ვარჯიშის დამოკიდებულება: კყევ ჟვ ჟოპაგწ დსჟპლთჟა თ კყევ თმამვ ნაოპაგჲ?

თუ კვირაში ექვსჯერ ივარჯიშებ და ეს შენს ცხოვრებას უკეთესს ხდის, ეს მარტო დამოკიდებულება არ არის. ეს ჩვევაა. პრობლემა მაშინ იწყება, როდესაც ვარჯიში აღარ არის ის, რასაც თავად ირჩევ და ხდება ის, რის გარეშეც ვერ იმუშავებ. ზღვარი არ არის ის, თუ რამდენად ხშირად ვარჯიშობ, არამედ ის, რაც ხდება, როდესაც სესიის გაქრება.

სადაც ეს ხაზი სინამდვილეში არის

კვლევები ამას ვარჯიშზე დამოკიდებულებას უწოდებს და იგი იყენებს იგივე კრიტერიუმებს, რაც სხვა ქცევითი დამოკიდებულებები. თარგმნეთ გინეტიკური ტერმინებით:

• ტოლერანტობა: 45 წუთი და 12 სამუშაო სეტი ადრე საკმარისი იყო. ახლა თქვენ გჭირდებათ 90 წუთი და 25 სეტი რომ იგრძნოთ იგივე.
• გამოტანა: ჟლვექ ჟლვექა თ 24 ჟრაჟა ვ ჟლვექ, ჟლვექ ჟლვექა თ ჟლვექ.
• კონტროლის დაკარგვა: ოთხი სესიის დაგეგმვა და შვიდი. ეს კვირაში ერთხელ მეორდება.
• შევიწროვება: ჲჟრაგთრვ პვჟრთრვ, კვპთრვ თ კსრვლთრვ ჱაღჲრჲ ღვ გთ კსრთქ ჟლვე.
• განაგრძობს დაზიანების მიუხედავად: რპვნჟრთრვ ჟრპაკა ნა ჲქილთჟკა 6 ევნთ, ჱაღჲრჲ ნვ ვ ნა დსკუთვრა.

დისციპლინური ადამიანი, რომელიც სხდომას გამოტოვებს, მხრებს იხრის და ხვალვე აკეთებს. პიროვნება, რომელსაც აქვს პრობლემა, იმავე ღამეს 11 საათზე იხდის ან იხდის სასჯელს კარდიო-სტიმულით.

ტესტი მარტივია: აჱ რთ დჲ ნაოპაგწჳ. აკჲ ჲრგვრვრჲ ვ ნვ მნჲდს.- ნვ ვ ჟლვეჲ.

რიცხვები, რომელთა აღნიშვნაც ღირს

არ არსებობს ერთი ზღვარის დონე, რომელიც გამოყოფს ჯანმრთელს არაჯანსაღისგან, მაგრამ არსებობს ზონები, სადაც რისკი აშკარად იზრდება. ჲოპაგთ ჟვ ნა ნვდჲ კაკჲ ჟსმჲპვნ, ნვ კაკჲ დთ ნაოპაგვნ.

• მეტი ვიდრე 10 საათი ტრენინგების კვირაში, არ არის შეჯიბრება ან წინასწარი ბლოკი.
• ნულოვანი სრული დასვენების დღეები ბოლო 6 კვირის განმავლობაში.
• გპვმვ ჟრანთ. 25-30 სამუშაო ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში თვეების განმავლობაში. ადამიანების უმეტესობა კარგად ვითარდება 1020-ზე.
• გპვმვ ჟრანთ. დღეში 60 წუთი კარდიო ვარჯიში 4 ან მეტი ძალისმიერი სესიის ჩატარება, მხოლოდ იმის გამო რომ გრძნობენ რომ ეს საკმარისი არ არის.
• ორჯერ დღეში, არავის დანიშნული, ხანგრძლივობა: 4 კვირა- ნვ.

რა ატყობინებს სხეული, სანამ თავი აღიარებს.

• გულისცემა დასვენებისას 51010 ცემა ნორმალური მაჩვენებლის ზემოთ, 7 დღე ან მეტი ხნის განმავლობაში.
• ქვემოთ 7 საათი ძილის და დაღლილი გაღვიძების; ღამის სესიის შემდეგ 90 წუთის განმავლობაში გაღვიძებული ყოფნა.
• სიძლიერე ძირითადი ლიფტების დაცემისას 510%10% 3 კვირას თანხლებით, მიუხედავად იმისა რომ არაფერი გაგიცდია.
• ქალებში: არ არსებობს ვადა 3 ციკლი გჟთფკჲ ჟრპვ. მამაკაცებში: ლებიდო და გაციება, რომელიც ყოველ ჯერზე 10 დღე გრძელდება.
• ტკივილი გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე 72 საათი კჲ£ი ნვ ჱგყპნაგა კაპჲპარა თ რვ ჟგყპნარა გ ნჲღთრვ.

კჲდარჲ მჭამარა ვ ნაჟრაგთწ ნა ნაჟრაგთწ

ძალიან ხშირად ტრენინგი არ არის პრობლემა მარტო ტრენინგი და საკმარისი საკვები. ეს კომბინაციაა ის, რაც ადამიანებს სინამდვილეში უშლის ხელს.

