ტრენინგი სკოლიოზთან: როგორ უნდა აწიოთ, რომ არ გაუარესდეს

სქოლიოზი არის ხერხემლის გვერდითი მრუდე, რომელიც 10 გრადუსზე მეტია, რაც გამოითვლება რენტგენის კუთხით. 40 გრადუსზე ნაკლები დახრის მქონე ადამიანების უმეტესობისთვის ეს არ ნიშნავს არცერთ აწევაზე, ეს ნიშნავს რამდენიმე სპეციფიკურ კორექტირებას და უფრო ნელ პროგრესირებას. აი, როგორ გამოიყურება ეს კვირაში.

ჯერ უნდა გაარკვიოთ, რამდენად დიდია მრუდი.

ჟლვე ნომრა ჲრ ჟრპანთრვ, კჲირჲ გპვეგაქ. მკურნალობის შემდეგ, აუცილებელია ექიმთან შეისწავლოთ კობის კუთხე და მრუდის ტიპი (კუს, მენჯის, ორმაგი). დაახლოებით:

• 102424 გრადუსი მსუბუქი. სპორტდარბაზში თითქმის არაფერი არის აკრძალული; ზრდასრულებს უტარდებათ სურათების გადაღება ყოველ 12-24 თვეში ერთხელ.
• 254040 გრადუსი ზომიერად. ძალის ვარჯიში ჯერ კიდევ მაგიდაზეა, უფრო კონსერვატიული დატვირთვისა და ყოველ 6-12 თვეში ერთხელ შემოწმება.
• 455050 გრადუსზე მეტი ოპერაცია ხდება საუბრის ნაწილი და პროგრამა უნდა მოდიოდეს ფიზიოლოგიდან, რომელმაც პირადად ნახა.
• ზურგის ფუზიის შემდეგ პირველი 6-12 თვე დაიცავით ქირურგის პროტოკოლი; ზურგზე დატვირთული ბარბელური სამუშაოები ჩვეულებრივ არ ბრუნდება 6 თვეზე ადრე.

რა არის და რა არ არის ტრენინგი

ეა ჟყმ ოპვეჲბპჲ: აწევა არ ამცირებს კობის კუთხეს.- ნვ. მოზარდებში, რომლებიც ჯერ კიდევ იზრდებიან, სპეციფიკური ვარჯიშების პროგრამები (შროთის და მსგავსი) ბრეკეტთან ერთად შეიძლება რამდენიმე გრადუსის ღირებულება იყოს, მაგრამ ძვლოვანი ზრდასრული ხერხემლის მრუდი ფიქსირებულია. რა ტრენინგი გყიდიან სინამდვილეში: ნაკლები ზურგის ტკივილი, მეტი გამძლეობა პარასპინალური კუნთების, უკეთესი ძვლის სიმკვრივე და ის ფაქტი, რომ 8 საათიანი ჯდომა ან ბავშვის ტარება არ მთავრდება 3 დღიანი სპაზმით. ეს საკმარისი მიზეზია.

როგორ გამოიყურება კვირა

ჱა ნვკჲ£ ჟლვეჲბარა, აჱ ნაჟრაგთჳ: 3 ძალისმიერი სესიები კვირაში, 456060 წუთი თითოეული, დამატებით 2 სესიის 25 2530 წუთის სიარული, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. დატოვეთ დასვენების დღე ძალისმიერი სესიების შორის. თუ სრული დამწყები ხართ, დაიწყეთ 2 სესიით და 4 კვირის შემდეგ დაამატეთ მესამე.

სხდომა A

1. რუმინული deadlift 3 ნაკრები 8
2. საწოლზე დაწევა ან მუხლზე დაწევა 3 x 810
3. ერთგული მუხლის რიგები 3 x 10 გვერდზე
4. გვერდითი დაფა 3 x 204040 წამში გვერდზე
5. ჩანთა 3 x 20 მეტრი თითო მხარეს, 16 24 კგ

სხდომა B

1. კოშკის ან მანქანის კოშკი 3 x 8
2. ბენდის დახმარებით მოხსნა ან მოხსნა 3 x 810
3. დახრილი dumbbell პრესი (ბენდი 304545 გრადუსზე) 3 x 10
4. მკვდარი ბუგი 3 x 8 თითოეული მხარე, 3 წამში დაშვება
5. ფრინველის ძაღლი 3 x 10 ერთ მხარეს

კვირის მესამე სესია A ან B- ს იმეორებს სხვა სქემით, მაგალითად 4 x 6 ნაცვლად 3 x 8.

ასიმეტრია: ეს არის ადგილი სადაც თქვენ ნამდვილად გადახრებიან სტანდარტული გეგმისგან

სქოლიოზში ერთი მხარე თითქმის ყოველთვის სუსტდება გვერდით სტაბილიზაციაში. რპვგალჲ: ოჲ-გლვეჲრჲ რგჲ£ჲ გყპნა ვ ნაოპაგთლ. თუ მარცხნივ 40 წამით და მარჯვნივ 25 წამით დაიჭერთ გვერდით ხეს, ორივე მხარეს 25 წამით დაუსვამთ სუსტ მხარეს ერთი სეტი. იგივეა, თუ ჩანთა და ერთი მკლავის რიგები.

