მხრის ტკივილი, როდესაც ხელს აწევინებ: რა იწვევს მას ტრენინგის მსურველებში, რა უნდა შეიცვალოს და როდის უნდა მიმართოს ექიმს

მკლავის დაჭიმვა, როდესაც ხელის წვერს ზემოთ აწევენ, ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა რეგულარულად ვარჯიშის დროს. უმეტეს შემთხვევაში ეს არ არის გატეხილი მყესი, ეს არის დატვირთვის/აღდგენის თანაფარდობა, რომელიც დაშალეს: ზედმეტად დიდი წნეხით, ზედმეტად ცოტა ხმით და ზედმეტად ბევრი განმეორებით იმ მანძილზე, რომ მხარი ამჟამად ვერ იტანს. აი როგორ უნდა წაიკითხოთ ეს ნიმუში, რა უნდა შეცვალოთ შემდეგ სესიის დროს და როდის არის ცუდი იდეა დაელოდოთ.

რა მოხდება, როდესაც ხელს აწევინებ?

როგორც კი მკლავი მაღლა წავა, მკერდის წვერი ბრუნავს და იწევს სქელი ღრუში, ხოლო მხრის ბლანკი დაახლოებით 60 გრადუსით ბრუნავს ზევით. თუ ბლედი არ მიჰყვება, რადგან ქვედა და შუა ხვრელები და ხრტილი სუსტია ან დაღლილია, სივრცე, რომლითაც გადიან როტატორული მანჯის მყესები და ბურსა, მცირდება. ჟრპანთრვ ჟვ ჲჟრაგთარ ჟრპანთრვ. თუ ვარჯიშობთ, ეს სცენარი კვირაში ასჯერ მეორდება. ამიტომაც ტკივილი თანდათანობით იზრდება და არა ერთბაშად.

ტკივილის ფორმები და მათი მნიშვნელობა

• ტკივილი 60-120 გრადუსის სიმაღლეზე, ტოლერირებადი ზემოთ და ქვემოთ: კლასიკური მტკივნეული არქი, რომელიც ტიპურია სუპრასპინატუსის მყესის ან ბურსა- ბურსა- ს გაღიზიანებისთვის.
• ტკივილი ყველაზე ზემოთ, 160 გრადუსზე მაღლა., მკერდის წვერზე: უფრო ხშირად ა.ს. სახსარი, გავრცელებულია ადამიანებში, რომლებიც ბევრს იხრჩობენ, ფართო დაჭერის სკამზე და მდგომი რიგებში.
• ტკივილი მხრის წინა ნაწილში, უფრო მძიმეა სკამზე და როდესაც ხელი სხეულის უკან გადადის.: ჩვეულებრივ ბიცეფსის მყესის გრძელი თავი ან კაფსულას წინა ნაწილი.
• ღამით ტკივილი, როდესაც იმ მხარეს იწვები.: გაღიზიანება უკვე მნიშვნელოვანი და პასუხი ნაკლები მოცულობაა, არა მეტი გაჭიმვა.
• მკაცრობა ყველა მიმართულებით, მათ შორის მაშინაც, როდესაც სხვამ დაიძრა თქვენი ხელი.: ეს არ არის უბრალო გადატვირთვა და საჭიროებს გამოკვლევას.

რატომ ვლინდება ეს ადამიანებში, რომლებიც ვარჯიშობენ

ყველაზე გავრცელებული მიზეზი მოცულობის შეუსაბამობაა. თუ კვირაში 15ჯერ დაჭერთ (ბენდი, დახრილობა, ზემოდან დაჭერით, დაჭერით) და მხოლოდ 8ჯერ დაჭერთ, მხრის წინა ნაწილი ბევრად მეტ სამუშაოს აკეთებს, ვიდრე უკან და მხრის ბადე კონტროლს კარგავს. მეორე გავრცელებული მიზეზი არის დატვირთვის გადატვირთვა: დაემატოს 10 კგ-ს თქვენი სკამზე ორი კვირის განმავლობაში, ან გადავიდეს 10დან 18 მხარზე ერთ ღამეში. მყესები უფრო ნელა ადაპტირდებიან ვიდრე კუნთები. მყესს 6-12 კვირა სჭირდება იმისთვის, რომ მოახდინოს ის, რასაც კუნთი 3 კვირაში იტანს.

ტექნიკური გამომწვევები მოსალოდნელია: ლოყები 90 გრადუსზე გაშლილი, ხელისგული გაცილებით ფართოა 1.5 წელის სიგანეზე, გვერდითი აწევა 90 გრადუსზე მეტით, თითის თითი კი ქვემოთ მიუთითებს, ყველაფერი კისრის უკან და ღრმა ჩავარდნები ლოყის დახრის 90 გრადუსზე მეტი. დაემატეთ 7 საათზე ნაკლები ძილი და 8 საათი დღეში მაგიდასთან და მხარი ვერასდროს დაიბრუნებს.

