რევმატოიდული ართრიტი და მოძრაობა: ვარჯიში, როცა სახსრები კუნთებს უწევს

რევმატოიდული ართრიტი (RA) არის ავტოიმუნური დაავადება, რომლის დროსაც იმუნური სისტემა თავს ესხმის სახსრების გარსს, როგორც წესი სიმეტრიულად და როგორც წესი იწყება ხელებიდან, ხელისგულებიდან და ფეხებიდან. ათწლეულების განმავლობაში სტანდარტული რჩევა იყო სახსრების დაზოგვა. სურათი გადაიქცა, რადგან უმოქმედობა უფრო სწრაფად იკლებს ძალას, ძვლის სიმკვრივეს და კონდიციონს, ვიდრე დაავადება. ასე რომ კითხვა არ არის თუ არა მაგრამ რამდენად, რა და როგორ უნდა დავაბრუნოთ ის კვირაში როდესაც ანთება აქტიურია.

რა ცვლილებაა რეალურად მოძრაობა

ძნელად დაძლევადი ვარჯიში არ იწურავს ართრიტის სახსრებს და არ აჩქარებს დაზიანებას. ეს ყველაზე გავრცელებული შიში და ყველაზე გავრცელებული ცრუ წარმოდგენაა. რა მოგცემთ რეალისტურად 12-24 კვირის თანმიმდევრული მუშაობის შედეგად:

• სიძლიერე გაიზარდა დაახლოებით 20-40 პროცენტი, ყველაზე დიდია ადამიანებში, რომლებიც იწყებენ ყველაზე დაბალი საწყისი ნიშნულიდან;
• ნაკლები დაღლილობა, რაც ხშირად უფრო დიდი პრობლემაა ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ვიდრე თავად ტკივილი;
• ძვლების დაცვა, რაც მნიშვნელოვანია, რადგან როგორც დაავადება, ასევე კორტიკოსტეროიდების ხანგრძლივი გამოყენება ოსტეოპოროზისკენ მიიყვანს;
• უკეთესი წონის კონტროლი, რომელიც პირდაპირ ატვირთავს მუხლებს, ბარძაყებსა და ფეხებს.

მედიკამენტები თავის საქმეს აკეთებენ და ვარჯიში არ ჩაანაცვლებს მას. რპვქსირვკა ოპვკაზთ რა ნვ მჲდა ეა ოპვკაზთ ნარკოტიკა: მუსკულარები, ძვლები და გამძლეობა.

ყოველკვირეული ჩარჩო

სიმტკიცე: კვირაში 2-3 სესიის ჩატარება

ექვსიდან რვა სავარჯიშო სესიის განმავლობაში, 2-დან 3 ნაკრები 8-დან 12 გამეორებისგან, დატოვებს 2-3 გამეორებას რეზერვში. ნვ ჟვ ვპვეწგაი ეა ნვ ჟვ ნაოპაგწ. პირველი 8-12 კვირის განმავლობაში დაიცავით მანქანები და მართული მოძრაობები ისინი ატვირთავს ხელებსა და ხელისგულებს ბევრად ნაკლებად, ვიდრე თავისუფალი ბარბელი.

პროგრესირება: ერთხელ თქვენ დასრულდა თითოეული ნაკრები სუფთა ორი rep დარჩა, დაამატეთ 2.5 კგ ფეხების ვარჯიშებზე და 1 დან 1,25 კგ-მდე ნა ოპვევნრვლთრვ ჲე კსრჲპ. ეს არის მაქსიმუმ 4-6 კგ თვეში ფეხის პრესით ნელი, მაგრამ ის ინარჩუნებს.

თუ ხელები არ გაძლევთ საშუალებას, გამოიყენეთ ნეიტრალური ხელისჩამჭიდ, ამწევი ზოლები ან ხელისჩამჭიდების ნაცვლად ხელისჩამჭიდების საშუალებები. ჟრანთრვ ნა პვკრთ ნვ ვ გპვეჲ ეა თჱკაპვქ გჟთფკჲ ჲე კყგნთრვ.

