მტკივნეული ხელისგულები ფიტნეს დარბაზში: რა იწვევს და რა უნდა შეიცვალოს და როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ხელისგულები პატარა სახსარია, რომელიც სპორტდარბაზში დატვირთვის არაპროპორციულ ნაწილს იღებს. პანჩეპრესი, პუშ-უპი, სუპები, წინა სკუტი, ზემო სამუშაო. როდესაც ტკივილი იწყება, ადამიანების უმეტესობა ან იწევს, სანამ სერიოზული არ გახდება, ან მთლიანად წყვეტს სხეულის ზედა ნაწილების ვარჯიშს. ამ ორ უკიდურესობას შორის ბევრი სივრცეა და უმეტესობა კონკრეტული ცვლილებებია, რომლებიც ორ-ექვს კვირაში გამოირჩევა.

რა ხდება სინამდვილეში?

შენი ხელისგულები შეიცავს რვა პატარა ძვლს და მათზე გადაჯვარედინებულ ბოძებსა და მყესებს. ტრენინგის დროს ტკივილი არ არის სტრუქტურული დაზიანება. ტკივილი არის ქსოვილის უფრო დიდი დატვირთვა, ვიდრე ის ამჟამად მზად არის გაუმკლავდეს. რამოდენიმე ნიმუში ისევ და ისევ ჩნდება:

• ტკივილი გარე მხარეზე, პატარა თითის ქვეშ: ხშირად ხორცსაწვეთოვანი კომპლექსი (TFCC). ოჲ-გპვღვნ ჟჲ გპვეჲპყრ ნა ოჲეჲბპჲჟა თ ჟჲ ოჲეჲბპჲჟა ნა რგჲწრა.
• ტკივილი თითის მხრიდან: გადატვირთული თითის მყესები, როგორც წესი, ბევრი დაჭერის, დაკიდების ან დატვირთული ტარების შემდეგ.
• ტკივილი ხელის უკანა მხარეს სრული გაგრძელებისას: გამოჩნდება, როდესაც ხელისგულები 80 90 გრადუსით არის დახრილი დატვირთვის ქვეშ პუშ-უპები, დიპები, წინა სკუპები, ზემო პრესი.
• დიფუზიური ტკივილი დილის სიხისტის 10-15 წუთით: თითქმის ყოველთვის უეცარი ნახტომი ვარჯიშის მოცულობაში.

ყველაზე ხშირი მიზეზები ლიფტინგის დროს

ჟრპანთრვ ოჲჱვლთ ჟრპანთ.

კლასიკური შემთხვევა: ყოველკვირეული პრესინგის მოცულობა 8-დან 20-მდე გაიზარდა ორი კვირის განმავლობაში ახალი პროგრამის დაწყების გამო. მყესები და ბეჭდულები უფრო ნელა ადაპტირდებიან ვიდრე კუნთები. მათ 6-12 კვირა სჭირდებათ, კუნთებს კი 3-4 კვირა სჭირდებათ. რპვგოლ, კჲირჲ ოპვკაქრთ: დამატება არ უნდა იყოს მეტი 10~20% მოცულობის კუნთების ჯგუფზე კვირაში და ყოველ მეოთხე-მეექვსე კვირაში შემცირება 40~50% ნაკლები ნაკრები.

ბარა არასწორ ადგილას დგას ხელში.

თუკი ბარი ხელისგულის ძირის ნაცვლად თითებზეა დაკიდებული, ხელისგულის გაგრძელება 30-45 გრადუსია და მთელი ტვირთი მყესებზეა ჩამოკიდებული. ბარი უნდა იყოს წინა ხელისგულთან, ხელისგულზე, პატარა თითის ქვემოთ.

ფაბილური გზა.

ბაპვჟკა ვ ოჲჟლვეა ნა რვლთრვ ჟთ გ ჲნ ჲეჲ ჟრპანა ჱა გჟთფკჲ. ჰანბელები, ნეიტრალური ხელჩართვის სახელურები და კაბელები როტაციას უშვებენ და ეს მარტო ამცირებს ტკივილს ბევრი ადამიანისათვის.

რა ხდება დარბაზის გარეთ

ექვსიდან რვა საათი დღეში კლავიატურაზე და ტელეფონზე ისევე მძიმეა როგორც სხვა. თუ ტკივილი ორშაბათს დილით დაიწყო და არა ვარჯიშის შემდეგ, ეს თქვენი მიზეზია.