რა უნდა შეიცვალოს ახლავე

1. შეამცირეთ ტკივილიანი მოძრაობების დატვირთვა 30-დან 50 პროცენტამდე. ტკივილი შეიძლება გაიზარდოს 3-დან 10-მდე. თუ ის უარესდება 24 საათის შემდეგ, ვიდრე სესიის წინ, ეს ზედმეტია.
2. ჟოპვჟრთ, ნვ თჱბპაკ. გადაიტანეთ ბარბელების სკამი ნეიტრალური წვნიანის ჰანბელებზე ან 30-გრადიან დახრილობაზე, ზემო პრესი 45-დან 60 გრადუსამდე დახრილობაზე ან მიწის ნაღმების პრესზე და პარკირება 3-4 კვირის განმავლობაში.
3. შევიწროვეთ სკამის დაჭერა არანაკლებ 1.5 მხრის სიგანეზე და შეინარჩუნეთ კისერები ტორსოსგან 45-60 გრადუსში.
4. ოპვჟრთმვნრვ ვ ნაჟჲბვნთ ნა ჟრპანთრვ, ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ, 8-12 დთპვჟრთ ჟ 4-8 კგ და ნვ ჟრპანთ, ნაცვლად 15 დთპვჟრთ ნაჟჲბნთ.
5. თითოეული პრესის ნაკრებისათვის დაგეგმილი უნდა იყოს 1,5-2 სეტის მოზიდვა. ჟ 12 ჟრპანთ ნა ჟვემვნ, რპვბაქ 18-24 ჟრპანთ ნა ჟრპანთ, ჟრპანთ ნა ჟრპანთ თ ჟრპანთ ნა ჟრპანთ.
6. ჟრანთრვ ჟრანთრვ თ ჟრანთრვ ჟრანთრვ ჟრანთრვ გპვმვ კჲდარჲ ბყევ ტყანთრვ.

ვარჯიშები, რომლებიც ნამდვილად დაგეხმარებათ.

• გარე ბრუნვა გვერდითი ბენდის ან კაბელის გამოყენებით, ხელსაბანი მუხლის ქვეშ: 3 ნაკრები 12 დან 15 მდე, წინააღმდეგობა 1-3 კგ, 2-3 ჯერ კვირაში, 2 წამი უკან დაბრუნებისას.
• მდგრადი Y ზრდა 30 გრადუსიან სკამზე: 3 ნაკრები 10 დან 12 წონით, სხეულის წონა ან 1-2 კგ, 1 წამი დაჭერით ზედა ნაწილში.
• სერატუსის კედლის პრესა ან პუშ-უპი პლუს: 3 ნაკრები 10-დან 15 წლამდე.
• სახის მოზიდვა: 3 სეზონი 15 ცალი 2 წამიანი დაჭერით, მუხლები მხრების სიმაღლეზე.
• გათბობა წინ წასმისა: 5 დან 8 წუთამდე, 20 როტაცია და ორი სინათლე 40 და 60 პროცენტით.

რამდენი ხანი დასჭირდება და როგორ უნდა დააკონკრეტოთ ეს

მყესების გაღიზიანებისას პირველი აშკარა გაუმჯობესება ჩვეულებრივ 2 - 4 კვირაში ვლინდება, ხოლო სრული დატვირთვის დაბრუნება 8 - 12 კვირაში ხდება. ოჲგვფვ ჲოთრგაქ ჲგა თრა ნვღჲ გჟვ ეგა ჟვემვნრა: რამდენი გრადუსი შეგიძლიათ ამაღლოთ ტკივილის გარეშე, რამდენი კილოგრამი შეგიძლიათ დააჭიროთ ტკივილის გარეშე და გაგაღვიძებთ თუ არა ის ღამით.

მთლიანმა დასვენებამ იშვიათად ამუშავებს ამას. კჲირჲ ნვ ოპაგწ ეპსდთჳკარა, ღვ ჟვ ოჲბჲლწგა ჟლვე დთევნა, კჲირჲ ჟვ გყპნვქ ნა ბჲპკა. თნდვნრვ რპვბაარ ჟრპანჲგვნჲ ჟრპანჲგნარა, ნვ ჟრპანჲგნარა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თქვენ არ შეგიძლიათ ხელის გაწევას 90 გრადუსამდე ვარდნის, წამოწევის ან მოულოდნელი მოზიდვის შემდეგ.
• ვთნეთგნეთ დეფორმაცია, შეშუპება ან გრძნობა, თითქოს რაღაც გამოვიდა.
• ხელის ან ხელის ქვედა კიდურის გაშეშება, ყრიალი ან სისუსტე.
• ტკივილი, რომელიც ყოველ ღამე გაღვიძებთ 3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში.
• სიცხე 38 გრადუსზე მეტი, წითელი, ცხელი მხარე: ჟრანთგ.
• მხრის ტკივილი, რომელიც გამოჩნდება ძნელი დატვირთვით, მკერდის შეკუმშვის, ოფლიანობის ან სუნთქვის უკმარისობის დროს: სასწრაფო დახმარებას.
• სიმკვრივე, რომელიც კვირაში კვირაში იზრდება, განსაკუთრებით დიაბეტის ან ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებების დროს.
• 6 დან 8 კვირამდე მუდმივი ტრენინგების ცვლილების შემდეგ პროგრესი არ არის.

მოკლე ვერსია

• ტკივილი 60 და 120 გრადუსის შორის აწევა, როგორც წესი, მყესის გაღიზიანებაა და არა სერიოზული ტრავმა.
• შეამცირეთ ტკივილიანი მოძრაობების დატვირთვა 30-დან 50 პროცენტამდე, ტკივილი შეინარჩუნეთ 3-დან 10-ში ან ნაკლებად და 24 საათის შემდეგ შეამოწმეთ.
• გაუშვით 1.5-2 სეტი წვრილი თითოეული პრესის; 45-60 გრადუსის მოქცევა, მოჭიდავე 1.5 მხარზე სიგანე.
• გარე როტაციები 3 x 12-15 1 - 3 კგ, კვირაში 2-3 ჯერ, Y- ის გაზრდა და serratus მუშაობა.
• დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს ტრავმის შემდეგ სისუსტის, გაშეშების, ცხელების ან გულმკერდის სიმპტომების გამო. თუ 6 - დან 8 კვირამდე არაფერი გაუმჯობესებულა, დანიშნეთ ექიმთან შეხვედრა.