5 წუთი სუნთქვა თითოეული სესიის ბოლოს: დაწექით გვერდზე, მოქცეული პირსახოცით დაისვენეთ 10 სუნთქვა იმ ადგილას, სადაც ნაწლავები იწროვდება. 4 წამი და 6 წამი გარეთ. ნვ ვ მაჟკა, ნჲ ჲდლძგა ჟრანთწრა ნა ჟრანთწრა თ ოჲჟლვენ კუნთთთ.

ბარბელ-მუშაობა: რა უნდა შეიცვალოს

• პროგრესირება: +2,5 კგ კვირაში squats და deadlifts, +1.25 კგ ჟრაჟირების დროს, სანამ ტექნიკა გამართლდება.
• ჲრთევ! 23 რეპერაცია რეზერვში გჟთფკჲ ჟრპანთწ. ტესტმა მაქსიმალური ერთჯერადი რეპლიკით აქ ვერაფერს მოგცემთ.
• თუ ზურგზე მჯდომი ბარი არ არის სიმეტრიული, გამოიყენეთ უსაფრთხოების ბარი, კოვზი ან მანქანა მომდევნო 8-12 კვირის განმავლობაში, სანამ თქვენი ტუჩქვეშა მოხვდება.
• ჲჟრაგთ ჟრპანთწრა ნა ჟრპანთრვ თ ჟრპანთრვ ეჲკარჲ ეა ოჲდლვენვქ 45-თკანთწნა ჟრპანთწრა ჲრ ეგაჲგვრთრვ.
• გჟვ ჟვ ჟრპან ჲრ ჟრპან თ ჲრ ჟრპან ვენა ოღვნ ვენა თ თ თ თ თ თ თ თ თ თ თ თ თ თ თ თ თ თ თ.

ტკივილი: სადაც ხაზი არის

ოპვკჟრთ 0£10 სკალა. მდე 3/10 მიღებისას, 24 საათის განმავლობაში, საწყის ნიშნულზე დაბრუნება მისაღებია. თუ ფლეიერი გრძელდება 48 საათზე მეტხანს, დაუშვით ტვირთის 20-30 პროცენტით დაჭერა, დატოვეთ ორი კვირა და შემდეგ კვლავ ავიდეთ.

დილაობითი სიმკაცრე, რომელიც 10 წუთის მოძრაობის შემდეგ ქრება, ნორმალურია. ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ და პოზიციის მიხედვით არ იცვლება, არ არის.

აღდგენა

სძინავს 7-9 საათი. ცილა 1,62.22,2 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე (70 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 11015155 გრამი დღეში) გადანაწილებულია 34 კვებაზე. თუ მთელი დღე იჯდებით, ყოველ 45-60 წუთში ერთხელ ადექით და 2-3 წუთი იარეთ. ეს ზურგისთვის უფრო ღირს, ვიდრე ნებისმიერი დამატებითი ვარჯიში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• სიმსუქნე, ყრიალი ან სისუსტე ფეხში ან ხელში, განსაკუთრებით თუ ეს მუხლამდე ან მუხლამდე გადის.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან წონის დაკლებისა და ცხელების დროს ხდება.
• ახალი სუნთქვის გაძნელება დატვირთვისას (70 გრადუსზე მეტი მრუდი შეიძლება შეზღუდოს მკერდის უჯრა).
• აშკარად პროგრესირებადი მრუდე მოზარდში ზრდის სპურტის დროს რაც ნიშნავს შემოწმებას ყოველ 466 თვეში ერთხელ.
• შარდის ბუშტის ან ნაწლავის კონტროლის დაკარგვა იმავე დღეს, სასწრაფოდ.

მოკლე ვერსია

• ოჲჟლვენა კჲბ, ოჲ 40 გლჟჲს ვ ნორმალთკ ჲბჲდნა, ოჲ-მაჲ ჲეჲფა ფთჟჲჲ.
• 3 ძალოვანი სესიები კვირაში 45-60 წუთის განმავლობაში, დამატებით 2 x 25-30 წუთი მარტივი კარდიო.
• სუსტი მხარე პირველი და განსაზღვრავს განმეორებებს; გვერდითი დაფები 3 x 20 40 წამში და ჩანთა 3 x 20 მეტრი არის ყველაზე ღირებული დამატებები.
• პროგრესი +2,5 კგ კვირაში ქვედა სხეულის და +1,25 კგ ზედა, ყოველთვის 23 გამეორება რეზერვში და არ მაქსიმალური ტესტირება.
• ტკივილი 3/10-მდე, რომელიც 24 საათში გადის, კარგია. სიმკვრივე, ღამის ტკივილი ან ძალის დაკარგვა ნიშნავს შემოწმებას და არა პროგრამის შეცვლას.