სამუშაო მაგიდა და თქვენი ჯანმრთელობა: რა მოქმედებს და რით ხსნის ის

თუ სამუშაო მაგიდასთან მუშაობთ, ალბათ დღეში 8-10 საათს ეთმობთ. ამას ემატება ერთი საათი მანქანაში და კიდევ ორი საათი ეკრანის წინ. პრობლემა არ არის მხოლოდ ცუდი მდგომარეობა ეს არის ის, რომ თქვენი სხეული ერთ პოზიციაზე საათობით დგას და თითქმის არაფერს წვავს. აი რა ხდება სინამდვილეში და რა უნდა გავაკეთოთ ამის შესახებ ერთი რამის ყიდვის გარეშე.

ქრჲ რთ ოპაგწ ზთგჲრა

როდესაც 30-60 წუთზე მეტხანს იჯდებით უმოძრაოდ, სამი საზომი რამ ხდება:

• მეთაბოლთზმყრ ვ ოჲმვნ. ენზიმების აქტივობა, რომლებიც სისხლიდან ცხიმს ამოიღებენ, მკვეთრად მცირდება უწყვეტი მჯდომარეობის დროს. საკვების მიღების შემდეგ კი სისხლში შაქარი უფრო დიდხანს რჩება მაღალ დონეზე.
• ნაეპვნრვლთრვ ნა დსკარა ჟვ ოჲჱვმა. - მშვიდად ჯდომა ზურგის ქვედა ნაწილს უფრო მეტად ატვირთავს, ვიდრე ფეხზე დგომა. ეს არის საწყალი საღამოს ტკივილი.
• კისრის მკლავების და მკერდის კუნთების შეკუმშვა. რადგან ისინი საათობით 90 გრადუსზე იჯდებიან, ხოლო თქვენი ბუდეები და ზურგის შუა ნაწილი მთელი დროის განმავლობაში გამორთულია.

ნვქრჲ, კჲვრჲ ვ ჟლვეჲ ეა დჲ ნაოპაგწ: შეიძლება აქტიური, მაგრამ მჯდომარე- ნვ. ჟმვჟრა გ ჟრანთკარა ჟრანთკარა ჟრანთკარა. არ უქმნის 10 საათიან უძრავობას. ეს ორი ცალკე პრობლემაა და ორივე გამოსწორებას საჭიროებს.

საუკეთესო დაბრუნება ძალისხმევისგან მოდის სხდომის შეწყვეტა, არა ხანგრძლივი ვარჯიში.- ნვ. პრაქტიკაში:

1. დგე! ყოველ 30 წუთში 2-3 წუთი- ნვ. თუ ეს თქვენს ყურადღებას არ დააკმაყოფილებს, ყოველ 50-დან 60 წუთში 5 წუთი დაუთმეთ.
2. ნვკა ჟვ ჟრანთ გ ეწგჲლთრვ. 30-40 ნაბიჯი, 10 სხეულის წონის სკუჩები, 10 ტყავის აწევა, 5 ნელი კისრის ჩანართები.
3. წყალს ინახავთ 300 მლ ჭიქაში 1,5 ლიტრიანი ბოთლის ნაცვლად. ჲჟრაზგა რვ ეა ჟვ ჲეოპაგთქ 5 თლთ 6 ჲჟრაჟკთ ოარ.

რვა შესვენება 24 წუთის მოძრაობაა, რომელიც აქამდე არ გქონდათ და არც ერთი სამუშაო დავალება არ დაგაკლდათ.

რგჲ£ჲრ ოფჟვნ, ნა ნამვპთ.

• მონიტორი: ეკრანის ზედა ნაწილი თვალის დონეზე ან 5-10 სმ ქვემოთ, 50-70 სმ მანძილზე დაახლოებით ხელის სიგრძეზე.
• კისრის: 90-100 გრადუსი, ხელისგულები იატაკთან პარალელურად, მხრები ქვემოთ.
• კპაŠვ: კისერები მუხლებზე 2-3 სმ- ზე და 2-3 თითის სიღრმე სავარძლის კიდესა და მუხლის უკანა მხარეს.
• ფეხები: დაწექით იატაკზე. თუ ისინი არ აღწევენ, დააყენეთ 5-10 სმ ყუთი მათ ქვეშ.
• თვალები: 20-20-20 წესი ყოველ 20 წუთში ერთხელ, შეხედეთ რაღაცას დაახლოებით 6 მეტრის დაშორებით 20 წამის განმავლობაში.

დგამიანი მაგიდა არ არის წამალი. 8 საათი დგომა თავის ვენებსა და ფეხებში პრობლემებს ქმნის. ჟრპანთრვ ჟვ ოპვკალთ: 20-30 წუთი ფეხზე დგომა, შემდეგ 30-40 წუთი ჯდომა, დასრულდება დაახლოებით ნახევარზე და ნახევარზე.

ტრენინგი, რომელიც აღადგენს ბალანსს

2-3-ჯერ კვირაში, 35-45 წუთი. ფოკუსირება დადე უკან კეტზე და ზურგის შუაში, რადგან ეს არის ის, რასაც ყველაზე მეტად უგულებელყოფთ.

