ჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟ: რატომ ხდება ეს? რა უნდა შეიცვალოს და როდის უნდა მიმართოს ექიმს

ტკივილი მენჯის არეში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული საჩივარია ადამიანებში, რომლებიც მოულოდნელად იჩქარებენ სირბილში, ხტომაში ან კლასზე დაფუძნებულ ვარჯიშში. უმეტეს შემთხვევაში ეს არ არის სერიოზული ტრავმა ეს არის ქსოვილი რომელსაც არ ჰქონდა დრო ადაპტირებული იყოს დატვირთვასთან. ნამდვილი პრობლემა მაშინ იწყება, როცა ამას უგულებელყოფ, რადგან მტკივნეული მკერდის ძვალს შეუძლია გადაიზარდოს სტრესული მოტეხილობა, რომელიც 6-8 კვირაში დაგაკარგვინებს.

რა არის სინამდვილეში ტერფის ღეროს ფარები

კლინიკური სახელწოდება არის მედიალური ტიბიალური სტრესის სინდრომი. ტკივილი ჩვეულებრივ მდებარეობს მენჯის ძვლის შიდა კიდეზე, ქვედა მესამედში, 5 დან 15 სანტიმეტრამდე. სიტყვა გაჭიმვა საკითხები: კჲდარჲ ოპვჟლვექ ჟჲ პვჟრჲ, ლჲგჲ რყანვ ვ ნაჟრთვნ, ნვ ვ ნთღჲ ჟჲ ოლანთკა.

ტიპიური ნიმუში ასე გამოიყურება:

• სევდა სირბილის დასაწყისში, 5 დან 10 წუთის შემდეგ იკლებს, შემდეგ კი უფრო ძლიერად იბრუნებს შემდეგ და საღამოს.
• ტკივილი უხეში და ფრიადია, არა მკვეთრი და მკაცრი.
• პირველი 10-20 ნაბიჯი დილით მკაცრი და მტკივნეულია.
• ჟრაჟნა ნა კსთარა ვ ნაოპაგვნ, ნჲ ნვ ვ ოჲჟლვევნ.

რატომ ვლინდება ეს ადამიანებში, რომლებიც ვარჯიშობენ

თითქმის ყოველთვის არის რაღაც ვერსია ძალიან ბევრი, ძალიან ადრე, ზედაპირებზე, რომლებიც ძალიან მტკიცეა- ნვ. ჲბთფნჲ ჟრპანთ:

• ყოველკვირეული სიჩქარის 10 პროცენტით ზრდა - ვთქვათ, 15 კილომეტრიდან 25 კილომეტრამდე ერთ კვირაში.
• მოულოდნელი გადასვლა მოირბენილზე ან ბალახზე ასფალტზე და ბეტონზე.
• გადახტომის მოცულობა: 200 ან მეტი დაშვება სესიის განმავლობაში (ხელი, ყუთი ხტომა, burpees), განსაკუთრებით ორი ან სამი დღე თანმიმდევრად.
• ჟლვეჲჲ ჟრპანჲ, £ვ £აჟ 160 ფსკრჲ გ ჟრპანჲ, ჟ ლჲგჲჲ გპვეჲ თ პჲჟრა ნაეჲბარა ნა კსრჲრჲ რთ.
• ფეხსაცმელი 600-დან 800 კილომეტრამდე ან მოულოდნელი ცვლილება სხვა ფეხსაცმლის ტიპზე 3-4 კვირის გარდა.
• სუსტი ტყუპები და ბარძაყები. თუ ვერ შეძლებთ 25 ცალფეხა ტყუპის აწევის გაკეთებას უშედეგოდ, თქვენი პასუხის ნაწილი აქ არის.
• თმამჲ ნაჟრაფა: 500 კკალ-ზე მეტი დეფიციტი დღეში რამდენიმე კვირის განმავლობაში, კვირაში 5-ჯერ ვარჯიშის პარალელურად, ხელს უშლის ძვლის თვითრეპარირების უნარს.

რა უნდა შეიცვალოს პირველ 10-14 დღეში

1. ოჲევნვ ჟრპანთწრა. თუ კვირაში 30 კმ-ს სირბილობთ, 15 კმ-მდე დააკლდით და შეწყვიტეთ ყველა ხტომა და სრინტი.
2. - ნვ ჟვ ჲბპვეგაქ. ველოსიპედით, ელიპტიკური საჭესთან, ცურვით ან ხტუნვით 30-45 წუთის განმავლობაში, თქვენ ფიტნესს შეინარჩუნებთ ძვლების დარტყმის გარეშე.
3. ოჲმჲდნვ დლვეა ნა ბჲლ. 0-დან 10 სკალაზე, აქტივობის დროს 3-მდე არის მისაღები, თუ ის 24 საათში ჩაივლის. ნვღჲ ოჲ-გყპჱაგა ჲგა ვ ჟრპანა ჱა დთევნარა.
4. ყინული 10-15 წუთის განმავლობაში დატვირთვის შემდეგ, დღეში ორჯერ ან სამჯერ პირველი 3-4 დღის განმავლობაში.
5. ოჲკლძფა ჟთ ჲეპრჲ. გაზარდეთ კადენცია 5-10 პროცენტით. დაითვალეთ რამდენჯერ დაეშვა მარჯვენა ფეხი 30 წამში და გამრავლეთ 4-ით.
6. ჟგყპქამ ოჲჱეაპა. ბეტონის ნაცვლად შეფუთული ბინძური ნივთიერებები, ცვილის ან ბილიკების გამოყენება, სულ მცირე მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში.

რვეული, რომელიც რეალურად აკეთებს საქმეს.

