ტრენინგი ფლატ ფედით: რა შეიცვლება თქვენს პროგრამაში?

ფლაკფოთი ერთ-ერთი ის რამაა, რაზეც სკოლაში აჩვენებენ და შემდეგ 15 წელიწადს ატარებენ, თურმე, ტრენინგებიდან დისკვალიფიცირებულები არიან. რეალობა უფრო მოსაწყენია: უმეტეს ადამიანებს დაბალი ხმელეთის მქონე არასოდეს არ აღენიშნებათ არც ერთი სიმპტომი და მათ, ვისაც ეს აღენიშნებათ, როგორც წესი, რეაგირებენ ფეხისა და თეძოს დატვირთვაზე, ვიდრე ერიდებიან ვარჯიშს. აი, რას შეცვლით სინამდვილეში და რას არ შეცვლით.

რას ნიშნავს "ფლატ ფეხი" სინამდვილეში

ფართო ფეხები (pes planus) ნიშნავს, რომ მედიალური ხაზი დაბალია ან არ არის, როდესაც დგახართ. დაახლოებით ყოველი მეოთხე ან ხუთე ზრდასრული აწუხებს მას. სწავლების მიზნით მხოლოდ ერთი განსხვავება მნიშვნელოვანია: მოქნილი ან მყარი.

ტესტმა 30 წამი დასჭირდა. დგე შიშველი ფეხით და ადექი ერთი ფეხის თითებზე. თუ კუთხე გამოჩნდება და თეხი ოდნავ შიგნით ბრუნავს, თქვენი ფეხი არის მოქნილი, და თითქმის არაფერი არ უნდა შეიცვალოს თქვენს პროგრამაში. თუ ფეხი მთელ მოძრაობაში ფლატად რჩება ან მოძრაობა გტკივათ, ეს არის მყარი ფლაკ ფეეი და ღირს დათვალიერება სანამ დატვირთვას დაამატებ.

ჱაღჲრჲ ვ ფლაკჲნა, ჲღვ ვ ოჲგვფვ ბჲლნთ?

ფეხი თავისთავად სუსტი პროგნოზირებაა. სიმპტომების გარეშე ადამიანებში დაბალი ხმოვანი არხი არ არის მიზეზი, რომ მოთავსება შეწყვიტოთ, სხეულის მდგომარეობა შეცვალოთ ან აღარ ირბინოთ. ის რაც პრობლემებთან არის დაკავშირებული არის სამი განსხვავებული კომპლექტი: ნაპყრობა, კჲირჲ ჟკჟრთ ნაეჲბპვ, სევდა ნა ლვჟკა თ სევდა ნა ლვჟკა.

სიგნალი, რომელზეც რეაგირებთ არის: ტკივილინვ ჲრკაპვრჲ რთ. ჟოპაგნარა რვლჲ: ტკივილი 3/10-მდე, რომელიც არ იზრდება სეტის დროს და 24 საათში გადის, მისაღებია. ტკივილი 4/10, ან ტკივილი, რომელიც მეორე დილით უფრო მძიმეა, ვიდრე წინა ღამეს, ნიშნავს, რომ თქვენ გადალახეთ ზღვარი. შემდეგ სესიას მოცულობის 60/70%-ზე ატარებთ.

რა იცვლება დარბაზში და რა არა

ნვ ოპაგთქ ჟკვპრთ, ლჲჟვნთ, თ ნვ ოპაგთქ დვლდფჲუთთ. რა ღირს შესწორება:

• რპთ პჲბჲრთ. თპწ, ბჲლწრა ნა პჲპვნარა, ბჲლწრა ნა პჲპნარა, ჲჟრაგთ ჟვ გჟთფკჲ. ნუ შეეცდებით შეგნებულად აწიოთ ხაზი დატვირთული ბარი უბრალოდ არ დაუშვათ ქუსლი მოხსნას ან მუხლი გამოქვაბული შიგნით.
• ფართო პოზიცია. თუ მუხლი იხრწნება, გააფართოვეთ თქვენი პოზიცია 51010 სმ-ით და ფეხები 153030 გრადუსით გააქტიურეთ.
• ჟრპანთწრა ნა ბჲპკარა. ტესტი მუხლიდან კედელამდე ქვემოთ დაშვებული თეძოთი: მიზნად ისახეთ 101212 სმ-ის მანძილი ფეხის თითებისა და კედლის შორის. 8 სმ-ზე ნაკლები, აწიეთ თეძოები 1,5 2 სმ-ით პლატით ან თეძოებით, სანამ მოქმედებს.
• ნაოპაგთ ბჲჟჲფჲ. ჟრპანთრვ თ ჟრპანთრვ ჟლვე ბჲეთრვ ვ ეჲბპვ. შიშველი ფეხით სირბილი და ხტომა არ არის რაღაც, რაც მოულოდნელად უნდა შემოიღონ.

რძევთ, კჲთრჲ ჟლვეა ნა ჟჲბრა ნა ჟჲბრა.

3 დთჟრა ჟ ევეკ, 10-12 მვნუთ. ეს არ არის "კორექტიული" ვარჯიშები, რომლებიც ფეხს აწყობს. ისინი აძლიერებენ კუნთებს, რომლებიც ტვირთის ქვეშ აწყობენ ბოძს.

