Forhindrer strekking skader?

Alle treningsstudioer har det samme argumentet: Hvis du strekker deg riktig før trening, vil du unngå å bli skadet? Det korte svaret er at strekk i seg selv ikke gjør det de fleste tror det gjør, men det gjør det ikke ubrukelig. Her er hva vi vet, hva vi ikke vet, og hva som egentlig er verdt din tid.

Hva viser dataene

Static strekk før trening, hvor du holder en posisjon i 20 til 30 sekunder, har en overraskende svak effekt på skader. Store undersøkelser av tusenvis av soldater, løpere og lagsportere viser at gruppen som strakte seg og gruppen som ikke gjorde det, endte med svært like skader.

For overbruk skader effekten er i hovedsak null. Åkillesenesmerter, smerter foran kneet, stressfrakturer og tenniskylben kommer fra for mange kilometer eller for mye tonnage på for kort tid, ikke fra korte muskler. Ingen mengde strekkingsbehandlinger hopper fra 20 til 45 kilometer per uke på to uker.

Et unntak er verdt å nevne: I idretter med mye sprinting og harde retningsskiftinger viser strekkingen liten effekt på akutte muskelspenner. Selv der er effekten langt mindre enn det som styrketreningen gir.

Hva strekkingen faktisk gjør

Det øker bevegelsesområdet ditt akkurat nå. Et par minutter med arbeid realister deg 10 til 20 grader i hoften eller skulderen. Den effekten varer kort, omtrent 10 til 30 minutter hvis du ikke gjør noe annet. Det reduserer også følelsen av tetthet, som er subjektivt men ikke meningsløst hvis det er den følelsen som hindrer deg i å hvile dypt.

Ulempen: ved å holde en statisk strekk lengre enn 60 sekunder per muskel umiddelbart før en maksimal innsats faller styrke og kraft med ca 1 til 5 prosent for de neste ti minuttene eller så. På en tung tre ganger i hodeplass kan det være forskjellen mellom en god rep og en savnet. Hvis du insisterer på statisk arbeid på forhånd, hold hold under 30 sekunder og følg med minst 5 minutter med dynamisk bevegelse.

Varmoppløsningen som måles ut virker

Det som konsekvent reduserer skader i studier er en kombinert oppvarming: lett jogging, dynamiske bevegelser, balansearbeid og kontrollerte landinger. Lag som gjør dette to til tre ganger i uken i 15 til 20 minutter rapporterer om ca 30 prosent færre skader totalt, og alvorlige kneet skader opptil 50 prosent mindre ofte.

Gym versjonen tar 8 til 10 minutter:

1. 3 til 5 minutter med lett kardio, til du svetter litt og pusten din er merkbart opp.
2. Dynamiske bevegelser, 8 til 12 repetisjoner per side: ben svinger fra front til bak og side til side, gå lunges med en torso rotasjon, arm sirkler, katt-ko, 10 kroppsvekt squats.
3. Ramp-up sett til arbeidskreft: tom bar, så 40, 60 og 80 prosent av arbeidsbelastningen for 3 til 5 repetisjoner hver. Dette er den mest nyttige delen av oppvarmingen og den delen folk hopper mest over.

Styrke beskytter bedre enn fleksibilitet.

Hvis du vil ha den største enkelt løftestang på skade risiko, er det styrke trening gjennom et fullt spekter av bevegelser, spesielt eksentrisk arbeid, som betyr den kontrollerte senking fase.

• Nordisk hamstring krøller: 2 til 3 sett med 4 til 6 repetisjoner, 1 til 2 ganger i uken. Programmer bygget rundt denne øvelsen viser omtrent 50 prosent færre hamstring skader.
• Rumenske dødløftninger: 3 sett med 8 repetisjoner med en 3-sekunders nedstigning.
• Kalv løfter, sittende og stående: 3 sett med 12 repetisjoner, nyttig for akilles og underbenet.
• Bulgarsk split squats: 3 sett med 8 repetisjoner per ben, full dybde.
• Båndet skulder ytre rotasjoner: 2 sett med 15 repetisjoner, 2 til 3 ganger i uken hvis du trykker ofte.

Den andre store faktoren er progresjon. Øk ukentlig kjøretur eller total tonnage med ca. 10 prosent per uke og ta en lettere uke hver fjerde syklus. I tillegg gjør 7 til 9 timers søvn og omtrent 1,6 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag mer for senene enn noen strekkingsrutiner.

Når statisk strekk er fortsatt verdt det

Det er verdt det når bevegelsesområdet er et konkret problem, for eksempel hvis hælen løfter seg i bunnen av en squat eller du ikke kan nå over hodet uten å bu ryggen. I så fall holde 30 til 60 sekunder per muskel, 2 til 3 ganger i uken, etter trening eller som sin egen 10-minutters blokk. For varig endring, budsjetter 5 til 10 minutter av total tid per muskelgruppe per uke over 6 til 8 uker.

Merk: Strekk ikke rydder etter trening smerte. Den målte effekten er omtrent 1 poeng på en 100-poengs skala, som du ikke vil føle. En lett spasertur og et normalt måltid gjør mer.

Når du må oppsøke lege

Ikke alle smerter trenger en avtale, men disse bør ikke vente:

• Du hørte eller følte en pop i en muskel eller ledd, med plutselig skarp smerte og manglende evne til å bære vekt.
• Hevelse, blåmerker eller synlige deformiteter som oppstår i løpet av de første timene.
• Smerter som ikke har bedret seg etter 2 ukers hvile og redusert belastning, eller som blir verre uke etter uke.
• Prikking, nummenhet eller svakhet som går nedover en arm eller et ben.
• Leddsmerter med feber, rødhet og varm hud over leddet.
• Brystsmerter, svimmelhet eller besvimelse under anstrengelse, uansett hvor ung du er.

Den korte versjonen

• Static strekk før trening ikke redusere skader, spesielt overbruk skader.
• En 8-10 minutters oppvarming med dynamiske bevegelser og oppvarming har en mye klarere effekt.
• Ekskentrisk styrke trening, som nordiske krøller for 2 til 3 sett med 4 til 6 repetisjoner to ganger i uken, er den beste muskelbeskyttelse du har.
• Gjør statiske holdninger etter trening, 30 til 60 sekunder per muskel, 2 til 3 ganger i uken, og bare hvis bevegelsesområdet er en reell begrensning for deg.
• Smerter som varer mer enn 2 uker, eller kommer med hevelse, prikking eller svakhet, trenger lege, ikke mer strekk.