კარდიო: 150 წუთი კვირაში

ხუთი 30-წუთიანი ან სამი 45-50-წუთიანი სესიის ჩატარება ზომიერ ტემპში, იმ ტემპში, როდესაც თქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ სრულ წინადადებებში საუბარი. ველოსიპედით სიარული, ცურვა, სწრაფი სიარული, ელიპტური და წყლის სამუშაოები უმჯობესია ტოლერირებოდეს მგრძნობიარე ფეხებსა და მუხლებს.

როდესაც დაავადება ჩუმდება, კვირაში ორჯერ 8-10 წუთიანი ინტერვალები დაამატეთ: 1 წუთი უფრო ძლიერად, 2 წუთი მარტივად., 3-4 ტყვია. რჲგა ვ ეჲჟრანვლჲ ჱა ეა ჲბვჟრთრვ ნაოპაგთლ ნაქთრვ, აჱ ნვ ეა ჟაკამვ ჲჟრაგა ნა ევნვნვნთწრჲ.

მობილობა და ხელები: 10 წუთი დღეში

მთლწრა ჟრპანა ნა ოპვჟლვეწ ნა ჟრპანთრვ, 1 დან 2 ნაკრები 10 გამეორებისგან- ნვ. ხელებისთვის: სრული მუშტი, კოჭის მუშტი, თითის გაშლა 10 განმეორება თითოეული, დღეში ორჯერ. ეს არ არის გლამურული, მაგრამ ხელის ფუნქცია ყველაზე რთულია რომ დაიბრუნო, როცა დაკარგული გაქვს.

დილის სიმკაცრე და დრო

დილის სიხისტე, რომელიც 45-დან 60 წუთამდე გრძელდება, არის ტიპიური შემთხვევა რ.ა.-სთან და არ არის მიზეზი, რომ შეწყვიტოთ სხდომა მხოლოდ იმისათვის, რომ გადაიტანოთ. საუკეთესო ფანჯარა ჩვეულებრივ არის 2 - 4 საათის შემდეგ- ნვ. ჲჟრაგთ ჟვ ჱა 10-15 წუთი, ორჯერ უფრო დიდხანს ვიდრე ჯანსაღი სახსრის საჭიროებები: 5 წუთი ველოსიპედით, 5 წუთი ცარიელი რეპეტიცია, შემდეგ ერთი ან ორი მსუბუქი სეტები.

შუქნიშნები ფარებისთვის

ნვ ჲჟრაგთრვ ჟვ ნა ჲნ ოაპვნ. ჲჟრაგთ თრპთ.

1. მწვანე ნულიდან ერთამდე შეშუპებული სახსარი, ტკივილი 3/10-მდე: ოპვჟრთმვნ გჟთფკჲ პლან თ გპვეჲპვეჲ.
2. ყვითელი 2-3 მყიფე სახსარი, ტკივილი 4-დან 6/10: მოცულობა შეამციროს 50% (სამი ნაცვლად ერთიდან ორამდე სეტი), გადადით 12 დან 15 განმეორებამდე თქვენი ჩვეულებრივი დატვირთვის დაახლოებით 60%-ით და შეამცირეთ კარდიო 15-20 მარტივ წუთამდე.
3. წითელი შეშუპებული და თბილი სახსარი, ტკივილი 6/10-ზე მეტი, ძლიერი დაღლილობა: ნვ ოჲბჲდთრვ რაკა. გამოიყენეთ იზომეტრიკა. 5 წამიანი მუდმივი მუდმივობა × 8-დან 10 განმეორებამდე დაახლოებით 20-30 პროცენტიანი ძალისხმევით, პლუს სრული მოძრაობის დიაპაზონი 1×10 და დღეში ორი 10 წუთიანი სეირნობა. ჲჟრანვრჲრჲ კსრთპ ვ ნაოპაგთლ.

უმეტესობა რამდენიმე დღედან ორ კვირამდეა. გყპნა ჟვ გპვმვ. პირველ ორ კვირას გაატარეთ დაახლოებით 70%-ზე თქვენი წინასწარი ტვირთების.

24 საათიანი წესი

ტკივილი 4/10 მიღება შესაძლებელია იმ შემთხვევაში, თუ 24 საათის განმავლობაში ნორმალურ ნიშნულზე დაბრუნდება. თუკი მომდევნო დილით სახსარი აშკარად უფრო შეშუპებულია ან უფრო თბილია, ან თქვენი სიმკვრივე ჩვეულებრივზე 30 წუთით უფრო გრძელდება, ეს ბოლო სესიის ზედმეტია. რპწბგა ეა დჲ ოჲბყპქვ. წვეთი 10 დან 20 პროცენტი დავრჩეთ იქ ერთი კვირის განმავლობაში.

