30 repetisjoner ser identiske ut.

Tolv uker, steg for steg

uke 14: Dag A 4×5 på 758080%, Dag B 5×8 på 65%. Legg til 2,5 kg til dag A hver uke.
uke 58: Dag A 5×3 på 858888%, dag B 4×6 på 72%. Legg til 2,5 til 5 kg per uke mens den beveger seg.
uke 9: Utelade 3×5 på 60%, ingen tilbehør, ferdig.
Uker 101111: Dag A 3x2 på 909292%, dag B 3x5 på 70%.
uke 12: test. Varm opp, så tre forsøk: 90%, din gamle maksimalt, så +5 til 10 kg.

En blokk som dette er verdt 10-15 kg for en mellomliggende løfter. To eller tre blokker og 30 kg er der.

Teknikk: hvor 10 til 15 kg skinn

Dybde som driver. Filmer deg selv fra siden en gang i uken. Hoftflekk under knærne på hver repetisjon, på 60% og på 90% likt.
Bar posisjon. Lav bar, over bakdelta, er verdt 5 til 10 kg mer for de fleste enn høy bar. Det koster 3 til 4 uker med lettere belastninger mens skuldrene tilpasser seg.
Fødder. Litt bredere enn skuldrene, tærne var 20 til 30 grader, vekten spredt over hele foten.
Å puste. Stor pust inn i magen, støtte som du er i ferd med å ta et slag, holde det gjennom hele rep og puste ut bare på toppen.
- Hastighed. Ned under kontroll om ca 2 sekunder, opp så fort du kan selv når stangen beveger seg sakte, må intensjonen være eksplosiv.

Hvis knærne dine faller ut av hullet, slippe 10% av baren og bare gå tilbake til den gamle vekten etter tre rene økter på rad.

Tilbehør

To eller tre etter knekker, ikke mer:

Pauserede hektet: 3×3 på 7075%75% med en full 2-sekunders pause nederst.
Rumenske dødløft: 3×8, aldri til feil.
Bulgarsk split squat: 3x8 per ben.
Blank eller lignende anti-utvidelse arbeid: 3 sett på 30 til 45 sekunder.

Mat og søvn

Protein 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt for en 80 kg løfter som er 130 til 175 gram om dagen.
Et overskudd på 200 til 400 kcal om du vil vokse; knokler klatrer sjelden raskt i et underskudd.
Sov 7 til 9 timer. Noen uker under seks og utviklingen stopper uansett program.
30 til 60 g karbohydrater 60 til 90 minutter før trening.
Om lag 500 ml vann i timen før økten og samme mengde under den.

Når fremgang stopper

To dårlige uker er tretthet, ikke et platå. Tre eller fire er et platå. Ta en avlastingsuke på 60% med halvparten av settene, deretter gå tilbake til den siste vekten du løftet rent og klatre igjen i 2,5 kg trinn. Å hoppe til et nytt program hver måned er den vanligste grunnen til at folk sitter på det samme nummeret i årevis.

Når du må oppsøke lege

Smerter i kneet eller hoftet som varer mer enn 7 til 10 dager og ikke går over med hvile.
Svulm i kneet, lukking eller en klemfølelse i leddet.
Smerter som stråler nedover beinet, prikking eller fot svakhet det er ikke bare en muskel.
Svimmelhet, brystsmerter eller sløret syn under baren.
Hvis du har høyt blodtrykk, tidligere ryggrads- eller kneetoperasjon, eller en pause som varer mer enn et år, må du få klargjøring før du jobber over 85%.

Den korte versjonen

Beregne maksimalt fra en 5-reps test og gjenta testen hver 6. uke.
Skurt to ganger i uken: 4×4 på 827%87% og 5×6 på 6872%.
Gjør 12 ukers blokker med en avlasting i uke 9; hver er verdt 10 til 15 kg.
Protein 1,62,2 g/kg, 7 til 9 timers søvn, 2,5 kg hopper, ingen hopper.
Smerter etter 10 dager, prikking eller hevelse betyr en pause og en sjekk, ikke et nytt program.