ძილი და ფსიქიკური ჯანმრთელობა: რატომ გაგიჭირდათ საღამო და როგორ უნდა მოაგვაროთ

თუ ოდესმე გაატარეთ კვირა 5 საათიანი ღამის განმავლობაში, იცით ეს სტრუქტურა: ჟლვე ჟლვეა, ბაგთ გ გყპქარა, გჟთფკჲ გჟვ ჲე კყლა ჟთ თ ნვ მჲდა ეა კაზვქ ჱაღჲ. ძილი არ არის პასიური გათიშვა, ეს არის აქტიური პროცესი, სადაც ტვინი აყალიბებს ემოციებს, აყალიბებს მეხსიერებას და აშორებს მეტაბოლურ ნარჩენებს. რატომ ხდება ეს?

რა უშველის ძილი თავისას

ღამე დაახლოებით 90 წუთის ციკლით მიმდინარეობს. ღრმა ძილი (N3) დომინირებს პირველ ნახევარში და ფიზიკურ აღდგენას და ზრდის ჰორმონის გამოყოფას ახდენს. REM დომინირებს მეორე ნახევარში და ემოციურ პროცესებს მართავს. ეს დეტალი მნიშვნელოვანია: თუ შუაღამეს და არა 22:30 წთ-ზე წახვალთ დასაძინებლად, მთელი ღამის განმავლობაში არ იწურებით თანაბრად, ძირითადად, REM სესიას იკლებთ. რატომ უნდა დავრჩეთ მშვიდად?

ლაბორატორიული კვლევები აჩვენებს, რომ ერთი ღამის უძილობის შემდეგ ამიგდალა, საფრთხის და შიშის ცენტრი, ბევრად უფრო ძლიერად რეაგირებს ნეგატიურ ინფორმაციასთან, ხოლო მისი კავშირი პრეფრონტალურ ქერქთან, რომელიც ჩვეულებრივ ამ რეაქციას აფერხებს, სუსტდება. გჟვკაჳ: იგივე შეტყობინება თქვენი უფროსისგან დილის 9 საათზე არის ინფორმაცია 8 საათიანი ძილის შემდეგ და შეტევა 4,5 საათის შემდეგ. თ ვ ჲე ეგა. უძილობა დეპრესიაზე ზრდის რისკს. დეპრესია კი ძილს აზიანებს. ძილი არ არის გვერდითი შენიშვნა ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. ეს არის ერთ-ერთი ის წრფელი, რომელსაც პირდაპირ შეუძლია ამოიღოს.

კჲლკჲ გპვმვ გპვმვქ

18-64 წლის მოზრდილთა მიზანია 7-9 საათი ძილი, არა ძილის დრო. თინეიჯერებისთვის ეს 8 დან 10 წლამდეა. მცირე უმცირესობა მართლაც მუშაობს 6-ზე, მაგრამ სტატისტიკურად გაცილებით უფრო ადეკვატურია დეფიციტთან ვიდრე იმუნურია.

ორი ტესტი, რომლებზეც არ არის საჭირო აღჭურვილობა:

• თუ შაბათ-კვირას 2 საათით ან მეტი მეტხანს გძინავს, ვიდრე სამუშაო დღეებში, ვალს ატარებ.
• თუ 5 წუთზე ნაკლებ დროში დაიძინებთ, ეს არ არის კარგი ძილი, ეს არის დაღლილობა. ჯანსაღი დიაპაზონია 10-20 წუთი.

ექვსი რამ, რაც სინამდვილეში აძრავებს ნემსს.

1. ჟპვმვ ჱა ჟრანვკა, 7 დთნ ნა ევეკარა, გ ჟრანვკა ნა 30 დთნ. რჲგა ვ ოჲ-მჲლნჲრჲ მთჟლვე. ეა ჟრანვ ჟპვმვ ჱა ჟეპნა.
2. ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲ. გამოდით გარეთ 10 დან 20 წუთის განმავლობაში გაღვიძების შემდეგ. გარეთ ღრუბლიანი დღეებისას არის 5000-დან 20,000 ლუქსამდე; შიდა სივრცეში 100-300 ლუქსია. ეს ხვრელია ის, რაც თქვენს სხეულის საათს ცვლის.
3. ჟოთრამ კაპვფაინ, ნვ დჲ ოჲჟლვეაქ. მისი ნახევარგამოყოფის პერიოდია დაახლოებით 5-6 საათი. სვამ 200 მგ 16: 00- ზე და დაახლოებით 100 მგ მაინც გექნებათ ცირკულაციაში 22: 00- ზე. კაფე ნაჟ 8 ეჲ 10 სთმ ჱა ჟლვე.
4. ალკოჰოლი არ არის ძილის დახმარება. ორ-სამმა სასმელმა შეამცირა დრო, რომელიც საჭიროა დასაძინებლად, მაგრამ დათრგუნავს REM სესიას და როგორც წესი გააღვიძებს დაახლოებით 3 საათზე, როდესაც თქვენი სხეული ამთავრებს მის გაწმენდას.
5. ოთახი 17-19 გრადუსზე, ბნელი და მშვიდი. თმპერატურა უნდა დაეცემა დაახლოებით 0.5 დან 1 გრადუსამდე, რათა დაიძინოთ. 10 წუთიანი თბილი შხაპი, 60-90 წუთი ძილის წინ, სიჩქარე, რომელიც იკლებს.
6. რპვგოლარა ნა 20 მთნუთთ. ოჲგვფვ ჲრ 20 მთნუთ? თჱდლვეა ჟვ ჲრ ლვდა, ჲეეწ გ ეპსდთ ოთახ ჟ ჟლვეგაჲრჲ ლსეჲ, გყპნვ ჟვ კჲდარჲ ჟლსფაქ. დაწოლილი და იმედგაცრუებული ასწავლის თქვენს ტვინს, რომ საწოლი სიფხიზლის ადგილია.