• ჭამა ქვეშ 253030 კკალ კილოგრამ წვრილი სხეულის მასაზე ეს არის ზონა სადაც ჰორმონები, ძვლები და ძილი იწყებენ დაზარალებას.
• პროტეინი უნდა იჯდეს გარშემო. 1.62.22.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა; თუ თვეების განმავლობაში 1.2 გრამზე ნაკლები იყო, არანაირი რაოდენობის დასვენება ვერ დაგიბრუნებთ.
• წონის დაკარგვა უფრო სწრაფად ვიდრე 0.51%1% სხეულის წონის კვირაში თითქმის ყოველთვის ნიშნავს, რომ სამუშაო დატვირთვა არ გაქვს.
• თუ ჭამის გამოტოვება მოგცემს 20 დამატებით წუთს სარბენ ზოლზე ვთარგმნავთ.ეს არ არის ტრენინგი, ეს არის კომპენსაცია.

ოთხკვირიანი გადაყენება

მიზანი არ არის შეწყვიტოს ვარჯიში. მიზანია არჩევანის დაბრუნება.

1. ევეკ 1: მთლიანად 50%-მდე დააკლდით და არ გააკეთოთ ზედმეტი კარდიო. 3 სესიის ჩატარება 45 წუთის განმავლობაში. დღეში ერთი წინადადება დაწერე, როგორ გრძნობ თავს.
2. ევეკ 2: მიიღეთ ორი თანმიმდევრული დასვენების დღე- ნვ. ნვ დჲ ნაოპაგთქ. თუ ეს ფიზიკურად შეუძლებელია, ეს ყველაზე სასარგებლო ინფორმაციაა, რომელსაც მიიღებთ.
3. კვერა 3: დაბრუნდეს 4 სესიამდე 60 წუთიანი მყარი ჭერი სეტებზე 16 ვთქვათ 16 სამუშაო სეტზე სესიის განმავლობაში. კჲდარჲ ჟრანვქ გ კპაŠა, ჲეევქ.
4. ოთხი კვირა: დაამატეთ ერთი არასამზადებელი აქტივობა კვირაში მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში, რომელიც სხვა ადამიანებს მოიცავს. ეა ჟვ თჱეაპამ, ეა ოჲმჲდნა კაფვ, ნვღჲ.

აჱ ჟრანთჳ: მოშორეთ ნაბიჯების მრიცხველი 14 დღის განმავლობაში და აწონეთ თავი კვირაში არა უმეტეს ერთხელ, ყოველთვის დილით. მუდმივი გაზომვა ზუსტად იმ ბეჭედს აწვდის, რომლის გაწყვეტასაც ცდილობთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

წადი და ექიმს შეხედე, ვიდრე დაელოდო, რომ გადის თავისით. თუ თქვენ გაქვთ რომელიმე შემდეგი:

• არ არსებობს პერიოდი 3 თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში.
• ძვლის ტკივილი, რომელიც მწვავეა, მტკივა დაძაბვისას და უარესდება სიარულის დროს. შესაძლო სტრესული მოტეხილობა.
• უგონო მდგომარეობა, გულის დაცემის სიჩქარე ან არარეგულარულობა ან მკერდის ტკივილი ძალისხმევის დროს.
• მუქი, კოლასფერი შარდი მძიმე სესიის შემდეგ, მწვავე კუნთების სისუსტის დროს.
• ეა ჱაკარგთქ ოჲგვფვ ჲრ 5% ჲრ კსგვრარა გ გპვმვ ჟ მვნვჟ, ნვ ჟაკამ ეა დჲ ნაოპაგთქ.
• უღირსობის შეგრძნება, როდესაც არ ვარჯიშობ, ღებინება ან ლაქსაციების გამოყენება, ადამიანების თავიდან აცილება თვეების განმავლობაში ეს ფსიქოლოგთან ან ფსიქიატრთან უნდა იყოს და კითხვა არ არის გადაჭარბებული რეაქცია.

თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადება, დიაბეტი ან ჭამის დარღვევების ისტორია, პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს.

მოკლე ვერსია

• დამოკიდებულება არ იზომება სესიების რაოდენობით, არამედ იმით, თუ რა ხდება, როდესაც სესიას არ იღებთ.
• რგჲლარა ბალთ: 10 საათზე მეტი კვირაში, მიზნის გარეშე, 6 კვირაში ნულოვანი დასვენების დღე, გულისცემა 51010 ცემით.
• 25-30 კკალ-ზე ნაკლები კილოგრამ წონაში დიდი მოცულობით საკვები ყველაზე სწრაფად იწვევს წონის დაშლას.
• ოთხი კვირა: 50% მოცულობა, ორი დღე დასვენება, მყარი ჭერი, ერთი აქტივობა დარბაზგარეთ.
• მენსტრუაციის არარსებობა, ძვლის მწვავე ტკივილი, შავი შარდი ან უღირსობის შეგრძნება მიმართეთ ექიმს, არ დაელოდეთ.