ტესტოსტერონი: სინამდვილეში რა იწვევს მას?

ტესტოსტერონი არის თემა, რომელსაც ბევრი ხმაური აქვს და ძალიან ცოტა კონტექსტი. რა მართლაც აძრავებს მას, საიდუმლო არაა: სძინავს, სხეულის ცხიმის, საკვების და რამდენი დატვირთვა აყენებს საკუთარ თავს. რა არის რეალური და რა შეგიძლიათ მოელით?

პირველ რიგში, რა ითვლება ნორმალურად

ზრდასრულ მამაკაცებში ტესტოსტერონის საერთო რაოდენობა უმეტეს ლაბორატორიებში სადღაც 300-დან 1000 ნგ/დლ-მდე მერყეობს, ანუ დაახლოებით 10 დან 35 ნმოლ/ლ-მდე. ეს დიაპაზონი მიზანმიმართულად ფართოა: ევრვ ჟლვეჲჟრთრვლთ მჲზვრ ეა ჟვ ჟსდგაქ ნა 12 თ ნა 30 თ ეყლკჲ ვ ეჲბპვ. დონის პიკი დგება გაღვიძებიდან რამდენიმე საათში და მცირდება დღის განმავლობაში. ამიტომაც სისხლის აღება ხდება დილის 7-10 საათის განმავლობაში. 35 წლის შემდეგ საშუალოდ შემცირება წელიწადში 1%-ია. ასე რომ 10 წელი დაახლოებით მეათედი ღირს და არა ნახევარი.

ჟსმვნარა ვ ოჲ-მჲდნარა ლვპარა.

ეს არის ერთადერთი ნივთიერება, რომელიც სწრაფად, გაზომვადი ეფექტის გამომწვევია კონტროლირებად პირობებში. ჯანმრთელ ახალგაზრდა მამაკაცებში, რომლებიც ერთ კვირაში 5 საათს იძინებდნენ დილის ტესტოსტერონის დონე 10-დან 15%-მდე შემცირდა. ეს იგივე ცვლილებაა, რაც სხვაგვარად 10 დან 15 წლამდე ასაკის ასაკში მიიღებდით. ყოველდღიური გამომუშავების უმეტესობა ხდება ძილის დროს, ამიტომ ძილის შეწყვეტა, პირდაპირი მნიშვნელობით, გამონადენის შეწყვეტას ნიშნავს.

კონკრეტულად: 7-9 საათი, გაიღვიძეთ ერთსა და იმავე დროს 30 წუთში, შაბათ-კვირასაც ჩათვლით, ოთახი 18-20 გრადუსზე და ბნელში, ბოლო ყავა მინიმუმ 8 საათით ადრე, ეკრანები 30 წუთით ადრე. თუ თქვენ ხვრინავთ და მღვიძარით იღვიძებთ 8 საათის ძილის შემდეგ, ძილის აპნოე დაბალი ტესტოსტერონის საერთო და ხშირად გამოტოვებული მიზეზია.

სხეულის ცხიმი

ცხიმოვან ქსოვილში არის არომატაზა, ფერმენტი რომელიც ტესტოსტერონს ესტრადიოლად გარდაქმნის. ამიტომ მეტი ცხიმი ნიშნავს მეტ გარდაქმნას. 102 სმ-ზე მეტი წელის სიმაღლე ყველაზე მარტივი მაკერია, რომელიც სახლში გაქვთ.

სხეულის მასის 5-10% დაკარგვა, თუკი ადამიანი ჭარბ წონას ატარებს, საერთო ტესტოსტერონის მაჩვენებელს 2-4 ნმოლ/ლ-ით ზრდის. 100 კგ კაცისთვის, რომელიც 5-10 კგ-ია, კოეფიციენტი 0,5-დან 0,75%-მდე კოსმოსური მასის კვირაში 300-დან 500 კკალ დღიური დეფიციტით. მნიშვნელოვანი: აგრესიული დეფიციტი აკეთებს საპირისპიროს. თვეების განმავლობაში 30 კკალზე ნაკლები კილოგრამზე ჭამა ან ცხიმის 8%-ზე ნაკლები შენარჩუნება ტესტოსტერონს ისევე დაბლა აყენებს, როგორც სიმსუქნე.

საკვები

• ჟლვე: შეინახეთ ის კალორიების 20-30%-ზე. დიეტა 20%-ზე ნაკლები ტესტოსტერონის ნაკლებობას აჩვენებს მამაკაცებში, ხოლო 35%-ზე მეტი არაფერი არ არის.
• ცილები: 1.6-2.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა. უკიდურესი მოხმარება, 3,5 გ/კგ-ზე მეტი და ძალიან დაბალი ნახშირწყლების შემცველობა, დაკავშირებულია დაბალი დონის მიღებასთან.
• ნახშირწყლები: 3 დან 5 გ/კგ თუ კვირაში 4- ჯერ აწევთ. ეს კორტიზოლს დაბალ დონეზე აყენებს და ვარჯიშის ხარისხს მაღლა აყენებს.
• ცინკი: 11 მგ დღეში მოიცავს საჭიროებას. დეფიციტი ამცირებს დონეს, მაგრამ დამატებითი 50 მგ-ი, ვისაც დეფიციტი არ აქვს, არაფერს ზრდის.
• ვიტამინი D: მხოლოდ მაშინ ეხმარება, თუ თქვენი დონე დაბალია, რაც ზამთარში ხშირია. ჟსჟკჟკამვ ჟვ ოპვ ეა ჱვმჲქ.

