ზურგის ტკივილი ლიფტინგის დროს: მიზეზები, რისი შეცვლა და როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჭიპლებს შორის ან წელთან ახლოს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული საჩივარი ადამიანებში, რომლებიც რეგულარულად აწევენ. შემთხვევების დიდ უმრავლესობაში ეს არ არის დისკის ტრავმა ან რაიმე, რაც მოითხოვს ტრენინგის შეწყვეტას, არამედ გადატვირთვის, სიმკაცრის და ცუდად განაწილებული მოცულობის ჯამი. აი, რა არის ჩვეულებრივ, რა უნდა შეიცვალოს მომდევნო ოთხი კვირის განმავლობაში და რომელი ნიშნები საჭიროებს სამედიცინო შემოწმებას.

საიდანაც ტკივილი ჩვეულებრივ მოდის.

ჟრპანვკა თ ჟრპანვკა ნვ ჟა ნაბალანჟვნ.

ტიპიური ინსტალაცია ასე გამოიყურება: 14 დან 18 კომპლექტი კვირაში მკერდისა და მხრებისათვის (ფლატ და დახრილი პრესი, ზემო თავის პრესი, მწერები) და მხოლოდ 6 დან 8 კომპლექტი ზურგისთვის. შედეგად, მხრის ბადე იჯდება წინ და ბრუნავს, ხოლო კუნთები ბადეებს შორის მთელი დღე გრძელდება. ეს გრძნობა არის წვა ან მკვრივი დაძაბულობა, რომელიც უარესდება 20-30 წუთის შემდეგ და იკლებს როდესაც ადგები და დადიხარ.

მკერდის ხერხემლის სიმკაცრე.

თუ ვერ შეძლებთ თავზე ხელის სიმაღლეზე დაჭერას, ზურგის ქვედა ნაწილის არქულირების გარეშე, ან თუ თქვენი ლოყები წინა საყრდენის მდგომარეობაში გადმოვარდებათ, მაშინ ხერხემლის ზედა ნაწილი არ იზრდება. შემდეგ შემოგარენი კუნთები და პატარა მყესების სახსრები იკავებენ იმ სამუშაოს, რომლისთვისაც არ იყვნენ შექმნილები. ეს კი ხერხემლის გასწვრივ მწვავე ტკივილს იწვევს. როგორც წესი, ეს ტკივილი ორ ან სამ თითის სიგანეს აღწევს ძვლოვანი ბუშტების მარცხნივ ან მარჯვნივ.

ზედა საცობი გადატვირთვა

ზედმეტი წონის რიგები, სადაც მხრები ყურისკენ იხევს, 8 deadlift-ის ბოლო გამეორებები, ფერმერის სიარული 2 x 40 კგ-ით 40 მეტრზე ეს ყველაფერი ზედა ხაფანგს მუდმივად იკუმშებს. ეს ტკივილი მაღლა დგას, ყელისკენ და ხშირად მხოლოდ ერთ მხარეს არის: გვერდი, რომელზეც ატარებ ჩანთას ან ტელეფონს უჭერ.

ნვღჲ, კჲვრჲ მთჟლნჲ ნვ ვ ზაგრკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკანთკ

ზურგის ტკივილი არ მოდის ზურგიდან, არამედ ყელისგან. ტკივილი მკაცრია. ტკივილი მკაცრია, გადადის მხრებსა და მკლავებში და თან ახლავს ყბილობა ან ხელის სისუსტე. უფრო იშვიათად ტკივილი ნიშანდება ორგანოდან - გულიდან, ყელის ბუშტიდან, ფილტვებიდან. მაშინ ტკივილს საერთოდ არ აქვს კავშირი მოძრაობასთან.

კაკ ეა ჱნავქ ჟ კაკგჲ ჟვ გპვმვქ?

• მუსკულარული: პოზიციის ცვლილებებით, უკეთესია დათბობისა და მოძრაობის შემდეგ, მგრძნობიარეა თითის წნევის მიმართ, არ არის ყნოსვა.
• სახსარი (ბორბები, ფანჯრები): მკვეთრი დანა ერთ ადგილას, უარესდება ღრმა სუნთქვით ან ტანის ბრუნვით.
• ნერვუმი: მგზავრობს მკლავის ქვემოთ, ქავილი, სუსტი წვდომა ან შეგრძნების დაკარგვა.
• ეჭვმიტანილი: ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ, არ იცვლება პოზიციაში ან თან ახლავს სიცხე და წონის დაკარგვა.

