Den sittende kalven reiser: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem det er for

En praktisk veiledning til å heve sittende kalv: Maskininnstilling, tempo, sett og repetisjoner, feilene som dreper resultatene dine, og hvem øvelsen egentlig passer.

Den sittende kalven høyning ser ut som en øvelse du kan halvt gjøre mens du ruller telefonen som er nøyaktig hvorfor de fleste gjør det dårlig. Forskjellen mellom et sett som bygger kalver og et sett som bare bruker tid, er tre ting: Pad plassering, fullt bevegelsesområde, og tempo. Slik fungerer det i praksis.

Hvorfor sitter i stedet for å stå?

Kvelven din har to hovedmuskler: Den Magen og magen, den synlige to-hodet en, og den soløs, som sitter under den. Gastrocnemius krysser kneet, så når kneet er bøyd til ca 90 grader blir det forkortet og kan ikke produsere mye kraft. Solus tar over jobben.

Det betyr at den sittende versjonen ikke er en "enklere stående kalv løft" det er en annen øvelse for en annen muskel. Det er det som holder deg oppe hele dagen og gjør en stor del av arbeidet med å gå og løpe. Den er svært langsom, så den reagerer godt på lengre sett og mer tid under spenning.

Innstilling før første sett

Den pad sitter på låren, ca. 233 cm over knærne aldri på knærne. Hvis den trykker på leddet, senker du setet eller skyver padden fremover.
Fødder hofte bredden fra hverandre, tærne peker rett frem. Legg fotbolene på plattformen slik at hælene henger helt fritt.
Kneet vinkel rundt 90 grader. Mye skarpere enn det og padden glider, så du mister trykk.
Hender hvil lett på håndtakene for balanse. Ikke trykk ned padden med armene.

Rep, steg for steg

Slippe løs sikkerhetsspaken og la hælene dine falle under plattformnivået til du føler en klar strekk i kalven.
Hold nedre posisjon for 1 2 sekunder, uten sprang.
Trykk opp på tærne i 1 2 sekunder, hele veien til foten er nær vertikal.
Hold toppen for 1 sekund og klemme.
Under kontroll over 23 sekunder, tilbake i strekk.

En repetisjon tar 57 sekunder på den måten. Hvis du har 15 timer på 20 sekunder, gjør du ikke denne øvelsen, du gjør noe annet.

Sett, repetisjoner og progresjon

Nybegynner: 3 sett med 121515 repetisjoner, 6090 sekunder med hvile.
Mer avansert: 4 sett de tre første på 101212 repetisjoner med en tyngre belastning, den siste på 202525 repetisjoner med omtrent 5060%60% av den vekten.
Frekvens: 233 ganger i uken, for totalt 61212 arbeidsoppgaver i uken. Kvelvene dine takler belastningen hver dag bare ved å gå, så ett sett i uken forandrer ingenting.
Fremgang: Når du har nådd toppen av repetisjon på hvert sett i to økter på rad, legg til 2,55 kg og fall tilbake til bunnen av området.
Tidskostnad: Hele øvelsen, inkludert hvile, tar 81212 minutter.

Feilene som kostet deg mest

Halv rekkevidde av bevegelse. Det vanligste, og vanligvis et vektproblem. Hvis hælen din beveger seg 2 cm i stedet for 688 cm, fungerer muskelen bare i sin korteste, svakeste posisjon.
Springer ut fra bunnen. Akillessenen returnerer energien gratis og muskelen hopper over den hardeste delen av rep. En sekunders pause på bunnen løser det.
Pad på knækapsel. Det gjør vondt, det begrenser hvor mye vekt du kan bruke, og det har ingenting med kalvene å gjøre.
For mye vekt. Du vil gjenkjenne det: du presser med hendene, løfter hoftene fra setet eller lenker deg fremover. Ta 1020 kg av og gjør det rent.
- Jeg har hastverk. 25 repetisjoner på 30 sekunder ser imponerende ut og gjør veldig lite.
Vende tærne inn eller ut for å treffe et annet hode. Effekten er ubetydelig, og det belaster knær og ankler uten grunn. Hold tærne rette.

Hvem det passer

Dette er en god øvelse for alle som løper eller spiller fotball, basketball eller tennis en sterk soleus reduserer belastningen på akillessenen med hvert skritt. Det hjelper også folk som står lange skift, siden det reduserer den tunge, krampefølelsen i underbenene.

Det er spesielt nyttig hvis stående kalv løfter plager nedre del av ryggen eller skuldrene, fordi den sittende versjonen legger ingen kompresjon på ryggraden. Det samme gjelder hvis du kommer tilbake fra en akillesskader det bøyde knæret reduserer kraften senen må håndtere, og derfor er det vanligvis den første kalvvariasjonen som blir innført igjen, med din fysioterapeuts godkjenning.

Ingen maskin? Sett deg på en bekk, legg føttene på et brett eller en tallerken 51010 cm høy, og hvil en eller to vektplater (102525 kg totalt) over låren. Samme tempo, samme pauser.

Når du må oppsøke lege

Akutt, stikkende smerte i akillessenen, eller en knekkende følelse under et sett stopp umiddelbart.
Smerter i sener eller i kvelven som varer mer enn 2 uker til tross for redusert belastning.
Hevelse, rødhet og varme i en kalv, spesielt etter lang tid sittende eller på reise det er ikke muskelsmerter og trenger hastig vurdering.
Prikk, nummenhet i foten eller svakhet når du skyver av tærne.
Hyppige nattekramper som ikke forbedres med tilstrekkelig væske og normal mat.

Den korte versjonen

Et bøyd kne tar gastrocnemius ut av spill den sittende versjonen trener soleus og erstatter ikke stående løfter.
Pad 2 3 cm over knærne, hæler fri, full rekkevidde på begge ender.
Tempo: 23 sekunder ned, 12 sekunder pauser i strekningen, 1 sekund presset på toppen.
344 sett med 102020 repetisjoner, 23 ganger i uken, og utvikler seg i 2,55 kg hopper.
Hevelse og varme i en kalv, eller senesmerter etter 2 uker lege, ikke treningsstudio.