რა უნდა შეიცვალოს ახლავე

1. ჟაკა ეა ჟრანვმ 30-40% ნა ქრჲ ჟრანვ, ჱა 2 ევრვ. რპვგალჲ: ტკივილი ერთ სეტში 3/10-ზე ან ნაკლებია და არ გრძელდება 24 საათზე მეტხანს.
2. აჟაჟა ბარბელა დენბელებით ან ნეიტრალური წვნიანი პრესებით ამ კვირაში, არა მომავალ თვეში.
3. გააკეთეთ ძაფები სახელურებზე ან მუშტებზე: ხელისგულების გაგრძელება 90 გრადუსიდან 1020 გრადუსამდე მცირდება.
4. წინა სკუკა, ხელის მჭიდროდ ან მჭიდროდ მჭიდროდ.
5. ოჲმჲდნა ჟჲ ბჲლნთრვ ჱა ჟრპანთრვ თ ოპვჟრთმჲ გჟთფკთ ჟრპანთ ოჲ 5 ოჲჟრჲგვნთ ეჲკყლკჲრჲ ბჲლნთრვ ჟვ ჲჟრაგთ.
6. ბარბელების ბენკიდან ჰანბელების პრესამდე, ჩაფხუტებით კაბელების პრესამდე.

ტკივილი, რომელიც ქრება 5 წუთის შემდეგ და არ ბრუნდება მეორე დღეს, ჩვეულებრივ ნიშნავს ქსოვილის გადატვირთვას. ტკივილი, რომელიც გროვდება სეტის დროს და გრძელდება 24 საათზე მეტხანს ნიშნავს, რომ ტვირთის დატვირთვა ამჟამად აღემატება ქსოვილს.

როგორ გავაძლიეროთ ხელის გულები

მარტო დასვენება იშვიათად ამუშავებს ამას. თქვენ ისევ იმავე ტრენინგზე წახვალთ და ის 10 დღეში დაბრუნდება. თნუთრვ რპვბა ეა ჟვ ოჲბწჟრთ. ეს ყველაფერი 8-10 წუთში მოხვდება, კვირაში 3-4-ჯერ.

12 კვირა, იზომეტრიკა:

• ჟლვეზთ ნაეაპთუთ ნა ეპსდთრვ რგჲ£თ რსკ: 5 x 30 წამი 45/10 ძალისხმევით, 30 წამი დასვენება. ეპსდვ ოაკრ.
• იგივეა ფლექსიისთვის: 5x30 წამში.

2−3 კვირიდან სრული სპექტრი:

• მკლავის მოქნევა და გაგრძელება 244 კგ-იანი ჰანდბელით, 3 x 1215 დაშვება 3 წამში.
• პრონაცია და საპინაცია ერთი ბოლოდან მუშტით ან ბარით (500 გ 1.5 1,5 კგ), 3 x 10 თითოეული მხრიდან.
• Ulnar და რადიალური გადახრა იგივე დატვირთვით, 2 x 15 თითო მხარეს.
• დაჭერა ხელში ან ბურთი, 3 x 203030 წამი.
• დატვირთული ტვირთები, 2 x 304040 მეტრი სხეულის წონის 2030%30%-ით ხელზე.

შეამოწმეთ პროგრესი იმ რაოდენობით, რამდენსაც ტოლერირებთ და მეორე დღეს ტკივილს არ აიტანთ. არა იმით, თუ როგორ გრძნობთ თავს შუა დაწყებამდე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს სტატია არ არის გამოცდის შემცვლელი. ეა დჲ ოჲჱნაეთ:

• ტკივილი დაწყებულია ვარდნის ან შეჯახების შემდეგ და თან ახლავს შეშუპებას, დეფორმაციას ან წონის გატანის შეუძლებლობას. იმავე დღეს- ნვ.
• თქვენ მიიღებთ სიმსუქნეს ან სისუსტეს თითის, საჩვენებელი და შუა თითის მხრივ, განსაკუთრებით ღამით. კლასიკური ხელის ღრუში.
• შეშუპება, სიწითლე და სითბო გრძელდება 7-10 დღეზე მეტხანს ან გაქვთ სიცხე.
• ტკივილი არ გაუმჯობესებულა 466 კვირის განმავლობაში მოდიფიცირებული ტრენინგის შემდეგ.
• სახსარი იკაკუნებს მკვეთრი ტკივილის დროს, იკეტება ან გრძნობს, თითქოს დატვირთვის ქვეშ იკეცება.
• დილის სიმკაცრე გრძელდება 45-60 წუთზე მეტი და რამდენიმე სახსარს აზიანებს.

მოკლე ვერსია

• ტკივილი ხელისგულში ჩვეულებრივ არ არის სერიოზული ტრავმის ბრალი.
• პირველი ნაბიჯი: 30-40% წონა დაიკლეთ ორი კვირის განმავლობაში, გადადით ნეიტრალურ შეხებზე და ჰანდბელებზე, გამოიყენეთ მუშტი.
• დგე და არ გაძლიერდე არაფერი არ გაგიკეთებია იზომეტრიკა 5 x 30 წამი, შემდეგ დატვირთე სრული დიაპაზონი 2 4 კგ-ით, კვირაში 3 4 ჯერ.
• თრყფლ თრა ვ: ტკივილი 3/10-მდე, მეორე დღის გამოხტომის გარეშე, მისაღებია, მეტი კი არა.
• სიმკვრივე, შეშუპება, რომელიც არ იშლება, ტკივილი ვარდნის შემდეგ ან 6 კვირის შემდეგ პროგრესის გარეშე მიმართეთ ექიმს.