• რუმინული deadlift 3 ნაკრები 8 დან 10 მდე
• რიგები (ბარბელი, კაბელი ან ბენდი) 3 x 10-დან 12-მდე
• ბულგარული გაყოფილი squat ან lunge 3 x 8 თითოეული ფეხის მიხედვით
• სახის ან ბენდის მოშორება 3 x 15
• ბოქლომი 3 x 30-45 წამი და მკვდარი ბუკი. 3 x 8 გვერდიდან
• თეძოს ფლექსორის გაჭიმვა 2 x 45 წამი თითოეული მხრიდან, პლუს 10 მკერდის გაფართოება სკამის ზურგზე

გპვეჲჟვნთრვ ჟა ჲჟრაჟვნ: როგორც კი სამივე სერტიდან განმეორებების მაჩვენებლის ზედა ნაწილს მიაღწევთ, შემდეგ სესიაში დაამატეთ 2,5-5 კგ.

ნაბიჯები, კარდიო და კვება

მიზნად ისახავს: დღეში 7000-დან 8000 ნაბიჯამდე- ნვ. 5000-ზე ნაკლები დღე უკვე ითვლება მძიმედ მჯდომარე დღედ. თუ ახლა 3000-ზე ხართ, არ გადახვიდეთ 10,000-ზე და კვირაში 1000 ნაბიჯი დაამატეთ.

თ გჟთფკჲ ჲგევ, 150 წუთი ზომიერი კარდიო ვარჯიში კვირაში: ხუთი 30 წუთიანი სესია ან სამი 50 წუთიანი. 10 დან 15 წუთიანი სეირნობა ვახშმის შემდეგ მკვეთრად ამცირებს გლუკოზის მატებას და მხოლოდ შესვენებას გიჯდება.

საკვებზე: სამუშაო დღე რამდენიმე ასეული კალორიით ნაკლებია ვიდრე ფიზიკური სამუშაო. თქვენი მადის არ იცის ეს.

• ცილები 1,6-2,0 გ/კილოგრამი სხეულის მასა 80 80 კგ-ზე, რაც დღეში 130-დან 160 გრამამდეა.
• ნაზევადღეჲ ჟჲ ოჲმნჲდს 30 გ ცილა ჲჟრაგთ რვ ნა ლვნჟ თ ოპვკაჟგა გპართ.
• წყალი 30-35 მლ/კილოგრამი, ანუ დაახლოებით 2,4-2,8 ლიტრი 80 კგ-ზე.
• ყავა მდე 400 მგ კოფეინი დღეში (დაახლოებით 3-4 ესპრესო), მაგრამ 14:00 საათის შემდეგ არაფერი. თუ ძილი გაწუხებს.
• ჟრპანთკა კჲწრჲ ჟლსფაქთრვ ნაჟრჲვნ: 100 გრამი ბისკვიტის (დაახლოებით 470 კკალ) ნაცვლად მიიღეთ 150 გრამი იოგურტი 20 გრამი კაკლით (დაახლოებით 250 კკალ და 12 გრამი ცილა).

თუ მხოლოდ ერთს შეცვლი, ნუ იყიდი ახალ სკამს დააკონკრეტე 30 წუთიანი მაღვიძარა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

უმრავლესობა მაგიდასთან დაკავშირებული ტკივილები 2 დან 4 კვირაში იწურება, როდესაც თქვენ დაამატებთ შესვენებებს და ვარჯიშს. მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ:

• ტკივილი, რომელიც ქვემოთ, მუხლამდე გადის, ქავილი ან ფეხის სისუსტის შეგრძნება;
• ხელების გაშეშება, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან ნივთების გადმოქცევა ხელისგულებიდან;
• მტკივნეული ზურგისა და კისრის ტკივილი 4-დან 6 კვირამდე მიუხედავად ცვლილებებისა;
• ყოველდღიური თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა ან განმეორებითი მაჩვენებლები 140/ 90 ზე მეტი.

გჟვ ევნვნთწ.: შარდის ბუშტის ან ნაწლავების კონტროლის დაკარგვა, საჯდომის არეალის გარშემო სიმკვრივის შეგრძნებით; ან ერთ ფეხში შეშუპება ტერფის ტკივილით, სითბოთი და სიწითლით რომელიც შეიძლება იყოს თრომბო, განსაკუთრებით ხანგრძლივი ფრენის ან მანქანის მართვის შემდეგ.

მოკლე ვერსია

• ყოველ 30 წუთში 2-3 წუთი ფეხზე დგომა. ეს დღეში 24 წუთის მოძრაობაა და ყველაზე დიდი ცვლილებაა.
• ეკრანი თვალის დონეზე 50-70 სმ-ის მანძილზე, კისერები 90 გრადუსში, ფეხები ფართო; გამოიყენეთ მდგომი მაგიდა ნახევრად და ნახევრად.
• სიძლიერე კვირაში 2-3 ჯერ: დედლიფტი, რიგითი, ლუნჯი, ბოქსირება 3 ნაკრები 8 დან 15 მდე.
• 7000-დან 8000 ნაბიჯამდე და 150 წუთი კარდიო კვირაში, პლუს 10 წუთი სეირნობა ჭამის შემდეგ.
• ფეხების ტკივილი, ღამის ხელების გაშეშება ან 6 კვირის შემდეგ გამოვლენილი სიმპტომები ნიშნავს ექიმს; შარდის ბუშტის პრობლემები ან შეშუპებული ტკივილიანი ტერფები ნიშნავს დღეს.