საკვები, წონა და ძილი

• ცილები: 1,4 - 1,6 გ/კილოგრამი სხეულის მასა- ნვ. 70 კგ-ზე ეს არის 100 დან 112 გ დღეში, ყველაზე მარტივია 25 დან 35 გ ოთხი კვებით.
• ცხიმიანი თევზი კვირაში 2-დან 3-ჯერ100- დან 150 გრამამდე ერთ პორციაზე. თუ თქვენ რაიმე დანამატს იღებთ, უთხარით თქვენს რევმატოლოგს, რომ ზოგიერთი პრეპარატი ურთიერთქმედებს რევმატიული რეუმულიაციის წამლებთან.
• ვიტამინი D: არ ივარაუდეთ, გაზომეთ, განსაკუთრებით თუ კორტიკოსტეროიდებს იღებთ.
• თუ ზედმეტი წონა გაქვთ, მიისწრაფვით: 0,3-დან 0,5 კგ-მდე კვირაში ხოლო ძალის ვარჯიშს შეინარჩუნებთ, ამიტომ დაკარგვა ცხიმზეა და არა კუნთებზე.
• სძინავს. 7-9 საათი- ნვ. მოკლე ძილი იზრდება ტკივილის მგრძნობელობა მხოლოდ რამდენიმე ღამის შემდეგ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• შეშუპება და ტკივილი რამდენიმე სახსარში, ხანგრძლივი 6 კვირაზე მეტიდაუყოვნებლივ უნდა მოხდეს დადგენა, რადგან ადრეული დიაგნოზი გრძელვადიან პროცესს ცვლის.
• ჟოუთთჟჲნტ, კჲირჲ ვ რდლაჲ და ჟოუთთჟჲნტ, ტემპერატურა ოჲ-მაჲბლა 38 °C, ან ძლიერი ტკივილი, რომელიც მოულოდნელად სასწრაფოდ გაჩნდა, რადგან ეს შეიძლება იყოს სახსრების ინფექცია და არა რ.ა.
• სამი ან მეტი ფლეიკები სამი თვის განმავლობაში ან მუდმივად მაღალი ანთებითი მარკერები თქვენი მკურნალობა საჭიროებს გადახედვას.
• უარი თქვით თქვენს რევმატოლოგს, თუ რა ვარჯიშს აპირებთ, განსაკუთრებით თუ ეს ეხება საშვილოსნოს ყელის ხერხემალს.
• გულმკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება, დაუგეგმავი წონის დაკლება ან ხელებისა და ფეხების გაშეშება არ დაელოდოთ დანიშნულ შეხვედრას.
• არასოდეს მოახდინოთ მედიკამენტების დოზის კორექცია საკუთარი თავის ნებით, თუნდაც იმ კვირაებში, როდესაც თავს კარგად გრძნობთ.

მოკლე ვერსია

• ტრენინგი არ აზიანებს სახსრებს RA- ში. უმოქმედობა აზიანებს კუნთებს, ძვლებს და კონდიციონერს.
• ჟრანთჟკა 2 ეჲ 3 დთჟმვნრა გ ევეკარა, 2 ეჲ 3 სეუთა ჲრ 8 ეჲ 12 ჲეპრჲზთ ჟ 2 ეჲ 3 ჲეპრჲზთ ნა რჱეაპა, პვჟ 150 მვნუთ ნა ჟრანდჟჲპრჲზთრვ კარდიო.
• შეინახეთ თქვენი გეგმის სამი ვერსია: სრული, ნახევარი და მხოლოდ იზომეტრიული. დააკვირდით, რამდენი სახსარი არის შეშუპებული.
• ტკივილი 4/10-მდე, თუ 24 საათში გაივლის; თუ არა, შეამცირეთ ტკივილის 10 -დან 20 პროცენტამდე დატვირთვა.
• 1. 4 - 1. 6 გ/კგ ცილა, 7 - 9 საათი ძილი და ექიმთან კონსულტაცია 6 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში მიმდინარე შეშუპების ან ცხელი სახსრების დროს ცხელების დროს.