რძნწრა თ სსმვნრა ვ ნაჟრაგა.

რეგულარული აქტივობა, 30-დან 40 წუთის მოკლე კარდიო ვარჯიში კვირაში 3-დან 5 ჯერ, შეამცირებს ძილის დროს დაახლოებით 10 წუთით და გაახანგრძლივებს მთლიან ძილს, მაგრამ ეფექტი ჩანს 4-დან 8 კვირამდე, არა პირველ ღამეს.

ა ჟვდა ჲე ეპსდთწ რაჟრჲ. 4 - 5 საათიანი ძილის შემდეგ თქვენი ერთჯერადი რეპ მაქსის მაჩვენებელი შედარებით მცირედ მცირდება, მაგრამ ყველა დანარჩენი საგრძნობლად მცირდება: მთლიანი განმეორებები ერთ სეტში, მზადყოფნა შეტევისთვის მეოთხე და მეხუთე სეტებში და აღქმული ძალისხმევა. იგივე 5 განმეორების სამუშაო სეტი 100 კგ-ზე სუბიექტურად 110 კგ-ს ჰგავს. თუ მძიმე დღე ან რთული ზემო სესია ელოდება, არ იაროთ მასში ხუთ საათში. ღვ ჟვ გპვეაქ ჟრანვკა ჟლვე ადაპტაპრთწრა.

პვკაპ ნვ ოპვბჲდგა გპვმვ. ნვდჲგა ევნრა ვ ოჲბჲპრთ რპვნჟრთნვრჲ.

თუ გვიან ივარჯიშებ, ბოლო მძიმე სეტი უნდა დაასრულო მინიმუმ 2-3 საათით ადრე ძილის წინ. ბოლო ერთი ან ორი სეტიც დატოვე, რომელიც წარუმატებლად მიიჩნია. და სესიის შემდეგ განათება გათიშე.

კვება, საღამოები და ეკრანები

დიდი კვება 800 კალორიით ან მეტით ძილის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე ძილის ხარისხს ამცირებს. ბოლო დიდი კვება 2-3 საათით ადრე დაჭერით. თუ ნამდვილად მშიერი ხართ, შეინახეთ მსუბუქი, დაახლოებით 20-30 გრამი ცილები ნახშირწყლების შემადგენლობაში. ჟაკაეთ ჟლვე 20:00 აკჲ ჟრანთრვ ნა ზთგჲრა. ეკრანები უფრო ნაკლებად გტკივათ ლურჯი სინათლის გამო, ვიდრე იმ შინაარსის გამო, რომელიც გააქტიურებთ. ამიტომ წესი მარტივია: 30-60 წუთი ძილის წინ, არანაირი შეტყობინება, სიახლე ან გადასვლა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ნვ ჟვ ჲოთრგაი ეა ჟვ გპვექ გჟთფკჲ. დაჯავშნეთ შეხვედრა, თუ რომელიმე შემდეგი მოქმედებს:

• დაცემის ან ძილის პრობლემა კვირაში 3 ან მეტი ღამე, 3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში.
• სუნთქვის შეჩერებით ხვრინვა, ძილის დროს დახრჩობა ან ღრიალი, დილის თავის ტკივილი, დღის განმავლობაში მძიმე ძილიანობა. ეს შეიძლება იყოს აპნოე და საჭიროა დიაგნოზი და არა დამატება.
• ძილიანობა, რომელიც ხელს უშლის მუშაობას ან მართვას.
• დაბალი განწყობა, ინტერესის დაკარგვა ან მადის დაკარგვა 2 კვირა ან მეტი ხნის განმავლობაში, განსაკუთრებით დილის 4 საათზე გაღვიძებისას, რომლის შემდეგაც ძილი აღარ შეგეძლებათ.
• ნვკჲ£ვ ოჲმთჟლთწ ჱა ჟვბვ. რჲგა ვ ჟრანზვნჲ, გ ევნთწ.

ქრონიკული უძილობის პირველი რიგის მკურნალობა არ არის აბები, არამედ კოგნიტური ქცევითი თერაპია უძილობის დროს (CBT-I), და თქვენს ექიმს შეუძლია მიუთითოს მასზე.

მოკლე ვერსია

• 7-9 საათის განმავლობაში. ღამის მოკლე გათენება ძირითადად შეამცირებს რემს, ემოციების პროცესს.
• ფაბილური გაღვიძების დრო 30 წუთის ფანჯარაში და 10 დან 20 წუთის დილის სინათლე გარეთ ყველაფერს აჯობებს.
• ყავა 8 დან 10 საათამდე ძილის წინ; ალკოჰოლი არ წყვეტს ძილს, ის ღამის მეორე ნახევარს არღვევს.
• ოთახი 17-19 გრადუსზე. თუ 20 წუთის განმავლობაში გაიღვიძე, ადექი საწოლიდან.
• უძილობა კვირაში 3 ღამე 3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, ხვრინვა სუნთქვის პაუზებით ან დაბალი განწყობა 2 კვირის შემდეგ ექიმს უნდა მიმართოთ.