Hjerne og bevegelse: 8 Det som forandrer treningsmåten din

Hjernen din er omtrent to prosent av kroppsvekten og bruker omtrent en femtedel av energien du bruker på en dag. En stor del av dette arbeidet har ingenting med tenkning å gjøre - det går inn i planlegging, lansering og konstant korrigering av bevegelse. Det betyr at hver serie du gjør er nervesystem trening, ikke bare muskel trening.

Den første måneden med styrke gevinster skjer i hodet ditt

Hvis du starter fra bunnen av, kan din hektet eller press stige 20-30% i de første 4 ukene, mens muskelmassen din over samme strekning vokser kanskje 0,5-1 kg. Aritmetikken fungerer bare når du teller nervesystemet: hjernen din lærer å rekruttere flere motoriske enheter på en gang, skyte dem raskere, og slutte å bremse motstanderens muskler. Hypertrofi overtar først som hovedfaktor etter uke 68.

Praktisk: hvis målet er å lære en løfting, gjør det oftere med mindre vekt 3 til 4 ganger i uken, 466 sett med 3 repetisjoner på 7075%75% av maksimalt, 23 minutters hvile, og ikke en eneste repetisjon til fiasko. 20 rene repetisjoner om dagen lærer hjernen mer enn en 15 repetisjoner hvor de siste 5 faller fra hverandre.

Trene en arm og den andre blir sterkere

Dette er tverrfaglig utdanning: trene bare én side av kroppen i 466 uker og den utrente siden plukker opp omtrent 71515% styrke uten å gjøre en enkelt repetisjon. Muskelen forandret seg ikke -- men kommandoene som kom ut av hjernen gjorde det. Det er derfor en gips eller operasjon på den ene armen er en grunn til å fortsette å trene den andre.

Kardio og fokus: de faktiske tallene

Etter 30 40 minutter med løping, sykling eller rask gang på 65 75% av maksimal puls, øker BDNF i blodet et protein som støtter veksten og vedlikeholdet av forbindelser mellom nevroner. Den målbare økningen i oppmerksomhet og problemløsningshastighet varer ca 60-120 minutter etter at du er ferdig, så det er verdt å parkere dine hardeste tanker inne i det vinduet.

Hvis dagen er stram, gir 4 intervall på 4 minutter ved 8590%90% av maksimal puls med 3 minutter med lett gang mellom dem en sammenlignbar stimulans på 25 minutter totalt. Den ukentlige tall som fortsetter å dukke opp i forskningen er 150 minutter med moderat aktivitet, og fem 30-minutters spaserturer fyller det langt mer pålitelig enn en heroisk søndagsøkt.

Balans er en hjerneprøve, ikke en benprøve.

Å stå på ett ben er den billigste nervsystemet testen du har. Hos voksne i alderen 50775, er det ikke mulig å holde 10 sekunder på ett ben uten støtte knyttet til en merkbart høyere risiko for død i løpet av de neste årene. Med lukkede øyne kollapser tallene: en 20-åring holder 253030 sekunder, en 60-åring ofte under 5, fordi uten syn er hjernen igjen med bare ledd og indre øre signaler.

Trening er kjedelig og det fungerer: 3 sett med 30 sekunder per ben, hver dag, med bordkanten innen armens rekkevidde. Når det er lett, lukk øynene eller stå på et brett håndkle.

Myelin, hastighet, og hvorfor teknikken holder fast

Et nervesignal beveger seg 100-120 meter i sekundet gjennom en tykk myelinert fiber og ca. 1 m/s gjennom en tynn unmyelinert en hundre ganger forskjell. Gjenta en bevegelse tykker det skjoldet og ruten blir raskere og mer pålitelig. Det er derfor kroppen din husker sykling eller en dødløft mønster i årevis, og ved samme mekanisme husker den dårlige vaner: Å gjøre en forankret feil til rette tar 61010 uker med bevisst arbeid, vanligvis lenger enn å lære det riktig første gang.

For skala: reagerer på et visuelt signal tar 200250250 millisekunder, for å lyd 150200200 ms. En landing er kortere enn det, så du kan ikke fikse et hulk kne under Springen må du bore den på forhånd, i langsomme repetisjoner.

Mental repetisjon er ikke fluff

Å forestille seg en bevegelse aktiverer deler av samme hjerneområder som å utføre den. Under kontrollerte forhold, 101515 minutter med mental repetisjon 455 ganger i uken produserer en liten men målbar styrke økning noen få prosent og merkbart renere gjennomføring av komplekse løfter. Det er ingen erstatning for trening, men det er et konkret verktøy når du er syk, på reise eller tidlig på rehabilitering.

Søvn gjør halvparten av jobben.

En ny bevegelse blir ikke bare lært mens du gjør det; den konsolideres mens du sover. Etter 799 timer er nøyaktigheten på en ferdighet lært dagen før vanligvis 1020%20% bedre uten ekstra praksis. Etter to netter på 5 timer, faller reaksjonstiden og presisjonen merkbart og følelsen av hvor sliten du er, faller dårlig, så du føler deg bra mens du gjør dårligere. En lur på 20-30 minutter hjelper; mer enn 45 minutter gjør deg vanligvis svimmel.

Fitting det inn i en uke

1. To styrkesessioner på 45-60 minutter, hver med minst en løft du ikke har teknisk mestret ennå.
2. 150 minutter med moderat kardio, delt på 45 utflukter.
3. 10 minutter med balanse og koordinasjon daglig det passer mens du venter på vannketelen.
4. En ny ferdighet hver par måneder: en ny variasjon av heis, dans, klatring. Nyhet er en stimulans som gjenta det kjente ikke kan gi.

Når du må oppsøke lege

• En plutselig hodepine som er den verste i livet ditt, spesielt med kvalme eller sløret syn.
• Torthet eller svakhet på den ene siden av kroppen, henger munnen, talevhengighet nødsituasjon, umiddelbart.
• Et slag i hodet som førte til at du mistet bevisstheten, kastet opp eller ble forvirret i mer enn noen minutter.
• Svimmelhet eller ustabil gang som varer mer enn noen dager, eller dobbelt syn.
• En plutselig nedgang i balanse og gjentatte fall hos noen over 60.
• Håndskjelv, stivhet eller en følelse av at bevegelsene dine har blitt langsommere enn for noen måneder siden.

Den korte versjonen

• De første 466 ukene med styrkeutvikling er mest nervesystemet, ikke musklene så lær teknikk på 70775%, ikke til fiasko.
• 30-40 minutter med cardio på 65-75% av maksimal puls gir 1-2 timer med skarpere fokus; bruk det vinduet.
• Kan du ikke holde 10 sekunder på ett ben? Det er data, ikke en detalj 3 x 30 sekunder om dagen endrer det.
• Dårlig teknikk huskes like godt som god teknikk; å gjøre det tilbake tar 610 uker.
• Uten 7-9 timers søvn mister du 10-20% av det du har lært den dagen.