ვარჯიში გულმკერდის გაციების დროს: როდის უნდა აწიოთ და როდის უნდა შეწყვიტოთ

კოღო, რომელიც მკერდში გადმოიწევს, არ არის იგივე პრობლემა, რაც ცხვირის დაბლოკვა. ეს განსხვავება განაპირობებს, ამ კვირაში ნორმალურად ივარჯიშებ, ნახევარი დატვირთვით თუ საერთოდ. უმეტესობა იმავე მიმართულებით ცდება: ისინი აკეთებენ სესიას, რადგან თავს ტოლერანტულად გრძნობენ და ოთხდღიან გაციებას ათდღიანად აქცევენ. აი როგორ უნდა მოაგვაროთ ეს საკითხი გათვლების გარეშე.

ყელის ზემოთ ან ქვემოთ

ძველი წესი კისრის შესახებ ჯერ კიდევ ყველაზე სასარგებლო ფილტრია.

• კისრის ზემოთ: ცხვირის ცვენა, შეკუმშვა, ღებინება, მსუბუქი ყელის ტკივილი, მსუბუქი თავის ტკივილი. ტრენინგი ზოგადად კარგია დაბალი ინტენსივობით.
• ყელის ქვემოთ: ხველა, რომელიც მკერდის სიღრმეში მოდის, მკერდის ჯირკვლის შეკუმშვა ან წნევა, ღრიალი, ცხელება, კუნთების ტკივილი, დაღლილობა, რომელიც 15 წუთიანი სიარულის შემდეგ გექნებათ.

გულმკერდის გაციება მეორე ჯგუფშია. ანთებული სასუნთქი გზები გულის 10 დან 20 ცემით უფრო სწრაფად და იგივე ტემპით სუნთქვას უფრო დაბალ სიღრმეზე ატარებს და იგივე წონის შემთხვევაში უფრო დიდი ძალისხმევაა. ტრენინგი ამ გზით რთული არ არის, უბრალოდ ძვირი ღირს.

ორმა რიცხვმა გაასწრო შენი გრძნობები.

ჟრპნარა ნა ჟრპნარა. ჱაკყევ დჲ გპვმვ ნა დლაგა, ოპვეთ ეა ჟვ თჱდლვექ ჲრ ლვდრა, ჱა 60 ჟვკანდა. თუ ეს ნორმალურზე 10 ან მეტი დარტყმაა, თქვენი სხეული კვლავ იბრძვის. დაელოდეთ დილას, როცა ის 5 ცემას დაუბრუნდება.

ტემპერატურა. 37.5C ზე მეტი ნულოვანი ვარჯიშია. ნულოვანი კი ნულოვანი. არც კი არის მარტივი კარდიო. დაელოდეთ სრული 24 საათი სიცხის გარეშე და სიცხის დამწევი წამლების გარეშე სანამ განვიხილავთ სესიას.

ტესტი 10 წუთში

თუ სიცხე არ გაქვს და ხველა მშრალი და ხანდახან ხდება, მაშინ გააკეთე შემდეგი, სანამ სპორტდარბაზში წახვალ: 10 წუთი სწრაფი სიარული ან სამი კიბე ზომიერ ტემპში. თუ ხველა შემდგომ უარესდება, გულმკერდი იჭიმება ან სუნთქვა 5 წუთზე მეტი დროში იბრუნებს, არ ივარჯიშოთ. თუ თქვენც იგივე ან უკეთესად გრძნობთ თავს, თქვენ ადვილი სესიის არ იმსახურებთ, რომელიც თქვენს პროგრამაზეა.

ჟლვეა ნა ჟრპანა გჟვ ჲნ ჟვნ. ჟლვეჲჟრა ჟრპანა ნა ვენჲგნთწრა ნა ჟრპაჳა, რპწბგა ეა ჟრპნა მთლთკ ჟვემწრა.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ

• სიარული, დღეში 20-40 წუთი, იმ ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ საუბარი.
• მობილობა და გაჭიმვა, 10-15 წუთი, სუნთქვის შეკავების გარეშე.
• ტექნიკა მუშაობა ცარიელი ბარი ან 30-40% თქვენი სამუშაო წონა, 2-3 ნაკრები 5 გამეორება.

რა არ უნდა გააკეთოთ: ინტერვალები, სეტები წარუმატებლობისკენ, მძიმე სკუტი და მკვდარი ტვირთები, ნებისმიერი მაქსიმუმის 80%-ზე მეტი და ნებისმიერი სესია 45 წუთზე მეტი.

გყპნა ჟვ: ყოველდღიური გეგმა.

დღე 1 არის პირველი დღე, როდესაც 24 საათი ცხელება არ გაქვს და ხველა აღარ მოდის გულმკერდიდან.