მიზანი არის მკერდის ტერფის უფრო მეტი ტვირთის გადატანა და არა მხოლოდ ნაკლებად მტკივნეული. ეს უნდა გააკეთოთ კვირაში 3-ჯერ, სულ მცირე 6-დან 8 კვირამდე. ძვლები და მყესები უფრო ნელა ადაპტირდებიან, ვიდრე კუნთები.

• ორფეხა ტყუპის ძაღლი: 3 სეტი 15-20 განმეორებისა, 2 წამი ზემოთ და 3 წამი ქვემოთ. კჲდარჲ ღვ ვ ლვჟნჲ, ეჲოაე 10 ეჲ 20 კგ.
• ერთფეხა ტყუპის ძაღლი: 3 x 8-12, მეორე თვის ბოლოს 3 x 20-ისკენ მიდის.
• გლუვი ტყუპის ძუძუები: 3 x 12-15 მუხლი 30 გრადუსით გადახრილი, რომელიც მიზნად ისახავს ღრმა ტყუპის კუნთებს.
• ზურგის მოქნილობა, თითების დახრისას ბენდის მიმართ: 3 x 20-25 ნელა. ეს ატვირთავს კუნთს რომელიც სინამდვილეში გადატვირთულია.
• ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ: 3x30 მეტრი.
• ქუთუთუთები: გვერდითი ფეხის ამაღლება 3 x 12-15 გვერდზე და ბულგარული გაყოფილი squats 3 x 8 ფეხზე. უფრო მყარი თეძო ნიშნავს ნაკლებად დახრილობას მენჯის არეში.
• ტყუპის გასახსნელი: 3 x 30 წამი თითო ფეხზე, ერთხელ მუხლი სწორად და ერთხელ დახრილი.

კალთის კუნთების 60-90 წამი წასვლა ფეხზე საკმარისია. ნვ ჟვ გყპლწგაგა ლთუვნჲ ნა კსთარა.

საკვები და ძილი

კბილები მასალისგან და დროისგან არის აგებული. პრაქტიკული მინიმუმი: კალციუმის 1000-დან 1200 მგ-მდე დღეში (200 მლ რძე დაახლოებით 240 მგ-ს იძლევა, 30 გ მყარი ყველი დაახლოებით 250 მგ-ს), ცილების 1,6 -დან 2,0 გ-მდე სხეულის წონის კილოგრამზე და 7 -დან 9 საათის ძილი. თუ თვეების განმავლობაში დიდი კალორიების დეფიციტი გქონდათ, სანამ სხვა რამეს შეცვლიდით, ეს უნდა მოასწოროთ.

გყპნა ნა რპვქთწრა

კრიტერიუმები ხელახალი დაწყებისათვის: 7 დღე ტკივილის გარეშე ნორმალური სიარულით, პლუს 20 ტკივილის გარეშე ხტომა ერთ ფეხზე. თ აჱ ღვ ნაოპაგწ კაკრჲ ვ:

1. ევეკ 1: 1 წუთი სირბილი / 2 წუთი სიარული, 8 ტურები, კვირაში 3-ჯერ.
2. ევეკ 2: 2 წუთი სირბილი / 1 წუთი სიარული, 8 ტყვია.
3. კვერა 3: 10 წუთი უწყვეტად, შემდეგ 15, შემდეგ 20.
4. ოჲეჲბპვ ჲე რჲგა: არანაკლებ 10%-ით მეტი კილომეტრი წინა კვირასთან შედარებით, ყოველ მეოთხე კვირას ერთი უფრო მარტივი კვირით (მინუს 30%).

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან კონსულტაცია თუ რომელიმე შემდეგი შემთხვევა შეეხება:

• ტკივილი, რომელსაც შეგიძლიათ დაიფაროთ თითის წვერით, 2-3 სმ სიგრძის ადგილზე. ეს არის წითელი დროშა სტრესული მოტეხილობისთვის.
• ტკივილი ღამით ან სრული დასვენების დროს.
• ნვ მჲზვქ ეა ჟვ ჟოპაქქ ნა ეპსდთრვ ჟთ კჲნრარა, ჱაღჲრჲ ბჲლნთრვ ჟა ნაოპაგვნთ.
• ცხელება, სიწითლე ან ცხელება ძვლის ზედაპირზე.
• გაშეშება, ქავილი, ფეხების სისუსტე ან სირბილში დაჭიმულობა, რომელიც მხოლოდ 15-20 წუთიანი დასვენების შემდეგ იკლებს.
• 3 დან 4 კვირის შემცირებული დატვირთვის შემდეგ საერთოდ არანაირი გაუმჯობესება არ დაფიქსირებულა.
• წინა სტრესული ძვლოვანი მოტეხილობები, მენსტრუაციის გამოტოვება 3 თვის განმავლობაში ან მეტი ხნის განმავლობაში ან ცნობილი კვების პრობლემა.

მოკლე ვერსია

• ტკივილი შიგნიდან, შიგნიდან, შიგნიდან.
• შეამცირეთ შეჯახების დატვირთვა 10-14 დღის განმავლობაში და შეცვალეთ 30-45 წუთის ველოსიპედით ან ცურვით.
• ტყუპის ძუძუები 3 x 15-20 და ზურგის ფლექცია 3 x 20-25, კვირაში სამჯერ, 6-8 კვირის განმავლობაში.
• კადენსი 5-10%-ით გაიზარდა, უფრო რბილი ზედაპირები, ფეხსაცმელი 600-800 კმ-ზე ნაკლები.
• კილომეტრების აღდგენა არა უმეტეს 10%-ით კვირაში, ყოველთვიურად ერთი უფრო მარტივი კვირის განმავლობაში.