Gjør massasje virkelig det raskere å komme seg?

Hva slags massasje faktisk gjør for gjenoppretting, hvor mye det reduserer smerte, når og hvor lenge å gjøre det, og hvilke vaner beveger nålen mer.

Massasje er et av de få gjenopprettingsemner hvor hvordan du føler deg og hva testene viser ikke passer sammen: Nesten alle sier at de føler seg bedre etterpå, mens styrkeprøvene viser liten eller ingen forskjell. Det gjør det ikke ubrukelig det betyr at du bør vite nøyaktig hva du kjøper med de 30 minuttene. Her er hva dataene viser og hvordan du passer det inn i en treningsuke.

Hva massasje målerbart gjør

Det mest konsistente funnet i meta- analyser er en reduksjon i forsinket muskelpine (DOMS) og oppfattet tretthet. Folk som ble massasje i 10 til 30 minutter etter en hard økt rapporterer smerte omtrent 1 til 2 poeng lavere på en skala fra 0 til 10, over det 24 til 72 timers vinduet. Effekten er på topp rundt time 48, som er når DOMS er på topp uansett.

Den andre delen er psykologisk, og ikke avvise det: 20 til 30 minutter liggende stille, puster, ikke ser på en telefon senker hjertefrekvensen og gjør det lettere å sovne den natten. Hvis du sover 30 til 45 minutter lenger, bidrar det alene mer til gjenoppretting enn noe som helst massasjen gjorde til vevet.

Hva massasje ikke gjør

Det skyller ikke ut laktat. Laktat går tilbake til baseline på egen hånd innen 30 til 60 minutter, og 10 til 15 minutter med lett kardio på omtrent 30 til 40 prosent av maksimal innsats renser det raskere enn noen praktisk arbeid. Laktat er heller ikke årsaken til DOMS det er lenge borte før smerten kommer.
Det gjenoppretter ikke kraften raskere. Når man måler toppkraft, hoppehøyde eller repetisjoner til fiasko etter 24 og 48 timer, er gapet mellom masserte og ikke-masserte grupper vanligvis 0 til 3 prosent, som er innenfor normal variasjon fra dag til dag. Mindre smerte, samme kapasitet.
Det bryter ikke sammenheng. Kraften som trengs for å permanent deformere fascia er mange ganger mer enn en hånd eller en rulle kan produsere. Det som øker er toleransen din for å strekke seg, ikke lengden på vevet.
Det akselererer ikke helbredelsen av en belastning. Ved et nylagt muskelris, kan kraftig trykk i de første 3 til 5 dagene forverre blødningen inn i vevet.

Hvor mye, når og hvor hardt

Generell regel: 20 til 30 minutter totalt, med 8 til 12 minutter fokusert på den store muskelgruppen som faktisk jobbet den dagen. Tidspunktet er fleksibelt innen 2 timer etter økten og 24 til 48 timer senere gir lignende resultater, så ta hvilken avtale som passer deg.

Hold intensiteten på 5 til 7 av 10 på ubehag. Over 7, skaper massasjen sin egen smerte og du er bak neste dag. Frekvens: 1 til 2 ganger i uken under tunge blokker, en gang hver 2 til 3 uker ellers.

Et unntak som er verdt å huske: Ingen dyp massasje de 24 timene før en konkurranse eller en 1RM-test- Det er ikke sant. Dybt arbeid reduserer midlertidig kraftutbyttet med 2 til 5 prosent i den første timen. Hvis du må, hold det til 5 til 8 minutter og lys.

Rull og slagutstyr av skum

Den billige versjonen som fanger det meste av den samme effekten. Arbeid 30 til 60 sekunder per muskelgruppe, 2 til 3 pass., 5 til 10 minutter totalt. Smerten faller med omtrent 1 poeng på en 10-punkts skala sammenlignbar med håndpå massasje. Brukes før trening, 30 til 45 sekunder per gruppe øker bevegelsesområdet med 4 til 10 grader uten tap av styrke, noe som hjelper hvis ankelen bevegelse begrenser hytte dyp.

Hva betyr mer enn massasje

Sov 7 til 9 timer. Tre netter under seks timer vil koste deg mer styrke og teknikk enn noen massasje kan gi tilbake.
Protein på 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt, delt på 3 til 4 måltider på 25 til 40 g. For en 80 kg løfter er det 130 til 175 g per dag.
Nok karbohydrater: 4 til 7 g per kg i tunge uker. Tømme glykogenbutikker holder deg sliten uansett alt annet.
Planlagt utlasting hver 4. til 8. uke: redusere volumet med 40 til 50 prosent, holde belastningen den samme eller litt lavere.
Flytt mellom økter: 20 til 30 minutters spasertur dagen etter en benøye gjør omtrent like mye for DOMS som en massasje gjør, og det er gratis.

Når du må oppsøke lege

Smerter som ikke har lettet etter 5 til 7 dager, eller som øker i stedet for å falme.
Mørk, cola-farget urin med alvorlig hevelse og smerte etter en ekstremt hard økt dette kan være rabdomyolyse, og det er samme dag besøk.
Skarp smerte på et bestemt punkt på et bein som viser seg under belastning mistenker et stressbrudd.
Hevelse, rødhet og varme i en kalv mulig blodpropp. Gjør det. ikke Massere det, få det sjekket.
Torthet, tap av sans eller svakhet som ikke løser det er et nervespørsmål, ikke en muskel.
Hvis du tar blodfortyndingsmidler, har feber, en ny skade eller en hudinfeksjon, utsette massasjen og spør en lege først.

Massasje er et verktøy for å føle deg bedre mens du blir frisk, ikke et verktøy som forkorter utvinning.

Den korte versjonen

En 20 til 30 minutters massasje reduserer smerten med omtrent 1 til 2 poeng på en 10-poengs skala, i løpet av 24 til 72-timers vinduet.
Det gjenoppretter ikke styrke, hopp eller utholdenhet raskere mindre smerte, samme kapasitet.
Hold intensiteten på 5 til 7 av 10, en eller to ganger i uken, og ingenting dypt innen 24 timer etter konkurransen.
En skumrulle i 30 til 60 sekunder per muskelgruppe gir en lignende smerteeffekt i 5 til 10 minutters arbeid.
Søvn på 7 til 9 timer, 1,6 til 2,2 gram protein per kg, og en dellast hver 4. til 8. uke gjør mer enn noen massasjeoppgave.