1. დღე 1: 30 წუთი ფეხით, გულისცემა 120-ზე ნაკლები.
2. ევე დღე: 30-40 წუთი მარტივი კარდიო, ძალისხმევა 4 10-დან.
3. 3. დღე: ფიზიკურად ვარჯიშობდით 5-6ჯერ, თითოეული 2-ჯერ, 8-10-ჯერ, თქვენი ჩვეულებრივი წონის 50-60 პროცენტით. სულ დაახლოებით 40 წუთი.
4. დღე 4: სვრანთ თლთ სეირნაკ.
5. 5. დღე: 3 სეტ, 70-75 პროცენტი თქვენი წონისა, ყოველთვის 3 განმეორება დარჩენილი სარეზერვო.
6. 7-10 დღე: მთლიანი წონა და მთლიანი მოცულობა, თუ არაფერი გამოვიდა.

რგჲრჲ პვკჟრჲ: თუ ხველა, ცხელება ან ძლიერი დაღლილობა სესიიდან 24 საათის განმავლობაში დაბრუნდება, დაუბრუნდით გეგმის წინა დღეს და დაამატეთ 48 საათი. მშრალი ხველა, რომელიც კიდევ 2-3 კვირით გრძელდება, მას შემდეგ რაც ყველაფერი გაირკვევა, ჩვეულებრივი მოვლენაა და თავისთავად არ არის მიზეზი, რომ არ დადიო სპორტულ დარბაზში, სანამ არ გაუარესდება დატვირთვა.

სითხეები, საკვები და ძილი

სითხეები: 30-35 მლ სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე დღეში, დამატებით 500 მლ თითოეული სიცხის ხარისხისთვის. 80 კგ-იანი ლიფტერისათვის ეს არის 2,4-2,8 ლიტრი და თითქმის 3,5 ლიტრი ტემპერატურის დაცვისას.

საკვები: არ დაიცვათ დიეტა ავადმყოფობის დროს. ვჭამოთ შენარჩუნების დროს ან 200 კკალ ზემოთ. შეინარჩუნეთ პროტეინის შემცველობა 1,6-2,2 გ/კილოგრამზე 130-175 გ/დღე 80 კგ-ზე რადგან კუნთები უფრო სწრაფად იკარგება, როდესაც იწექით და გაქვთ ანთება.

სძინავს: 8-9 სთმ, აჱ 20-30-მვნვნვნვნჲ ჟრპა, აკჲ მჲზვქ. ეს ერთადერთი პუნქტია ამ სიაში, რომელიც მაჩვენებლივ აჩქარებს აღდგენას.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ცხელება 38 °C ზე მეტია სამი დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში ან ცხელება, რომელიც კვლავ იწყება მას შემდეგ, რაც უკვე გაქრა.
• სუნთქვის უკმარისობა დასვენებისას ან ერთი ამოსუნთქვით 10 სიტყვის წინადადების თქმის შეუძლებლობა.
• მკერდის ტკივილი ან წნევა, ან გულისცემის დარტყმა ან გადახტომა მშვიდად. გულის კუნთების ანთება (მიოკარდიტი) იშვიათია, მაგრამ რეალურია. ის ყველაზე ხშირად იმ ადამიანებში ვლინდება, ვინც ამ დაავადების დროს ვარჯიშს გაიკეთა.
• სისხლის ხველა ან ცხელების მქონე სქელი ფერის ფლუკმა.
• სიმპტომები უმჯობესდება და შემდეგ მკვეთრად უარესდება მეშვიდედან მეათე დღემდე.
• ხველა, რომელიც გრძელდება 3 კვირაზე მეტხანს.
• ასთმა, ფილტვის ან გულის ქრონიკული დაავადებები, დიაბეტი, ორსულობა ან სხვა რაიმე, რაც იმუნურ სისტემას აფერხებს. ადრე მიდი და ზემოთ აღნიშნულ ნიშნებს არ დაელოდო.

მოკლე ვერსია

• ყელის ქვემოთ სიმპტომები, მათ შორის გულმკერდის ხველა, ნიშნავს სრულ წერტილს. ყელის ზემოთ სიმპტომები კი უბრალოდ უფრო მარტივ სესიას ნიშნავს.
• სიცხე 37. 5 °C- ზე ან გულისცემა დასვენებისას 10 ცალი აღემატება საწყის ნიშნულს: ნვმა რპვნჟვნ გ ევნ.
• 20 დან 40 წუთის სიარული და 10-15 წუთის მობილობა თითქმის ყოველთვის დასაშვებია.
• გალაკტიონზე. 50-60 პროცენტი თქვენი წონის და ნახევარი ნაკრები პირველი 2-3 სესიის განმავლობაში, სრული დატვირთვა მხოლოდ 7-10 დღის შემდეგ.
• მკერდის ტკივილი, სუნთქვის უკმარისობა ან სიცხის დაბრუნება ნიშნავს ექიმთან მისვლას იმავე დღეს.