Arbeidsstress og utvinning: Hva det egentlig gjør med deg, og hvordan du setter det på nytt

Hvordan fortelle at du er i kronisk arbeidsstress, hvordan skalere treningen og søvn for den uken, og de spesifikke tegnene som betyr at det er på tide å se en lege.

Arbeidsstress holder ikke på kontoret det følger deg inn på treningsstudioet, i sengen og inn i kjøleskapet klokka halv elleve. Problemet er sjelden en hard dag; det er at kroppen din går i uker uten et klart signal om at trusselen er over. Her er hva som faktisk skjer og hva som skal endres denne uken.

Hva kronisk stress gjør med en kropp som trener

Korte stressutbrudd er nyttige: Kortisol og adrenalin stiger, fokus skjerper, og en time eller to senere er alt rolig. Problemet begynner når det gjentar seg fem dager i uken i flere måneder. Da får man symptomer som man lett kan skylde på trening, men som ikke kommer fra det: søvn forkortet med en til to timer, hvilepuls opp 5 til 10 slag, styrke stalling til tross for konsekvente økter, og appetitt som viser seg på 22 instead at lunch.

Den enkleste måten å måle det uten noe utstyr: Ta pulsen din rett etter at du våknet, liggende, i hele 60 sekunder, syv morgener på rad, og skriv ned gjennomsnittet. Når dette tallet ligger 7 eller flere slag over gjennomsnittet i tre dager på rad, forteller kroppen at du er i gjeld uansett hva treningsplanen sier.

De første 15 min etter jobb

Kroppen din registrerer ikke "arbeidet er over" som "trusselen er borte" bare fordi du gikk ut av døren. Det trenger en overgang. I praksis: en 10 til 15 minutters spasertur før du går inn, eller en dusj i det øyeblikket du kommer hjem, eller fem minutter uten telefonen. Det som betyr noe er at det er den samme ritual hver dag, fordi gjentagelse er det som gjør det til et signal. Å sjekke arbeidsmeldinger i sengen annullerer alt annet i denne artikkelen.

Trening under stress: Skjær den ned, ikke hoppe over den.

Å stoppe treningen helt under en stressende strekk gjør vanligvis ting verre du mister rutinen og den eneste pålitelige daglige løsningen du hadde. Men å slipe til fiasko på fem timers søvn bare hoper tretthet på tretthet. Midtveien ser slik ut:

Redusere totale arbeidsoppgaver per økt med 30-40%. Hvis du vanligvis gjør 18 sett, gjør 11 eller 12.
Hold belastningen på 70-80% av 1RM og la 3 til 4 repetisjoner være i reserve på hvert sett. Ingen personlige rekordforsøk.
Hold de grunnleggende øvelsene squat, deadlift, press, row, pull-up men på 3 sett med 5 til 8 repetisjoner i stedet for 5 sett.
Hvile 2 til 3 minutter mellom settene, ikke 60 sekunder. Kort hvile på toppen av høy tretthet bare øker oppfattet anstrengelse uten ekstra fordel.
Sessioner på 40 til 50 minutter, tre ganger i uken. Det er nok til å holde styrken mens hodet ditt er fullt.

Hold kardio lett: 20 til 30 minutter med å gå eller sykle sakte i et tempo som du kan ha en samtale med. Høy intensitet intervall er bra en gang i uken, men i en uke hvor du sover fem timer om natten, hoppe over dem.

Søvn er et verktøy, ikke en belønning.

Målet er 7 til 9 timer, og gå til sengs i samme time hver dag, også i helgene. Koffein har en halveringstid på 5-6 timer, så en kaffe klokka 16 etterlater fortsatt nesten halvparten av dosen i blodet kl. 22. Sett en regel: siste kaffe 8 timer før sengetid, totalt under 400 mg per dag (ca. 3 til 4 espresso). Rommet er 182020 °C, mørkt, telefonen er utenfor rekkevidde. Hvis du er våken i mer enn 20 minutter, stå opp, sitte i svakt lys i 10 til 15 minutter, og gå tilbake bedre enn en time med å snu deg.

Alkohol føles som en fix fordi du sovner raskere, men to til tre drinker om kvelden ødelegger den andre halvdelen av natten, og neste dag får du en høyere hvilepuls og en verre økt. Hvis du drikker, gjør det minst 3 timer før sengetid.

Puste og pauser som passer til en ekte arbeidsdag

Forlenget utånding, 5 minutter: Inhaler gjennom nesen i 4 sekunder, utånd i 6-8 ganger, ca. 5-6 pust i minuttet. To ganger om dagen, ideelt sett rett etter et krevende møte.
90-minutters regelen: Hver halvannen time, stå opp i tre minutter, gå til et vindu, ta blikket bort fra skjermen.
En 10 til 15 minutters spasertur etter lunsjDagslys tidligere på dagen hjelper deg også med å sove om natten.
Et hardt stopp på slutten av dagen: en time uten skjerm før sengetid. Ikke to, ikke tretti minutter en time er mulig og nok.

Når du er helt utslitt og har 20 minutter til overs, slår en tur utendørs både en ekstra trening og en ekstra rulling.

Mat når du ikke har energi til å lage mat

Hold protein på 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt for en 80 kg person som er 130 til 175 g om dagen. En frokost med 30-40 gram protein, nedskjæringer og overspising er mer enn noe viljestyrke-trick. Ikke start et aggressivt underskudd i løpet av din verste uke; hold kaloriene på vedlikeholdsnivå til søvn er tilbake til 7 timer. Hvis du ikke kan lage mat, så gjør det enkelt: egg, yoghurt, tun i konserver, ris, frosne grønnsaker. Vann på 30 til 35 ml per kg kroppsvekt per dag.

Når du må oppsøke lege

Dårlig søvn som varer mer enn tre uker til tross for en konsekvent rutine.
Brystpine, et rasende hjerte i ro, besvimelse eller pustløshet under anstrengelse du pleide å håndtere lett.
Tap av interesse for alt, inkludert ting du pleide å nyte, i mer enn to uker. Hvis tankene om å skade seg selv dukker opp samme dag, ingen ventetid.
Uplanset tap eller gevinst på 5% av kroppsvekten din innen en måned.
Regelmessig hodepine, vedvarende magesmerter eller blodtrykk over 140/90 ved gjentatte målinger.
Trenger alkohol eller piller for å sove.

Den korte versjonen

Følg pulsen i morges i syv dager; 7+ slag over gjennomsnittet i tre dager betyr at du skalere ned, ikke presse gjennom.
I en stressende uke, kutt 30 til 40% av settene dine, hold deg på 70 til 80% av 1RM, og la 3 til 4 repetisjoner i reserve.
Søvn er den første reparasjonen: 7 til 9 timer, siste kaffe 8 timer før sengetid, en time uten skjerm.
To 5 minutters pusting hver dag med utånding lenger enn innånding, pluss en 10 til 15 minutters tur etter lunsj.
Protein på 1,62.22,2 g/kg og ingen aggressiv mangel før søvnen er tilbake til normal.