სამუშაო სტრესი და აღდგენა: რა მოქმედებს ეს რეალურად თქვენზე და როგორ უნდა დავაყენოთ რეზეტი

სამუშაო სტრესი არ რჩება ოფისში ის გყვება სპორტდარბაზში, საწოლში და მაცივარში 11:30 საათზე. პრობლემაა ის, რომ სხეული რამდენიმე კვირაა არ აძლევს მკაფიო სიგნალს, რომ საფრთხე გადაიარა. აი რა ხდება სინამდვილეში და რა უნდა შეიცვალოს ამ კვირაში.

რა მოქმედებს ქრონიკულ სტრესზე სხეულზე, რომელიც ვარჯიშობს

ჟრპანთრვ ჟრპანთ ჟრპანთ: კორტიზოლი და ადრენალინი იზრდება, ფოკუსირება იზრდება და ერთი-ორი საათის შემდეგ ყველაფერი წყდება. პრობლემები მაშინ იწყება, როცა ეს კვირაში ხუთ დღეს თვეების განმავლობაში იმეორებს. თდლვე გყევარ სიმპტომები, კჲირჲ ლვჟჲ ვ ნაოპაგვნ ნა რვეკ, ნჲ ნვ ჟა ჲე რვეკ: ძილი მოკლეა ერთიდან ორ საათამდე, გულისცემა 5-დან 10 სცემამდე, ძალა იკლებენ მიუხედავად მუდმივი სესიებისა და მადის გამოჩენა 22 საათზე ლანჩის ნაცვლად.

უმარტივესი გზა მისი გაზომვისა ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე: ჟაკრან ჟრაჟკა რთ პაბლჟჲ გპვმვ ჟრპვ ჟლვე დთჟკვნარა, ჟლვე ლვჟვნარა, ჱა 60 ჟვკანდთ, 7 დთპვე ნა ჟრპვე, თ ნაოპაგწ ჟრპვეჲრჲ. როდესაც ეს რიცხვი 7 ან მეტი დარტყმით აღემატება თქვენს ჩვეულ საშუალო მაჩვენებელს სამი დღის განმავლობაში, თქვენი სხეული გეტყვით, რომ თქვენ ვალში ხართ მიუხედავად იმისა, თუ რა ამბობს ვარჯიშის გეგმა.

პირველი 15 წუთი სამსახურის შემდეგ.

თქვენი სხეული არ გადმოსცემს "სამუშაო დასრულდა" როგორც "მუქარა გადაიარა" მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ გამოდიხართ კარებიდან. რპწბგა ეა ჟრანვ. პრაქტიკაში: 10-15 წუთიანი სეირნობა სანამ სახლში შეხვალთ, ან შხაპი სახლში მისვლისთანავე, ან 5 წუთი ჯდომა ტელეფონის გარეშე. რა მნიშვნელობა აქვს ის არის, რომ ეს არის იგივე რიტუალი ყოველ დღე., რადგან გამეორება არის ის, რაც მას სიგნალად აქცევს. ჟაკრანა ნა ნაოპაგთლ ნაეპჟუთთ ნა ნაოპაგთლ ნაეპჟუთთ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა

სტრესის ქვეშ ტრენინგი: ნვ დჲ ჲჟრაგთ.

სტრესული პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშის სრულ შეწყვეტა, როგორც წესი, უფრო უარყოფს სიტუაციას. თქვენ კარგავთ რუტინას და ერთ საიმედო ყოველდღიურ განტვირთვას, რომელიც გქონდათ. მაგრამ 5 საათიანი ძილის გარეშე წარუმატებლობა მხოლოდ დაღლილობას აწვდის დაღლილობას. შუა გზა ასე გამოიყურება:

• ჟოპვჟვნ ჟოპვჟვნ ნაოპაგთლ ნაჟპვერა ნა სესთუთ 30-40%. აკჲ ნორმალთკნჲ ოპაგთქ 18 სეუთ, ოპაგთქ 11 თლთ 12.
• შეინარჩუნეთ დატვირთვა 70-დან 80%-მდე 1RM-ზე და დატოვეთ 3 დან 4 გამეორება რეზერვში თითოეულ ნაკრებში. ნვმა ოჲბჲდნთრვ ჱა პჲბვლთრვ.
• შეინარჩუნეთ ძირითადი სკუკატი, მკვდარი წამოწევა, პრესი, რიგები, pull-up მაგრამ 3 ნაკრები 5 დან 8 გამეორების ნაცვლად 5 ნაკრების.
• ჟრანთ 2-3 მთნუთთ ნაჟრჲგვნ, ნვ 60 ჟვკანდა. მოკლე დასვენება და ძლიერი დაღლილობა მხოლოდ ზრდის აღქმულ ძალისხმევას დამატებითი სარგებლის გარეშე.
• სეანსები 40-დან 50 წუთამდე, კვირაში სამჯერ. რჲგა ვ ეჲჟრანვლჲ ჱა ეა გთ ოჲმჲდნა ჟრპაჳა, კჲდარჲ გყპგთრვ გთ ჟრპან.

ნვ ჟვ ჲჟრაგთრვ ნა კარჲთჲ. 20 დან 30 წუთის განმავლობაში ფეხით ან ნელა ველოსიპედით იმ ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ საუბარი. კვირაში ერთხელ, მაგრამ კვირაში, როდესაც ხუთ საათს გძინავს, გადაიხადე.

სნამ ჟა ნაოპაგთლა, ნვ ნაპართა.

