Høyt blodtrykk og vekttrening

Hvis en sjekk viser at du er på 145/92, er det vanlig første instinktet å slippe vektene. Det motsatte er sant: riktig strukturert motstandstrening senker systolisk trykk i ro med ca. 3 til 6 mmHg over tid. Det som endrer seg er hvordan du løfter, ikke om du løfter.

Tallene du trenger å vite

Før du endrer noe i treningen din, få et nøyaktig bilde.

• Normalt: under 120/80 mmHg.
• Forhøyet: systolic 12012129, diastolic under 80.
• Stadium 1 hypertensjon: 13013139 eller 8089.
• Stadium 2 hypertensjon: 140/90 og over.
• Hypertensjon krise: 180/120 og over ikke noe å utsette.

En lesning betyr ingenting. Bruk en håndleddskjerm, ikke en håndleddet. Sitt stille i 5 minutter, med føttene flate på gulvet, arm støttet på hjertehøyde. Ta to avlesninger med en minutters mellomrom og registrer gjennomsnittet. Gjør dette om morgenen før kaffe og før medisinering, og igjen om kvelden før sengetid, i 7 dager på rad. Gjennomsnittet av disse målingene er hva legen din faktisk trenger ikke tallet du får ti minutter etter siste sett.

Hva skjer med trykket under et sett

Blodtrykket stiger i hvert sett, og det er normalt. I en moderat serie på 10 repetisjoner ved ca. 60% av maksimalt, stiger systolisk normalt til 17019190 mmHg og går tilbake til baseline innen 1 til 2 minutter. Problemet er ekstremene: under maksimal løfting med pusthold har det blitt registrert avlesninger over 300/200 mmHg.

Tre ting kjører toppen høyeste: holde pusten din, opplæring til fullstendig svikt, og stor muskelmasse under tung belastning (squats, ben press, dødheving). Alle tre på en gang er den verste kombinasjonen hvis trykket er ukontrollert.

Hva en god plan ser ut som

Målet er volum uten topp. Konkret:

1. 2 til 3 økter i uken45 til 60 minutter hver.
2. 8 til 10 øvelser per økt, spredt over hele kroppen.
3. 2 til 3 sett per aktivitet, 10 til 15 repetisjoner, på omtrent 50 til 70% av din maksimalt.
4. Avslutte hvert sett med 2 til 3 repetisjoner igjen i reserve- Det er ikke sant. Ingen feil, ingen tvungne repetisjoner.
5. Hvile 90 til 120 sekunder mellom sett. Korte 30-sekunders hvile holder trykket høyt i mye lengre tid.
6. Utånd på den harde delen av heisen, innånd på senkning fasen. Ikke hold pusten gjennom en full rep.

Varm opp 5 til 10 minutter på en lett sykkel eller gå, og bruke det samme på slutten slik at pulsen og trykket faller gradvis. Ikke sett deg i bilen 30 sekunder etter siste sett.

Hvis du har trent i årevis, trenger du ikke å leve med 15 repetisjoner for alltid. Men før gjennomsnittet er under 135/85, la det være med singler og triplets.

Isometrics en liten bore med en overdimensjonert effekt

Static håndgrep arbeid gjør mer for blodtrykket enn det høres ut som det burde. Den mest studerte protokollen er 4 sett med 2 minutters klem ved ca. 30% av maksimal grepstyrke, med 1 minutters hvile mellom settene, 3 ganger i uken- Det er ikke sant. Etter 8 til 10 uker er gjennomsnittlig fall i systolisk trykk 5 til 10 mmHg. Det tar 12 minutter og du kan gjøre det foran TV. Puste normalt gjennom hele.

Kardiovaskulær trening og resten av uken.

Vekt er ikke en erstatning for utholdenhet. Mål for 150 minutter med moderat kardio hver uke si 30 minutter fem ganger, i et tempo der du kan snakke men ikke synge. Det alene er verdt 5 til 8 mmHg.

• Sal: under 5 g salt per dag (ca. 2000 mg natrium). Det meste er ikke det du legger til det kommer fra brød, kjøtt, ost og pakket supper.
• Kalium: 3500 til 4700 mg daglig fra mat: poteter, bønner, spinat, bananer, yoghurt.
• Kroppsvekt: Hver kilo reduserer systolet med ca. 1 mmHg i gjennomsnitt.
• Alkohol: mer enn en eller to drinker om dagen øker blodtrykket målbart.
• Sove: Under 6 timer om natten i det lange løp skyver presset opp. Høyt snorking med pustestopp er en grunn til å bli testet for søvnapnø.
• Stimulerende stoffer: 200 mg koffein før trening øker systolisk trykk med 3 til 15 mmHg i de neste 2 til 3 timene.

Hvis du allerede tar medisiner

Medisiner endrer hvordan kroppen din reagerer på trening, så det hjelper å vite hvordan.

• Beta- blokkere senke hjertefrekvensen med 10-20 slag i minuttet, noe som gjør at målene for hjertefrekvensen er ubrukelige. Ta utgangspunkt i den oppfattede anstrengelsen på en skala fra 1 til 10 og hold deg til 5 til 7.
• Diuretika øke væsketap. Drikk ca. 500 ml vann 2 timer før trening og 500 til 750 ml per time med trening. Hyppige kramper er et signal om at noe er galt.
• Alfa-blokkere og vasodilatatorer kan forårsake et kraftig trykkfall når du står opp. Ikke hoppe fra en bekk eller stå opp fra gulvet stå opp i to stadier.

Ikke stopp eller hoppe over behandlingen fordi du har begynt trening. Dosen endres på legekontoret, basert på målinger, ikke på hvordan du føler.

Når du må oppsøke lege

• Nødsituasjon, akkurat nå: brystsmerter eller trykk som sprer seg til arm, nakke eller kjeve, plutselig kortpustethet, besvimelse, syns- eller taleproblemer, svakhet på den ene siden. Ikke avslutte sesjonen.
• Samme dag: 180/120 eller høyere på to avlesninger med noen få minutters mellomrom.
• Innen en uke: Et 7-dagers gjennomsnitt over 135/85, morgenhodepine bakover i hodet, hovne ankler, blod i urinen.
• Før du begynner: hvis du er over 40, eller har et blodtrykk over 160/100, diabetes, nyresykdom eller et hjerteinfarkt i din nærmeste familie få klarert, og om nødvendig en stresstest, før ditt første seriøse møte.

Den korte versjonen

• Motstandstrening senker systolisk trykk i ro med 3 til 6 mmHg du kan og bør løfte.
• 2 til 3 økter i uken, 2 til 3 sett, 10 til 15 repetisjoner, 50 til 70% av maksimalt, 2 til 3 repetisjoner i reserve, 90 til 120 sekunders hvile.
• Ikke hold pusten, ikke trene til du mislykkes, og hoppe over maksimal singel til trykket er under kontroll.
• Legg til 150 minutter med cardio per uke pluss håndgrep, 4 x 2 minutter, 3 ganger i uken.
• Mål hjemme i 7 dager morgen og kveld; 180/120 eller noen symptomer betyr lege samme dag.