რა უნდა შეიცვალოს ტრენინგში

1. ჟოპვჟრთრვ ჟრპანთრვ. მომდევნო 4 კვირის განმავლობაში ყოველ 1 წაწევისთვის გააკეთეთ მინიმუმ 2 სეზონი. კონკრეტულად: 12-16 კომპლექტი კვირაში ზურგისთვის, 6-8 კისერსა და მხრებზე.
2. ჟოპვქ, ნვ ჟოპვქ. ოპვჟრთრთნარა, კჲწრჲ ბჲლწგა, ეა ჟრანვქ გპვეჲბარა ნა 30-40% თ ოპვჟრთნ 10-15 ჲეპრჲზთ ჟ 2 ჟვკანდა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟა ჟ. ტკივილი არ უნდა აღემატებოდეს 3-ს 10-დან და უნდა გაქრეს 24 საათში.
3. ჲბპაკა£რვ ჲეეპრვლთრვ. დატოვეთ ზემო პრესინგი და მდგომი რიგები 2-3 კვირის განმავლობაში; შეცვალეთ ისინი 30 გრადუსიანი დახრილი პრესით და რიგები ხელისგულთან ახლოს.
4. დაამატეთ მიზნობრივი სამუშაო. სამჯერ კვირაში: 3 x 12 სახის დახევა, 3 x 15 ზოლიანი გარე ბრუნვა, 2 x 10 მხრების დახევა 3 წამიანი პაუზით ზედა მხარეს.
5. მობილობა ტრენინგამდე. 6-8 წუთი: 10 გაგრძელება როლიკზე, რომელიც განთავსებულია მხრის ბლანკების ქვეშ, 8 ტუმბოს ბრუნვა თითოეულ მხარეს, 30 წამი ჩამოკიდებული ბარით.
6. თჱოთჟკამ. თუ 8 კვირა გაატარეთ და არ გქონდათ მარტივი კვირა, შეაერთეთ ერთი ჩვეულებრივი მოცულობის 50%- ით. ბევრი ადამიანისთვის ეს ერთადერთი ცვლილებაა საჭირო.

რა იცვლება დარბაზის გარეთ

• 2-3 წუთიანი შესვენება ყოველ 45-60 წუთში, მჯდომარეობისას, 10 მხრის ბლანკის შეღწევისას. ნაოპაგნჲ ვ ოჲ-ბჲლნჲ ჲრ კჲ£კჲ£რჲ ჟრპანვჟკთ ჟრპანვჟ.
• 7-9 საათი ძილი. 6 საათზე ნაკლები დროის განმავლობაში იგივე ტკივილი უფრო ინტენსიურად იგრძნობა და კუნთების აღდგენა უფრო დიდხანს გრძელდება.
• ცილები 1,6-2,2 გრამი ერთ კილოგრამზე სხეულის მასაზე დღეში, 3-4 კვებაზე გადანაწილებული.
• თუ ჩანთა ყოველთვის ერთ მხარეს ატარებთ ან ტელეფონს ყურთან ახლავთ, ალბათ ეს მხარე გტკივათ.
• ვარჯიშამდე 15-20 წუთის განმავლობაში გათბეთ და საღამოს 20-30 წუთის განმავლობაში ადვილად იარეთ, დღეში 6000-8000 ნაბიჯის გასვლას მიზნად ისახავთ; სრული დასვენება 2 დღის შემდეგ, როგორც წესი, უარესს ხდის.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დაუყოვნებლივ თუ თქვენ გაქვთ:

• მკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება, ოფლიანობა, გულისრევა ან ტკივილი, რომელიც ვრცელდება ღრძილსა და მარცხენა მკლავში ეს არის გადაუდებელი მდგომარეობა;
• ყნოსვა, მგრძნობელობის დაკარგვა ან სისუსტე ხელსა და ხელში, რომელიც გრძელდება რამდენიმე დღეზე მეტ ხანს;
• ტკივილი, რომელიც დაიწყო ვარდნის, დარტყმის ან საგზაო შემთხვევის შემდეგ;
• ცხელება, ღამის ოფლიანობა ან წონის გამოუცხადებელი დაკარგვა;
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ და არ იცვლება;
• ტკივილი, რომელიც არ შემცირდა მინიმუმ ერთი მესამედიდან 4-6 კვირის განმავლობაში ტრენინგის ცვლილების შემდეგ.

ასევე ღირს უფრო ადრე მიმართვა ფიზიოთერაპევტს, თუ ტკივილი ყოველ ჯერზე დაბრუნდება.

მოკლე ვერსია

• ჲჟრაჟნჲრჲ ჱაპჲბჲპ ვ ოჲგვფვ დლაგვნვ, ოჲგვფვ თჱდლვეა თ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ, ნვ ნაჟრაპვნჲ ჱარყბ.
• ოთხი კვირა: ორი სეზონის წვდომა თითო სეზონზე და 30-40% ნაკლები დატვირთვა მოძრაობებზე, რომლებიც მტკივნეულია.
• მკლავში ყნოსვა ან სისუსტე ცვლიან სურათს რომელიც აღარ არის უბრალო კუნთების გადატვირთვა.
• 45-60 წუთში ერთხელ დაჯდომისას და 7-9 საათიანი ძილის შემდეგ დაისვენეთ. ეს უფრო მეტია, ვიდრე სესიის ბოლოს გაჭიმვა.
• დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს გულმკერდის ტკივილის, ტრავმის, სიცხის ან ღამით ტკივილის გამო გაღვიძების დროს.