7-9 საათის განმავლობაში. ყოველდღე ერთსა და იმავე საათში დაიძინეთ. კოფეინს აქვს ნახევარგამოყოფის პერიოდი 5-6 საათი, ამიტომ 16:00 საათზე ყავა კვლავ ტოვებს დოზის ნახევარს თქვენს სისხლში 22:00 საათზე. დაადგინე წესი: ბოლო ყავა 8 საათით ადრე ძილის წინ, სულ 400 მგ-ზე ნაკლები დღეში (დაახლოებით 3-4 ესპრესო). ოთახი 182020 °C, ბნელი, ტელეფონი ხელის მიწვდომის მიღმა. თუ 20 წუთზე მეტი გაიღვიძე, ადექი, დაჯექი მუქ სინათლეზე 10-15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი დაბრუნდი.

ალკოჰოლი თითქოს წამალია, რადგან უფრო სწრაფად გძინავს, მაგრამ 2 ან 3 ლუდი საღამოს ღამის მეორე ნახევარს ანგრევს და მეორე დღეს უფრო მაღალი დასვენების პულსაცია და უარესი სესიები გექნება. აკჲ ევლვ, ეა დჲ ნაოპაგთქ ოჲმნჲდს 3 ჟპვმარა ოპვე ლვდვნ.

სუნთქვა და შესვენებები, რომლებიც შეესაბამება ნამდვილ სამუშაო დღეს.

1. გაგრძელებული ამოხეთქვა, 5 წუთი: შიგნით ამოისუნთქეთ ცხვირით 4 წამი, ამოისუნთქეთ 6-8 წუთის განმავლობაში. დაახლოებით 5-6 სუნთქვა წუთში. დღეში ორჯერ, იდეალურ შემთხვევაში, მოთხოვნილ შეხვედრებს შემდეგ.
2. რპვგოლ ნა 90 მვნუთ: ყოველ ნახევარ საათში, 3 წუთი ფეხზე დგომა, ფანჯარასთან სიარული, თვალების გადადება ეკრანიდან.
3. 10 დან 15 წუთის სეირნობა ვახშმის შემდეგ.დღის სინათლე ადრე დილის საათებში ასევე დაგეხმარებათ ღამით დაიძინოთ.
4. რთული გაჩერება დღის ბოლოს: ჟრაგა ჟრაგა ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ. ნვ ევრვ, ნვ თრამვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნ

როდესაც დაღლილი ხართ და 20 წუთი თავისუფალი გაქვთ, გარეთ სეირნობა უფრო კარგია, ვიდრე დამატებითი ვარჯიში და დამატებითი სკროლი.

საჭმელი, როცა არ გაქვს ენერგია საჭმლის მოსამზადებლად

შეინარჩუნეთ პროტეინის შემცველობა 1,6-2,2 გ/კგ სხეულის მასა 80 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რაც დღეში 130-175 გ-ს შეადგენს. ნაფუარა 30-დან 40 გრამამდე ცილებით, საღამოზე ჭამა უფრო მეტია, ვიდრე ნებისყოფის ხრიკი. არ დაიწყოთ აგრესიული დეფიციტი ყველაზე ცუდი კვირის განმავლობაში; შეინარჩუნეთ კალორიები შენარჩუნების დონეზე, სანამ ძილი არ დაბრუნდება 7 საათამდე. აკჲ ნა მაჟრა ვ ნაოპაგთლ, ჲჟრაგთ დჲ ნა ლვკა: კვერცხი, იოგურტი, კონსერვებული ტუნი, ბრინჯი, გაყინული ბოსტნეული. წყალი 30-დან 35 მლ-მდე სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• უძილობა, რომელიც გრძელდება 3 კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად რეგულარული რუტინისა.
• გულმკერდის ტკივილი, გულის დაჩქარება, უხერხულ მდგომარეობაში, უგონო მდგომარეობა ან სუნთქვის შეფერხება, როდესაც ძნელია ძნელი ძალისხმევა.
• ინტერესის დაკარგვა ყველაფერში, მათ შორის ისეთ რაღაცეებში, რომლებიც ადრე გიხაროდათ, ორი კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში. თუ თვითდაზიანების ფიქრები იმავე დღეს გაჩნდება, არ დაელოდოთ.
• უპროგნოზო დაკარგვა ან მატება თქვენი სხეულის წონის 5%-ით ერთ თვეში.
• რეგულარული თავის ტკივილი, კუჭის პრობლემები ან სისხლის წნევა 140/90-ზე მეტია.
• ალკოჰოლი ან აბები გჭირდებათ, რომ დაიძინოთ.

მოკლე ვერსია

• გააკონტროლეთ თქვენი დილის პულსაცია შვიდი დღის განმავლობაში. 7+ ცემა საშუალოზე მეტია სამი დღის განმავლობაში, რაც ნიშნავს შემცირებას, არა გაძლიერებას.
• სტრესულ კვირაში, შეამცირეთ 30-დან 40%-მდე თქვენი ნაკრები, დარჩით 70-დან 80%-მდე 1RM-ზე და დატოვეთ 3-4 გამეორება რეზერვში.
• ჟსმვნარა ვ ოყპგთჲრ პვკრთგ: 7-9 სთმ, ჟლვეწ კაპა 8 სთმ ოპვე ლვდა, 1 სთმ ჟრპანთ ჟრპანთ.
• დღეში ორჯერ 5 წუთიანი სუნთქვა, სუნთქვა უფრო დიდხანს, ვიდრე სუნთქვა. და კიდევ 10-15 წუთიანი სეირნობა ვახშმის შემდეგ.
• პროტეინი 1.6 2.2 გ/კგ და არანაირი აგრესიული დეფიციტი სანამ ძილი ნორმალურ მდგომარეობაში არ დაბრუნდება.