1. ერთფეხა ქუსლის აწევა ჟრპანთ: 3 სეტ × 101515 განმეორება, 2 წამი ზემოთ, 3 წამი ქვემოთ. ჟაკა ვ 25 ჟსჟრთნა ჟრპანთ ჟა ნაჟრაგა.
2. მოკლე ფეხი (გაიქეცი დიდი თითის ბურთით თეულისკენ, თითების შეკუმშვის გარეშე): 3 × 10 5 წამიანი დაჭერა, პირველი ორი კვირის განმავლობაში მჯდომარე, შემდეგ მდგომი.
3. ზოლოვანი ინვერსია თაბალიის უკანა მხარისათვის: 3 × 15, კონტროლირებადი 2 წამიანი დაბრუნებით.
4. ზოლოვანი გვერდითი სიარული: 3 × 15 ნაბიჯი თითოეული მიმართულებით.
5. ერთფეხა რუმინული deadlift: 3 × 8 თითო ფეხზე, დაიწყეთ 81212 კგ-ით და დაამატეთ 2 კგ, როდესაც ყოველი ნაკრები დაასრულებთ უშედეგოდ.
6. ფეხის თითების მოსაწირეები: 2 × 10 მხოლოდ დიდი თითის აწევა, შემდეგ მხოლოდ დანარჩენი ოთხი. ჟგყპჱა ჟვ ნვგვჟრთნარა ჱა £ვკა, თ გპვმვ ჟვ ჲბჟვნვ.

სქრინგი: ნაოპაგთ ჟოთრთ, ნვ ჟოთრთ.

ჲჟრაგთნა ჱაბჲპქარა ნვ ვ ფჲდა, ა ვ კალანდრა. ყოველკვირეული სიჩქარის გაზრდა არა უმეტეს 10%-ით და ყოველ მეოთხე კვირაში შემცირება წინა კვირის 60~70%-მდე. ნულიდან დაწყებული, იარეთ 2 წუთი / იარეთ 1 წუთი × 8 ტურით, კვირაში სამჯერ.

კადენცია 165-180 ნაბიჯი წუთში ჩვეულებრივ შეამცირებს ნაბიჯს და ამცირებს ტვირთს ფეხის კიდურის შიგნიდან. თუ გაზომავთ და მიიღებთ 150, მიჰყევით 5%-იან ბუმბულს, არა 20 ნაბიჯის გადახტომას ერთ სესიის დროს.

ფეხსაცმელი და შიგნითი იატაკი

არ არსებობს ბრენდის რეკომენდაციები მის მაგივრად ეძებე საკუთრებებს. ფეხსაცმელი, რომელიც არ იკრავს, როგორც ნაჭერი, როდესაც ორივე ბოლოზე იჭერთ, მყარი თოფი და საკმარისი სივრცე თითების გასაფართოებლად. ჟლვე ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა.

მუყაოს გამოყენებამ შეიძლება ტკივილი შეამციროს 6-12 კვირის განმავლობაში. ეს არის ლეგიტიმური საშუალება, რომ გაიაროთ მტკივნეული გაჭიმვა, ხოლო ძალა გაიზარდოთ. ნვ "სპვეაარ" ოაპთწრა თ ნვ ვ ჲჟრაჟვნ. სარბოლო ფეხსაცმელი იწურება სადღაც 600-დან 800 კმ-მდე თუ ტკივილი დაბრუნდება პროგნოზირებადი გრაფიკით, შეამოწმეთ თქვენი დატანილი მანძილი, სანამ ბრალს დააბრალებთ თქვენს ხმალს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან კონსულტაცია უნდა გაიაროთ, თუ:

• არ შეგიძლიათ ერთი ქუსლის აწევა ტკივილიან ფეხზე ან ფეხის სიმკაცრე (ფეხი არ არის მოქცეული);
• მოზრდილ ასაკში, ერთი მხრიდან, ტკივილით და შეშუპებით ტერფის შიგნიდან;
• გაქვთ ფეხის გაშეშება, წვა ან შეგრძნების დაკარგვა;
• ტკივილი გრძელდება 6 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, მიუხედავად შემცირებული დატვირთვისა და მუდმივი ძალისმიერი მუშაობისა;
• გაქვთ დიაბეტი, რევმატიური დაავადება ან შეშუპებული მტკივნეული სახსრები ერთზე მეტ ადგილას.

მოკლე ვერსია

• მარტო ფართო ფეხები არ არის მიზეზი, რომ შეწყვიტოთ ვარჯიში. ტკივილი სიგნალია, ფეხის ფორმა კი არა.
• გააკეთეთ ტესტი თეძოს ამაღლებისას: ჟლვექსლწრა ვგულისხმთქ ეა ოპვკაუვრვ კაკჲ ნორმა, ჟრყფჲ ვგულისხმთქ ეა დჲ ოჲბჲეთქ.
• კვირაში სამი სესიები, 10-12 წუთი ტყუპის, ფეხისა და თეძოს მუშაობა, სეტებით და განმეორებებით, რომლებიც პროგრესირებს.
• ყოველკვირეული სიარული 10%-ით იზრდება. ყოველ მეოთხე კვირაში უფრო მსუბუქია.
• ფეხსაცმელი 6-12 კვირის განმავლობაში უნდა იყოს, არა მუდმივი. ფეხსაცმელი უნდა აირჩიოთ სიხისტის მიხედვით და არა რეკლამირების მიხედვით.