ტრენინგი: რა მუშაობს და რა არა

ტესტოსტერონის მატება 15 დან 60 წუთის შემდეგ არის რეალური, მაგრამ ეს ხანმოკლეა და არანაირი კავშირი არ აქვს თქვენს გრძელვადიან დონესთან ან თუ რამდენი კუნთის შენარჩუნებას ახდენთ. რა მნიშვნელობა აქვს არის, რომ ვიყოთ მკაცრი, ძლიერი და კარგად დავისვენოთ.

პრაქტიკული ჩარჩო: 3 დან 4 ძალის სესიები კვირაში, 10 დან 20 სამუშაო სეტი კუნთების ჯგუფზე კვირაში, კომპოზიციური ლიფტები 3-დან 6 განმეორების დიაპაზონში და აქსესუარები 8-დან 12 დიაპაზონში, 2 დან 3 წუთის დასვენება მძიმე სეტებზე. დამატება 150 წუთი ზომიერი კარდიო ვარჯიში კვირაში, ძირითადად თქვენი გულის და ძილისთვის.

ჲე ეპსდთწ რაზ: 10 ან მეტი საათის მძიმე ვარჯიში კვირაში დაბალი საკვების მიღებით და ცუდი ძილით ტესტოსტერონის დონეს ამცირებს. აკჲ ჟთრვ გთ ჟვ ჟრპან 3 ევნთ ნაეპვე, ლებიდჲ რთ ვ თჱკაფვნ თ ჟსმვნ რთ ვ ნაოპაგვნ, ოპჲბლვმ ვ გპვეჲბჟვნარა, ნვ გენთკა.

ალკოჰოლი და სტრესი

ერთი ან ორი სასმელი ზოგჯერ არ არის პრობლემა. რეგულარულად ღამით 5 ან მეტი ჭიქა დალევა, კვირაში რამდენიმე ღამე, მაჩვენებლივ ამცირებს ტესტოსტერონს და ამასთანავე, ანგრევს ძილს. ქრონიკული სტრესი კორტიზოლს მაღალ დონეზე აყენებს. კორტიზოლი და ტესტოსტერონი კი არ ცხოვრობენ ერთად. რჩევები, როგორიცაა უბრალოდ დაისვენე, აქ უსარგებლოა, ამიტომ იყავი კონკრეტული: დღეში 20-30 წუთი სიარული, კვირაში ერთი ვარჯიშის გარეშე დღე და ძილის გრაფიკი, რომელსაც შეასრულებთ.

თუ 5 საათს გძინავს, შენი წელის სიმაღლე 110 სმ-ია და კვირაში ოთხ ღამეს სვამ, არცერთი დანამატი ან პროტოკოლი ვერ გაგიკეთებს განსხვავებას.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ტესტირება ღირს, როდესაც რამდენიმე ასეთი ხაზს დგას, არა ერთი ცუდი დღის გამო:

1. ლიბიდოს დაკარგვა და დილის ერექცია, რომელიც გრძელდება 6 კვირა ან მეტი ხნით.
2. ნაეპზთვ, კჲწრჲ ნვ ჟვ ჲბჟვნვ ჟ 8 სთმარა სეაპა, ოჲ-აკჲპ ნაჟრაგა ნა მჟლარა თ ჟრანვკა ნა ჟრანვკა.
3. ოჲჟლვეა ნა ჟრპანთწრა თ კყნჟრთნა, ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ.
4. ტკივილი სათესლე ჯირკვლებში, შეკუმშვა ან წარსულში დაზიანება.

სთხოვეთ ტოტალური ტესტოსტერონის აღება დილის 7-10 საათის შუალედში, მარხვით და გაიმეორეთ რამდენიმე კვირის შემდეგ, რადგან ერთი შედეგი არაფერს ნიშნავს. როგორც წესი, ეს ხდება LH, FSH, პროლაქტინის, SHBG, სისხლის ანალიზის, გლუკოზისა და ფარისებრი ჯირკვლის ტესტების დროს. ნვ ოჲბჲდნვქ ტსთჟჲნსჲპ ნა ჟჲბპარა: ექსტერინული ტესტოსტერონი ამცირებს თქვენს საკუთარ წარმოებას და ნაყოფიერებას და ეს ყოველთვის ადვილად არ ბრუნდება.

მოკლე ვერსია

• 7-9 საათიანი ძილი ყველაზე სწრაფი და დიდი ცვლილებაა, რომელიც თქვენ გაქვთ.
• სხეულის მასის 5-10% დაკარგვა 300-500 კკალ დეფიციტზე ზრდის დონეს 2-4 ნმოლ/ლ-ით.
• ცხიმის შემცველობა უნდა იყოს 20-30%, ცილების შემცველობა - 1,6-2,2 გ/კგ. და დეფიციტი უნდა იყოს ზომიერი.
• კპაეთნჟკა 3 ეჲ 4 ჲეჟრაჟა ჟვემვნრა ოჲმჲდნა, ნჲ პვჟრჲ-კპაეთნჟკა პვჟრჲ-კპაეთნჟკა ნვ მთჟლწ ნთღჲ.
• ორჯერ სისხლის ანალიზი და ექიმის დათვალიერება თერაპიამდე, არასდროს პირიქით.