Fettforbrennende sone: Hva løpebåndet ikke forteller deg

Fettforbrenningssonen er en ekte fysiologi men en dårlig treningsregel: den faktiske matematikken, en ukentlig plan, og tallene som bestemmer om du mister fett eller ikke.

Hver løpebånd har en "fettforbrenning" innstilling, og derfor bruker halvparten av treningsstudioet en time på å gå på en hell overbevist om at det er den smarteste måten å miste fett på. Zonen er ekte og fysiologien bak er riktig, men konklusjonen folk trekker fra det er ikke. Her er hva tallene faktisk sier og hvordan du bygger uken din rundt dem.

Hva er egentlig sonen?

Kroppen din forbrenner både fett og karbohydrater hele tiden; bare forholdet skifter. Ved lav intensitet omtrent 5570%70% av maksimal puls fett bidrar med den største delen av energien du forbrenner, et sted rundt 50665%. Trykk hardere og den prosentandelen faller, fordi kroppen din skifter til glykogen, som leverer energi raskere. Alt dette er sant. Feilen er å forvirre en prosentandel med en totalt beløp- Det er ikke sant.

Matematikk som løser det

Ta en 80 kg person og to 30 minutters økter:

Rask gang, hjertefrekvens rundt 115125125: ca 200 kcal totalt. Hvis 60% kommer fra fett, er det 120 kcal fett.
Løp eller sykle, puls rundt 15516165: ca 400 kcal totalt. Hvis 35% kommer fra fett, er det 140 kcal fett.

Den hardere økten har lavere prosentandel og høyere absolutt fett pluss 200 kcal mer total energi brent. Og total energi er det som mater inn i din daglige balanse.

Kroppen din holder ikke opp poeng per time.

Her er den delen løpebåndet ikke viser: hva som skjer etterpå. Hvis du brente mer glykogen under trening, trekker kroppen din en større andel av sin hvilepens energi fra fett i løpet av de følgende timene, bare fordi det er mindre karbohydrater tilgjengelig. Etter 24 timer er det like. Det er derfor drivstoffet du brenner under Trening er en dårlig forutsetning for om du mister fett. Summen av kalorier gjennom dagen og uken er det som bestemmer det.

Hva driver egentlig fett tap

Et underskudd på 300500500 kcal per dag. Det produserer omtrent 0,30.0,7 kg per uke, eller 0,51%1% av kroppsvekten. Hvis du går raskere, er en økende andel av det du mister muskler og vann.
Protein på 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt. For en 80 kg person er det 13017175 g om dagen, fordelt på 34 måltider på 304545 g.
Kraftsøvelse 23 ganger i uken. 466 øvelser per økt, 3 sett med 61212 repetisjoner, 90120120 sekunders hvile. Dette er den delen som beskytter musklene mens du er i et underskudd.
Daglig bevegelse utenfor trening. Åtte tusen skritt om dagen er 250-350 kcal for de fleste mennesker energi du ikke trenger å jage på en maskin.
Kardio som tillegg, 150300300 minutter moderat eller 75150150 minutter kraftig per uke.

Den generelle regelen: Mat skaper underskuddet, løft beskytter musklene, cardio og trinn utvider rommet for dette underskuddet. Hjerteslag under økten er ikke på listen.

Hvordan en uke ser ut

Mandag: Hele kroppen styrke, 456060 minutter
Tirsdag: 30 40 minutter lett kardio (et tempo hvor du kan ha en samtale) eller 8.000 skritt
Onsdag: styrke, 456060 minutter
Torsdag: Intervaller 10 minutter oppvarming, deretter 8 × 1 minutters hardt med 2 minutter lett, deretter 5 minutters kjøling ned
Fredag: styrke, 456060 minutter
Helg: en 609090 minutters tur og en hel hvileperiode

Det er omtrent fire timer i uken. Hvis du bare har tre plasser, droppe tirsdag og torsdag og beholde de tre styrkesesjonene pluss trinntall.

Hvor lav intensitet virkelig hjelper

Ingenting av dette er et argument mot lett kardio. Lavintensitetsarbeid er lettere å komme seg fra, du kan gjøre det 566 ganger i uken uten å spise inn i løftingen, det er mildere på knær og nedre del av ryggen, og hvis du er helt utrent eller bærer 25 kg eller mer av overvekten, er det den eneste intensiteten du kan opprettholde lenge nok til at det legger seg sammen. Hvis valget er 45 minutters gang eller ingen trening, vinner gangene gang på gang. Det eneste er at det ikke er noen grunn til kunstig å holde ned pulsen din, og tro at det forbrenner mer fett.

Når du må oppsøke lege

Før du øker intensiteten, bør du kontakte legen din hvis du har brystsmerter, trykk eller tetthet under trening; besvimelse eller alvorlig svimmelhet når du anstrenger deg; hoppet over slag eller en puls som ikke har gått ned etter 10 minutters hvile; hvis du tar medisiner for blodtrykk, hjertelidelser eller diabetes (betablokkere senker pulsen, Hvis du er over 40 år og ikke har trent på mange år, eller hvis du går ned i vekt uten å ha endret mat eller trening. Brystpine som sprer seg til arm, nakke eller kjeve er ikke noe å bestille en avtale for det er akuttbehandling.

Den korte versjonen

Sonen er ekte, men den beskriver en prosentandel, ikke en mengde hardere arbeid forbrenner mer fett i absolutte termer og mer kalorier totalt.
Brenselforbruket blir jevnt over 24 timer, så det er ukentlig kaloriinntak som betyr noe, ikke pulsen i løpet av en time.
Gjør det som faktisk bestemmer det: 300500500 kcal underskudd, 1,62.22,2 g/kg protein, styrke 23 ganger i uken, 70000,00010 000 skritt.
Lett kardio er verdt å gjøre for gjenoppretting, volum og leddstress ikke fordi det målretter fett .
Brystpine, besvimelse eller uregelmessig hjertefrekvens under trening betyr at du må oppsøke lege før du trener videre.